大脑的保鲜法

 

　　身体周刊记者罗燕倩   

只有保持充足的睡眠、足够的运动，别让大脑承受过多的压力，这样大脑才能更好地为我们工作。专业人员还认为，饮食对于大脑衰老和神经退行性疾病是有影响的。饮食中注意减少热量的摄入，多吃木耳、玉米、鱼、豆类等健脑食物。

　　在所有运动项目中，跳绳是最健脑的运动。

　　在我们想要努力学习、认真工作的时候，大脑却不支持，于是拨通电话后怎么也想不起要和对方讨论什么，于是生活中总是丢三落四，晚上睡不着白天哈欠连天……其实，这些细枝末节的信号都是大脑开始抗议了。

　　培养了6位最强大脑选手、25位世界记忆大师的大脑潜能开发导师袁文魁经常会在自己的微信公众平台与学生分享一些关于大脑开发和记忆训练的资讯和方法，他坦言，现代人的很多生活方式往往在无形中伤害了大脑，只有保持充足的睡眠、足够的运动，别让大脑承受过多的压力，“这样大脑才能更好地为我们工作。”

　　最健脑的运动

　　从前人类大脑一直过着颠沛流离的生活，是它驾驭着人类祖先在动物界中并不强壮的身体走出非洲，走遍世界的每一个角落。为了生存，人类每天平均大约要行走20公里。甚至有学者认为人类之所以进化得到比其他动物更聪明的大脑，就是因为人类在不停地运动、行走中不断地解决问题。人类虽不健壮也不是速度最快的，但人类可以称得上最有耐力的动物，可以不停地奔跑。

　　曾几何时，人们购物、获取信息都不再需要出门，即使“宅”在家里也可以生活得有滋有味，但随之付出的代价是越来越多的人都会感到很容易忘东忘西、无法专注、紧张焦虑。

　　哈佛大学医学院临床副教授、神经精神医学领域专家约翰·瑞迪（John Ratey）在《运动改造大脑》一书中为人们揭开运动与大脑的秘密，别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞，避开消极中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病。

　　在袁文魁看来，运动是很靠谱的一条准则，所有运动项目中跳绳又是最健脑的运动。课间休息时仍然呆在教室里的“好学生”们真的不值得提倡，孩子们就该在能呼吸到新鲜空气的地方让身体动起来，这样更多新鲜血液才能携带着大量氧气通过大脑，给大脑丰富的滋养。

　　运动对大脑的好处非常明显。近年来已有大量的科学实证研究证实，运动时会产生血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，这三种重要的神经递质与人们的情绪及学习能力息息相关。运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。

　　睡眠不只是休息

　　睡眠则是健脑的另一剂药方。袁文魁的建议是一天起码保证7小时睡眠，“睡得好，大脑才会转得好。”

　　别以为睡觉了，大脑就是在休息，实际上在我们睡觉的时候大脑一点也没有休息，而是在紧张地整理人们这一天所摄入的信息，同时，“清除大脑垃圾”更是睡眠的一项至关重要的任务。

　　当我们处于睡眠中，大脑内的神经胶质细胞控制神经细胞收缩，使神经细胞间隙变大，让更多的脑脊液流入并对大脑毒素进行清除。这些毒素如不及时清理或可诱发脑部疾病。“从心理因素上讲，睡眠有利于我们更好地进行日常工作；从物理和化学因素上讲，睡眠对于身体功能的恢复具有重要作用。”袁文魁表示。

　　如果有人坚持5天不睡觉，很可能出现老年痴呆的症状，并且伴随严重的判断力缺失、幻想。大量研究证实，睡眠缺失会损伤人的注意力、执行能力、工作记忆力、情绪、数学能力、逻辑推理甚至运动灵巧性，这很可能与缺乏睡眠后，大脑前额叶皮层活动降低有关。而缺乏睡眠不仅影响大脑认知功能，更会对人体免疫力产生严重打击，因此缺乏睡眠者被一些人认为可能是“过劳死”的高危人群。

　　减压的环境

　　同样重要的还有减压的环境。每个经历过大型考试的人都记得这种感觉：几小时高强度的脑力运作，让人恍惚着步出考场，手脚无力，一面有逃出生天的解脱感，另一面又觉得全身精力耗尽，只想倒头大睡一觉。

　　压力会破坏大脑自然的即兴本能，当我们面临危险时，大脑会处于一个特别的状态——应激状态，这时候身体的防御系统通过释放肾上腺素和皮质醇，吹响身体各个器官的集结号，准备应战。对严重的、短暂的危险身体会做出即刻的反应，潜力就这样被调动起来了，这时的人可能完成一些平时无法完成的任务，司马光就是在此情境下急中生智砸的缸。

　　但人不能总是处于应激状态，“一鼓作气，再而衰，三而竭”。“适度的压力会让人更有目标，还能转换为动力，但长期的压力就好比一场慢性应激，将损害人们身体的防御系统。”

　　袁文魁解释道，人们身体的防御系统进化之初只是为了处理短时的压力反应，在慢性应激下，肾上腺素在血管壁上造成伤痕，这会导致心脏病发作或引起中风，而压力还会使得肾上腺分泌皮质醇，皮质醇过高则可以杀死大脑中对学习和记忆起到关键作用的海马细胞，从而削弱学习和记忆能力。

　　减少热量的摄入

　　来自美国农业部人类营养研究中心和南卡罗来纳大学的专业人员认为，饮食对于大脑衰老和神经退行性疾病是有影响的。袁文魁也建议，饮食中注意减少热量的摄入，多吃木耳、玉米、鱼、豆类等健脑食物。

　　在人们每天投入大量时间和金钱保养皮肤的时候，却很少有人想过关爱一下大脑，这个人体最重要的器官。其实，想让大脑创造更大价值，人们还是应该更熟悉以及尊重大脑的需求。

　　花生等坚果可以增强记忆、延缓衰老。

　　吃出好记性

　　吃货们有福了，大脑潜能开发导师袁文魁在5月底即将出版的新书《打造最强大脑》里介绍，通过巧妙饮食也可提升记忆，这些食物便可让我们的大脑更灵光：

　　1．花生。花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

　　2．牛奶。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

　　3．鱼类。鱼类可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。

　　4．鸡蛋。国外研究证实，每天吃一两只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑、提高记忆力大有好处。

　　5．小米。平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健，并防止衰老。

　　6．味精(人工合成不可取)。常摄入一些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

　　7．菠菜。菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

　　8．玉米。玉米中含谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

　　9．菠萝。菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。

　　另外袁文魁还推荐核桃、芝麻、玉米、贝类、干果类、豆类、葡萄汁、胡萝卜、辣椒等。

　　奏活动有助于减缓认知障碍的出现。

　　加拿大研究人员对一组老年人的能量消耗和认知活动进行了2至5年的跟踪研究。其中大部分志愿者都不锻炼，几乎没有人从事对体力要求较为严格的活动。他们主要是进行漫步、做饭、整理花园、打扫卫生以及类似的活动。

　　研究项目负责人之一、加拿大滑铁卢大学教授劳拉·米德尔顿指出，研究发现，这些活动对大脑的影响是惊人的。久坐不动的志愿者在每年的认知能力测试中获得的分数日益下降；活动较为积极的人群认知能力受损情况较轻；而每天消耗能量较多的人当中，90%能够保持多年不变的记忆能力。米德尔顿说：“我们的研究结果表明，要想保护大脑，不必进行剧烈的运动。”

　　研究结果发表在《内科学文献》月刊上。《内科学文献》刊登的另一篇研究报告也指出，在5年的时间内，每天对一组患有心血管疾病或有患病风险的70岁妇女进行认知能力测试结果显示，其中最活跃的志愿者选择的锻炼方式也不过是散步，这使她们的认知能力受损的速度有所减缓，尽管记忆力仍在减退，但速度要慢于久坐不动的人。