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家庭简易健身法----翁仁良 
        利用家中桌、椅、门框进行健身锻炼,是十分方便的。这里介绍几则简易锻炼方法,供读者参考(请与图对照之)。

    1、俯撑,两腿并拢,脚尖抵着凳面,使身体保持水平。直臂俯撑3~4组,每组重复8~12次,间歇1~3分钟。

    2、俯卧于地面,两臂向两侧撑开。上体下俯时呼气,抬起时吸气。练习3~4组,每组8~12次,间歇2~3分钟。

    3、仰卧,两手胸前握木棒,棒端串扎10~15公斤哑铃。吸气,直臂中速向上推举哑铃,1呼1还原。练习2一。3组,每组重复8~10次,间歇1~3分钟。

    4、俯卧在长凳上,两手持握3公斤哑铃悬垂于胸前。吸气时,两臂中速向外侧平举,呼气时还原。可重复10~12次,以后可逐渐将哑铃重量增至5公斤。

    5、站立,两腿侧分(同肩宽),手握2—3公斤哑铃,两臂侧举(稍高于肩)。两手向前、后各绕旋1O~12次,中速,呼吸均匀,动作协调。

    6、预备姿势同5。呼气,两臂前平举,两手交叉(掌1心向下);吸气,中速,两臂还原成侧拳。练习2~3组,每组1O~12次,间歇2分钟。

    7、站立,两腿开立

    (同肩宽),上体深前屈,两手直臂持握3~6公斤哑铃垂于胸前(掌1心向内)。吸气,中速,两手尽力向体倒高举,呼气还原。重复10~15次。

    8、站立,两腿开立(同肩宽),两手握铃(3公斤),位于体侧。吸气,两手直臂上举;呼气,两手下摆至体前交叉。练习2~3组,每组10~12次,间歇1~2分钟。

    9、仰卧在长凳上,两手体侧握哑铃(3~5公斤)。吸气,两手侧平举,呼气,中速,两手胸前交叉,重复10~15次。

    10、仰卧在长凳上,两手胸前握木棒(棒端系扎10~15公斤哑铃)。吸气,慢速直臂上举,肘微屈后摆至头后;呼气,慢速回摆至前腿。练习2—3组,每组8~10次,间歇1~3分钟。

    11、两手直臂支撑椅背(两椅间距50~60厘米),屈臂时呼气,伸臂时吸气。慢速,并力求深屈。练习共3组,每组10~15次,间歇3分钟。

    12,两手抓握单杠(用门框代替),上体悬垂,两脚并拢,作引体向上的动作。屈臂时吸气,伸臂时呼气,中速。练习3~4组,每组6~10次。每组间歇1~3分钟。练习时,腰前可系6~7公斤哑铃。

    注意事项

    一、每人个体有差异,练习可选做部分操节,重复次数应遵照由少到多,渐次递增的循序原则。

    二、选做静力性(静止状态)较强的练习时,呼吸宜均匀、正确,动作宜协调、有节奏感。

    三、练习前做5~8分钟肢体准备活动,避免运运创伤:锻炼后选做8~1O分钟慢速步行或按摩。

    四、练习应选在餐前1小时或餐后1,5小时进行。练习者服装宜简便,整洁,鞋履宜柔软、轻便。

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