成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所牵制。如果你能做到这点，就能掌握住自己的人生，反之，你的人生就无法掌握。——安东尼?罗宾斯http://www.iximo.com/
人非草木，孰能无情？我们的生活充满着情绪，有时欣喜若狂，有时焦虑不安，有时孤独恐惧，有时满腔怒火，有时悲痛欲绝，有时舒适愉快……这一切使我们的生活时而阳光灿烂，时而阴云密布，时而晦涩呆板，形成了一个五彩缤纷的心理画板。http://www.iximo.com/
情绪在我们的生活和事业中占据了举足轻重的位置。有时候，我们正确地运用情绪，得到了事半功倍的效果；有时候，我们无法控制它，又导致事情走向不可挽回的地步。因此，情绪是一把双刃剑，如果你不能成为情绪的主人，你就永远不知道下一步它会给你带来什么。http://www.iximo.com/
生活需要积极的情绪?情绪是什么情绪是人对客观事物态度的体验，是人的需要获得满足与否的反映。当客观事物能够满足人的需要时，人就会产生积极的情绪体验，如高兴、喜悦、满意；反之则会使人产生消极的情绪体验，如悲痛、愤怒、生气等。人类的需要是多种多样的，既有物质需要，又有精神需要，涉及方方面面，因而也会产生复杂多样的情绪。http://www.iximo.com/
一般把喜乐、愤怒、恐惧和悲哀归纳为人类最基本或原始的情绪形态。在这四种基本情绪形态的基础上，可以派生出无数的情绪形态，如表3-1：表3-1人类基本情绪形态与分级http://www.iximo.com/
分级喜乐愤怒恐惧悲哀一级满意生气担心失望二级愉快气恼害怕悲愁三级喜悦愤怒惊慌悲哀四级快乐大怒惧怕悲戚五级大喜暴怒恐惧悲伤六级狂喜狂怒恐怖悲痛当情绪发生变化时，会伴随身体内分泌的自动变化。比方说，在焦虑、恐惧的情绪状态下，抗利尿激素分泌受到抑制，引起排尿次数增多。在激烈紧张的情绪状态下，肾上腺素分泌增多，引起心跳加快、血压增高、瞳孔放大、肌肉力量增加，使机体处于应激状态中。而且一般外分泌腺活动亦会发生变化。例如，人在悲哀、欢乐时都可能流泪。人在愤怒时冒热汗，而在恐惧时出冷汗。http://www.iximo.com/
情绪是多种多样的，依据其发生的强度、持续性、紧张度可分以下三种状态，它们在人的生活中都有重要意义。http://www.iximo.com/
心境http://www.iximo.com/
心境是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。心境不是关于某种事物的特定体验，而是具有弥散性的特点，如高兴时看什么都高兴，俗话说“人逢喜事精神爽”，似有“万事称心如意”之状态。烦闷、不高兴时，看什么都不顺眼，如林黛玉看见落花也伤心，看见月缺也流泪。http://www.iximo.com/
激情http://www.iximo.com/
激情是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪状态，如狂喜、愤怒、惊恐、绝望等都属于这种情绪状态。在激情状态下，人的理解力、自制力降低，甚至失去自我控制能力。激情时人们很难遮掩内心强烈的情绪体验，总是伴着有机体状态的改变和明显的表情动作。如愤怒时全身发抖，紧握拳头；恐惧时毛骨悚然，面如土色；狂喜时手舞足蹈，欢呼跳跃等。http://www.iximo.com/
应激http://www.iximo.com/
应激是在出乎意料的危难或紧迫情况下所引起的高度紧张的情绪状态。如新战士在激烈、残酷的战场上，或者人们在遇到意外的自然灾害、紧急事故时，均可能出现应激状态。某一事件是否引起应激、应激的程度以及每个人应付应激的方式，不仅受应激源（引起应激的刺激）的性质和强度的影响，更取决于人当时的心理状态、过去的经历、遗传因素、后天学习训练等因素。例如，同样是在激烈残酷的战场上，久经战斗考验或训练有素的军人与初次参战的新战士应付应激的方式就不一样，前者会急中生智，行动果断，奋起杀敌；后者可能会目瞪口呆、手忙脚乱，甚至丧失战斗力。表3-2情绪状态http://www.iximo.com/
强度持续性紧张度消极影响积极影响心境低长低不良心境使人颓丧、悲观、厌倦、消沉。良好的心境使人精神振奋，有助于积极性的发挥和工作效率的提高。激情强短低消极的激情对机体的活动具有抑制作用，使人的自制力下降。积极的激情与理智、坚强的意志相联系，激励人们克服种种困难。应激强短高长期出现应激状态，将击溃一个人的生物化学保护机制，使人的抵抗力降低，以致被疾病所侵袭。短暂的应激能激发人的潜能，发挥比平常更高的水平。?情绪与健康http://www.iximo.com/
大量事实证明：情绪与健康有着密切的关系，能经常保持乐观态度、情绪愉快对身体健康十分有利；相反，心情不佳时产生的悲伤、抑郁、焦虑、恐惧、愤怒、暴躁等不良情绪，都可能成为疾病或灾祸的诱因，给身心健康带来不利。http://www.iximo.com/
良好的情绪能促进身心健康http://www.iximo.com/
欢乐、愉快、高兴、喜悦、乐观、恬静、满足、幽默等都是良好的情绪体验。这些情绪的出现能提高大脑及整个神经系统的活力，使体内各器官的活动协调一致，有助于充分发挥整个机体的潜能，有益于身心健康和提高学习、工作效率。http://www.iximo.com/
科学试验证实，当人处于良好情绪状态时，人体通过生化过程使血液中增加有利于健康的化学物质，如激素、酶和乙酰胆碱等，起着调节血液流量与兴奋神经细胞的作用，增强机体免疫力，提高机体抗病能力。良好的情绪还可使血压稳定、心跳舒缓、胃张力上升、消化液分泌增强，能增强心血管、消化系统的功能。http://www.iximo.com/
许多癌症患者都是以乐观向上的积极良好情绪，创造了战胜死神的奇迹。长寿者的最大共同点就是能够保持心情愉快、乐观豁达或心平气和。心情愉快还会使人容光焕发、神采奕奕。http://www.iximo.com/
老王是市政府信访部门副主任，上个月在处理一个信访事件时突然感到胸口隐隐作痛，觉得胸口好像有一块大石头压着，有时会疼痛难忍，但是经医院检查并没有病变。其太太见他身体检查不出什么问题，便建议他放松心情，多到公园里面散步，多和家人聊天，多和小儿子玩耍，尽量保持愉快的心情。http://www.iximo.com/
老王听从了太太的建议，每天都尽量保持快乐、轻松的心情。一个月来，办公室、家里经常能够听到老王的笑声以及与他人的谈笑，渐渐地他发觉胸口那块大石头没有了，心痛之疾居然不治自愈了，而且变得更有精神，和同事的关系也越来越融洽，与太太、孩子的关系也越来越亲密了。http://www.iximo.com/
■?不良情绪损害身体健康http://www.iximo.com/
持久的消极情绪是指在引起悲、忧、恐、惊、怒等消极情绪的因素消失后，仍数日、数周甚至数月沉浸在消极状态中，不能自拔。http://www.iximo.com/
不良情绪会给人的机体带来损害。美国心理学家爱尔马做过这样的实验：设法收集人在不同情绪状态下呼出的气体，然后将这些气体溶于水中，发现人在心情平静的状态下呼出的气体溶于水后没有沉淀，但是人在生气或者悲伤情绪下呼出的气体溶于水后出现了颜色沉淀物，爱尔马接着将这种溶液注射到小白鼠的体内，发现小白鼠在一段时间后就死了。这个实验结果告诉我们，人在不良情绪状态下会产生很多对身体有害的物质，这些有害物质危害了我们的身体健康。http://www.iximo.com/
具体而言，消极情绪会影响消化系统的功能。如人在恐惧或悲哀时胃黏膜变白、胃酸停止分泌，可引起消化不良；在忧郁时胃肠蠕动和消化液的分泌受到抑制，进而引起食欲的减退，甚至导致胃肠功能紊乱和器质性的损伤；在焦虑、愤怒、仇恨时，胃黏膜充血、胃酸分泌增多，从而引起胃溃疡。消极的情绪还常常引起肌肉收缩甚至引发痉挛疼痛，强烈的情绪刺激还会影响内分泌系统，导致内分泌失调，使皮肤灰暗无光，在女性身上还表现为月经不调，甚至发生闭经。http://www.iximo.com/
持久性的消极情绪还会造成心血管机能紊乱，引起心律不齐、心绞痛、高血压和冠心病，严重时还可导致脑栓塞或心肌梗塞，以致危及生命。持久的消极情绪状态还会影响人的免疫力，从而造成人体抗病能力下降。现已知不良情绪与癌症、糖尿病、风湿病等严重危害人生命的疾病发生、发展密切相关。据报道，有两名胃部长肿瘤的患者到医院就诊，忙乱中医生将诊断书张冠李戴了。胃癌患者被确诊为良性肿瘤，而良性瘤患者被确诊为胃癌。结果，半年后，前者竟康复了，而后者却死去了，无疑，杀死他的凶手，其实就是他自己得知病症之后产生的许多负面情绪。http://www.iximo.com/
小麦是部门的资料员，本来对工作热情还比较高，但是上个月因为一份文件遗失被领导当众批评之后就开始变得郁郁寡欢，整天无精打采，也无心工作，经常为一些小事感到苦闷。有时候同事下班后叫她一起去吃饭或者做健身，她也不想去，对以往的爱好，甚至是嗜好，以及日常活动都失去兴趣。在这之后，食欲也不好，体重明显下降，生理周期也不规律。后来渐渐发展到失眠，经常晚上睡不着，要不就是早醒。记忆力下降，常丢三落四，有时还会感到头痛、头晕、胸闷。http://www.iximo.com/
小麦受一时的消极事件的影响，而无法及时化解，沉浸在消极状态中。这种持续的消极情绪会导致消化系统紊乱、内分泌失调等等，最终严重影响了她的身体健康。http://www.iximo.com/
■?情绪过激诱发疾病http://www.iximo.com/
根据生命的现时状态适度悲伤是有完好品质的灵魂的标志，而不适度的悲伤是心灵的疾患。http://www.iximo.com/
——阿奎那过度的情绪反应是指情绪反应过分强烈，超过了一定的限度，如狂喜、暴怒、悲痛欲绝、激动不已等。 过度的情绪冲击，会抑制大脑皮层的高级心智活动，打破大脑皮质的兴奋和抑制之间的平衡，使人的意识范围变得狭窄，正常的判断力、自制力被削弱，带来对事件分析、判断的非理性，甚至有可能使人精神错乱、神志不清、行为失常。许多反应性精神病就是这样引发的。http://www.iximo.com/
我国古代中医曾提出人有“七情”——喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。并认为“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾。”这里的怒、喜、思、悲、恐都是指情绪反应超过了一定的限度，或过分强烈，或持续过久。“七情”属于人体正常的情绪活动，在正常的活动范围内，一般不会使人致病。但“七情”过激，超过人体本身正常生理活动范围，则会使人体气机紊乱，脏腑阴阳气血失调，身心俱伤，诱发疾病。http://www.iximo.com/
早在1948年，美国约翰?霍普金斯医学研究所的两位医生，对霍普金斯医学院的45名学生进行了调查，他们将学生按性格的不同进行分组，第一组人谨慎、含蓄、安静、知足；第二组人主动、积极、开朗；第三组人情绪易波动，急躁易怒，不太知足。过了30年之后的1978年，这两位医生对这批学生再次进行了复查，结果发现，在第三组人当中，患严重疾病的占77?3％，第一组和第二组分别为25％和26?7％，这说明急躁易怒的人常常易得病，而心情舒畅、情绪安定的人则往往能健康长寿。http://www.iximo.com/
市公安局局长老黄一直以来就是一个急性子的人，自从上次和省公安厅领导闹得不愉快之后，脾气变得更加暴躁，觉得眼前的一切都不顺眼，急躁易怒，常常因为一点小刺激就发脾气、骂人。有时保安为他开闸门时动作稍慢点老黄就梗着脖子说要投诉人家，要不直接下车冲着保安发火，往往是车已经开走了，还在破口大骂。有几次还因为一边开车一边发脾气，精神不集中差点出车祸。渐渐地老黄的血压也不断升高，还经常感到心跳加速，头痛。http://www.iximo.com/
老黄主要就是因为过度的情绪反应影响了身心健康，一时的情绪过激可以调节，但是如果一直都是处于激烈的情绪反应中则容易身心俱伤，有时还会引发一些突发性病变。http://www.iximo.com/
■?压抑情绪容易内伤http://www.iximo.com/
生活中，谁都会产生这样或那样的不良情绪，善于控制和调节情绪的人，能够及时消解、克服不良情绪，从而最大限度地减轻不良情绪的刺激和伤害。“喜怒不形于色”，是指当有情绪产生时，强行压抑情绪的外露，不将其表现出来，这样会给人们的生理健康带来很大的危害。http://www.iximo.com/
因为情绪中的声调、表情、动作的变化，泪液的分泌等，可以被意志所控制。但是心脏活动，血管、汗腺的变化，肠、胃、平滑肌的收缩等随着情绪而变化，却不受人们主观意志的控制。那些表面上看来似乎控制住了情绪的人，实际上却使情绪更多地转入体内，给体内器官造成损害，特别是经常以这种方式压抑自己的话，长期的伤害累积就可能造成对身体不可逆转的影响。http://www.iximo.com/
小高是一位领导的秘书，一直以来行事较为谨慎，久而久之，逐渐形成压抑、敏感的性格。在他人面前，小高从来不愿表露自己的态度和情绪，一直都喜怒不形于色，即使有时受到领导的批评也是赔着笑脸，回到办公室也没有丝毫的不良情绪表现出来。在其他人眼里就是一个猜不透的人，不知道他在想什么。http://www.iximo.com/
小高也因此不会跟其他人产生什么矛盾和不合，但是小高自己就知道，其实自己是将这些情绪压抑了。有时自己也很生气，甚至气得咬牙切齿，气得身子直哆嗦，然后就是一阵剧烈的胃痛、头痛。http://www.iximo.com/
其实小高也是有情绪体验的，但是他将自己的情绪，特别是负面的情绪压制了，没有寻求适当的途径宣泄出来。而情绪能量是一定的，如果没有及时宣泄出来的话，能量就会转向身体内部，最终伤害自己的身体。http://www.iximo.com/
■认识你的情绪?元情绪——认识自己的情绪元情绪指人对自我情绪的认识。这种元情绪既不会随情绪之波、逐情绪之流而迷失，也不会对所察觉的夸大其词或过度反应，而是保持中立，哪怕身陷情绪骚乱暴动中仍能自省，客观反映自我。作家威廉?斯蒂伦描写自己的重度抑郁，谈及一种感觉类似于此：“一个第二自我——幽灵似的观察家，任我痴迷沉溺，始终伴随在旁；不动声色甚至好奇地注视着我苦苦挣扎。”http://www.iximo.com/
元情绪盘旋于情绪之上或之侧，觉察所发生的事实，但并未陷落其中甚或淹没迷失。比如对某人怒不可遏，恨不得把他痛打一顿，同时，反省自我说出：“这就是我正感受的愤怒。”对自己情绪的认识是情绪能力的基础，否则就不可能有情绪的自我控制乃至其他能力的发展。http://www.iximo.com/
情绪智力的创始人之一梅耶认为，对自己情绪的认识指“既觉知到自我的情绪，又意识到自我对此情绪的看法”。这种觉知也不总是宁静泰然，你会对自己说出所感知的自我情绪：“我不应当有此感觉”， “我在努力想使自己高兴起来”。而且，在极为烦恼焦躁时，脑子里一闪而过地命令自己“别去想了”，也是自我觉知多少受到局限的表现。http://www.iximo.com/
梅耶发现，人们注意和处理自己情绪的风格各异，可分为三种：http://www.iximo.com/
一是自我觉知型。自己的情绪一出现便能察觉，因而其情绪生活精致复杂，对自己情绪的清晰认知甚至构成了其人格特质。他们拥有积极的人生观，心理健康，自制自主，随心所欲。一旦情绪低落，决不辗转反侧，缠绵其中，而是努力跳出重围，吹散乌云。总而言之，自我觉知型能有效地管理自己的情绪，心脑健全。http://www.iximo.com/
二是沉溺型。总是被卷入自己情绪的狂潮中，无力自拔，听凭情绪的主宰；情绪多变，反复无常，而又不自知，陷溺其中不知所以然；一任自我沉溺于恶劣情绪，无力摆脱；常常处于情绪失控状态中，自感被压倒击溃。http://www.iximo.com/
三是认可型。对自我的感受了解得一清二楚，但接受这种情绪，并不打算去改变。这一类型还可划分为两种亚型：乐天知命型，总是高高兴兴，自然不愿也没必要去改变；悲观绝望型，虽然清晰地识别到自我的情绪状态，而且明知是不良情绪，但采取“不抵抗主义”， 无论自己有多么烦恼悲伤，就是无所作为，抑郁症患者是这一类人的典型， 束手待毙于自己的绝望痛苦中。http://www.iximo.com/
想知道认识自己情绪的能力吗http://www.iximo.com/
这一测验包括15道选择题，每题有A、B、C三个备选项。请在理解题意后，尽可能快地选择最符合或接近你实际情况的那一项，填在问题的括号内。备选项没有好坏之分。不要猜测哪个答案是“正确”的或是“最好”的，以免使测验结果失真。http://www.iximo.com/
1.当你烦躁不安时，你知道是什么事情引起的吗？（）http://www.iximo.com/
A.很少知道B.基本知道C.有时知道http://www.iximo.com/
2.当有人突然出现在你身后时，你的反应是：（）http://www.iximo.com/
A.感受到强烈的惊吓http://www.iximo.com/
B.很少感受到惊吓http://www.iximo.com/
C.有时感受到惊吓http://www.iximo.com/
3.当你完成一项工作或学习任务时，你感到轻松愉快吗？（）http://www.iximo.com/
A.没什么特别的感觉http://www.iximo.com/
B.经常有这种体验http://www.iximo.com/
C.有时有这种体验http://www.iximo.com/
4.当你与他人发生口角或关系紧张时，你是否体验到自己的不快呢？（）http://www.iximo.com/
A.能够B.不能够C.说不清楚http://www.iximo.com/
5.当你专心致志地从事某项活动时，你知道这是你的兴趣所致吗？（）http://www.iximo.com/
A.知道B.不知道C.很少知道http://www.iximo.com/
6.在你的生活中，你遇到过令你非常讨厌的人吗？（）http://www.iximo.com/
A.遇到过B.没遇到过C.说不清楚http://www.iximo.com/
7.当你与家人或亲朋好友在一起时，你感到幸福快乐吗？（）http://www.iximo.com/
A.感觉不到B.说不清楚C.是的http://www.iximo.com/
8.如果别人有意为难你，你感觉如何？（）http://www.iximo.com/
A.没什么感觉B.觉得不舒服C.感到气愤http://www.iximo.com/
9.假如你排队买东西等了很长时间，有人插到你前面，你感觉如何？（）http://www.iximo.com/
A.感到很愤怒B.觉得不舒服C.没什么感觉http://www.iximo.com/
10.假如有人用刀子威胁你把所有的钱交出来，你会感到害怕吗？（）http://www.iximo.com/
A.不害怕B.害怕C.也许害怕http://www.iximo.com/
11.当别人赞扬你的时候，你会感到愉快吗？（）http://www.iximo.com/
A.说不清楚B.愉快C.不愉快http://www.iximo.com/
12.你遇到过特别令你佩服和尊敬的人吗？（）http://www.iximo.com/
A.遇到过B.说不清楚C.没有遇到过http://www.iximo.com/
13.假如你错怪了他人，事后你感到内疚吗？（）http://www.iximo.com/
A.不知道B.内疚C.不内疚http://www.iximo.com/
14.假如你认识的一个人低级庸俗，但却好为人师，你是否会瞧不起他？（）http://www.iximo.com/
A.不知道B.是的C.不会http://www.iximo.com/
15.假如你不得不与你深爱的朋友分手，你会感到痛苦吗？（）http://www.iximo.com/
A.说不清楚B.肯定会C.不会http://www.iximo.com/
根据下列的评分标准计算你的得分：序号评分标准ABC序号评分标准ABC11329***12101***21123***12321***32316***23171***31831***测试分析http://www.iximo.com/
根据分数的高低，将人们识别自己情绪的能力分为下面三种水平：http://www.iximo.com/
敏感型（36—45分）http://www.iximo.com/
这一水平的特征是能够准确、细微地识别自己的情绪，并能认识到情绪发生的原因。这种能力如果运用得当，就能够培养出积极的人生观，有利于发展完善的人格。然而，如果运用不当，也可能出现下面几种情况：一是悲观绝望型：虽然清晰地识别到自我情绪状态，但采取“不抵抗主义”，被动地接受各种消极情绪，典型的可发展为抑郁症；二是乐天知命型：总是乐呵呵的，对各种情绪采取轻描淡写的态度；三是沉溺型：被卷入自己情绪的狂潮中，无力自拔。http://www.iximo.com/
适中型（26—35分）http://www.iximo.com/
这一水平的特征是能够识别自己情绪的冲动，能够区分各种基本情绪，但不能区分一些性质相似的情绪。例如，不能区分愤怒、悲哀、嫉妒等不同的情绪，只是体验为“难受”。导致情绪区分模糊的原因主要有三种：一是体验情绪的强度不够；二是不能准确地识别引发情绪产生的原因；三是掌握情绪词汇的数量太少。测验结果表明，大约有60％的人都处于这一水平。http://www.iximo.com/
麻木型（15—25分）http://www.iximo.com/
这一水平的特征是很少感受到情绪冲动，对喜、怒、哀、惧等基本的情绪缺乏明确的区分。这种类型的人通常表现为冷漠无情，不能与他人进行正常的情感交流，是一种病态的症状。如果你在这一测验中少于25分，建议去找心理专家咨询一下。http://www.iximo.com/
情绪分解http://www.iximo.com/
小张本科刚毕业，考上了某部门的科员职位。刚到单位，领导就让他整理一下最近几次会议的资料，并写一份总结报告上交。小张很高兴接到第一份任务，因此很积极地完成了工作，交给领导自己写的总结报告。但是从领导办公室出来之后，却显得情绪很低落，一直闷闷不乐。http://www.iximo.com/
■小张的情况很常见，我们在生活、工作中经常会遇到一些不顺心的事情，也经常会因此产生一些负面的情绪，这时应该怎么做呢？当产生情绪时，我们可以尝试先跳出来，去分解一下自己的情绪，下面是情绪分解的“三步曲”，我们来看看小张应该怎样来分解他的情绪。http://www.iximo.com/
第一步，我现在有什么情绪？http://www.iximo.com/
小张需要先冷静下来，感觉一下自己现在的情绪，看看自己究竟是生气还是难过？是感到愤怒还是感到伤心？还是其他的情绪？http://www.iximo.com/
描写不良情绪的词语有很多，例如：抑郁、沮丧、苦闷、悲痛、内疚、羞愧、悲哀、失望、消沉、郁闷、沉重、懊丧、后悔、踌躇、犹豫、消极、烦躁、受挫、紧张、憎恶、恐慌、绝望等等。掌握这些词语才能明确觉察自己当时的情绪。http://www.iximo.com/
第二步，我为什么有这种情绪？http://www.iximo.com/
小张接着要分析一下自己产生这种感觉的原因，问问自己“我为什么生气？我为什么难过？”是气领导不应该看了一眼就这么批评自己，不应该把自己写的报告批得一文不值，还是因为自己的报告没有得到领导的认可，觉得自己能力不足而感到难过？http://www.iximo.com/
第三步，我如何有效处理自己的情绪？http://www.iximo.com/
小张需要想一下怎样有效处理自己的情绪，这要建立在对自己情绪产生的原因分析的基础上。http://www.iximo.com/
如果是因为生气领导批评自己，否定自己的报告，那么需要分析一下是不是领导有太多的事情要处理，没有太多的时间慢慢跟我谈，而且可能因为接收了太多不合要求的报告，领导感到很生气，所以对自己也是以严厉批评的态度来对待。http://www.iximo.com/
如果是因为感到自己的能力不足，没有写好报告而难过的话，那么就需要考虑一下怎样在这方面提升自己的能力，是不是可以请教其他的同事？是不是可以上网搜索一下总结报告的范例？是不是可以看一下以前其他人写过的成功范例？http://www.iximo.com/
情绪体检http://www.iximo.com/
你听说过情绪体检吗？其实每个人每个星期都应该给自己来一次情绪体检。怎么进行情绪体检呢？你可以看看下面的情绪表格，了解需要体检的内容：表3-3情绪体检表http://www.iximo.com/
1时间2情绪状况3原因http://www.iximo.com/
（续上表）http://www.iximo.com/
4直接导致结果5这种情绪对吗6我为此失去了什么7下次应该怎么做每周当你确定好时间要进行体检时，就拿出这个表格，然后就开始细细回想自己这个星期的表现。像财务科会计小林一样，她在周二的晚上，因为赶做一个财务报表彻夜加班，导致第二天情绪非常低落，办事效率很低。在周五晚上她就认真地填写了自己的情绪体检表：表3-4小林的情绪体检表http://www.iximo.com/
1时间周二2情绪状况低落3原因不注意休息，身体疲惫4直接导致结果给科长的报表中居然犯了几个低级的数学错误5这种情绪对吗当然不对6我为此失去了什么科长让我重新再做一份，浪费了我的时间和精力，也使得科长对我的工作能力产生了质疑，同时情绪更加低落7下次应该怎么做首先，不能太不注意身体；其次，尽量将最好的状态展示在工作上按照这样的步骤，小林把这个星期的情绪都记录下来，经过这样的填写、分析之后，既使自己更加容易觉察自己的情绪，也可以在理智上分析产生情绪的原因，并制定管理情绪的方法，防止下次再因为情绪控制不当而出错。你也可以尝试使用这种方法进行情绪体检，并逐步学会管理好自己的情绪。表达你的情绪?情绪表达的困扰?情绪表达障碍研究表明，大约有10％的人在表达自己的情绪方面有这样或那样的困难。他们经常误用面部表情、手势或其他姿态，发出错误的情绪信息。他们也不能将自己的情绪用语言准确地描述出来。例如，当他们心情愉快时，身体语言的表现往往过头了，愉悦简直像是在发怒，因而别人以为他怒气冲冲，唯恐避之不及。http://www.iximo.com/
由于自己的情绪表现经常使别人误解，而自己不知道为什么，这些人很容易在人际交往中无能为力。他们不知道怎样自如地加入游戏，不会恰如其分地拍拍伙伴的肩或脸，而只会让人反感。人们可能会认为他们不聪明或者缺乏教养，尽量避开他们。时间一长，他们就逐渐变得沮丧抑郁、孤独冷漠，成为情绪表达障碍的患者。http://www.iximo.com/
谢先生是某市级机关单位的一名副处长，寡言少语的他虽然工作很出色，但并未获得同事们的认可。刚到工作单位时，周围同事看他不合群，经常独自沉思，很少与大家交谈，觉得他比较怪异。其实，对于谢先生来讲，他也很渴望与同事交流，但由于小时候有轻微的口吃，常常被同学取笑，因此，本有些自卑的他就很少主动和别人说话，也很少表达自己的情感了。后来虽然在家人的帮助下，克服了口吃的毛病，但内心的恐惧感和阴影却让他很难表达出自己的真实感受。http://www.iximo.com/
■?癔症型情绪障碍http://www.iximo.com/
与情绪表达障碍相反的一种现象是癔症型情绪障碍，特点是情绪反应过分，对于轻微的刺激，便可能产生激动的情绪反应，往往给人以肤浅和装腔作势的印象。具有这种情绪障碍的人喜欢幻想，经常把想象当成现实，他们喜欢别人注意和夸奖，只有投其所好和取悦一切时才会称心，否则便会攻击他人。http://www.iximo.com/
下面案例中的小张就是属于典型的癔症型情绪障碍。对于这种人来说，只有正视自己的缺陷，才能扬其长避其短，克服情绪障碍。如果一味随心所欲、放任自流的话，则很可能处处碰壁，导致病情越发加重。此外，具有癔症型情绪障碍的患者往往具有一定的表演才能，如果能让他们把兴趣转移到表演艺术中去，一方面可使他们本身的情绪得以宣泄放松，减退病情；另一方面也可使这种情绪表达在表演中得到升华。这不失为一条两全其美的治疗途径。http://www.iximo.com/
某公司职员小张多次恋爱未成，心情不快。她找到一个关系好的同事倾诉自己的苦恼。她用夸张的语言叙述她那一次又一次的失恋史，并且常常挤出几滴眼泪。她的叙述似乎是在念剧本里的台词，且常常添枝加叶，不时还要偷看一下同事的反应。若同事面露同情之色，她就越发起劲，手舞足蹈，起初的忧郁与不快似乎全都烟消云散了。她的叙述目的在于引起同事对她的注意和重视，自己却并无深刻的情感体验。http://www.iximo.com/
小张从小就非常喜欢在各种热闹场合抛头露面，常在客人面前卖弄小聪明，以博取夸奖。她有许多“朋友”，但经常不明不白地就和朋友们弄崩，所以，她大多数时间处于孤独之中。了解她的人，都认为她自私、虚伪、不可靠。她约会迟到似乎成了习惯，但却总有理由。她的嫉妒心极重。一次，一个同事穿了一件漂亮的衣服，得到大家的称赞。她却拨开众人，“哼”了一声，转身走了出去，弄得大家都摸不着头脑。http://www.iximo.com/
■?恰当地表达自己的情绪?表情规则由于人的情绪会对他人产生各种积极的或消极的影响，而表情又是表达情绪的最敏感的工具，因此，每个社会都有一些约定俗成的表情规则。有些表情规则成为社会礼仪的重要组成部分，并且直接影响人们表达情绪的方式。常见的表情规则有下面三种类型。http://www.iximo.com/
1.缩减http://www.iximo.com/
即将某些情绪的外部表现降到最低限度。例如，日本人当有权威人物在旁时，痛苦不安之类的情绪就受到压制，呈现出一张扑克牌式的面具脸。日本的研究人员曾经做过一个实验来证明这一现象，他们让学生看一部描写土著少年割礼仪式的恐怖影片。当有权威人士在旁一起观看时，日本学生几乎面无表情；但他们认为是自己单独观看时（其实，隐秘摄像机把他们的所有反应都记录下来）， 他们的脸因恐怖而变色，生动地混杂着痛苦、不安及厌恶等情绪。http://www.iximo.com/
2.夸张http://www.iximo.com/
即将某种情绪有意突出、放大，以获得有利于自己的好处。例如，孩子被别人欺负之后，经常故意扭歪着脸、皱起眉头、撅着嘴，跑到妈妈面前去诉苦。在足球比赛或篮球比赛中，也有类似的“表演”。一些运动员在受到对方轻微冲撞后，故意作出夸张的痛苦表情，使裁判认为他受到严重的冲撞，从而判对方犯规。这种夸张情绪的表演必须做得恰到好处，否则就会被别人识破，达不到预期的效果。http://www.iximo.com/
3.替代http://www.iximo.com/
即如果某种情绪可能伤害别人，那么就将它掩藏起来，代之以虚假的但却不具伤害性的表情。例如，如果你接受一件不喜欢的礼物，不能当着送礼人的面表露自己的真实情绪，而必须面带微笑向送礼人表示感谢。http://www.iximo.com/
对以上表情规则的准确把握和运用，能够使你的情绪表达符合社会规范。可以说，适当的情绪表达就是符合表情规则的情绪表达。http://www.iximo.com/
身体语言控制http://www.iximo.com/
研究表明，大部分身体语言在无意识地泄露人的内在情绪。但这并不是说，人在控制自己的身体语言方面是无能为力的。经过努力，有些身体语言是可以自觉地加以控制的。当你根据规则的要求需要掩饰自己的真实情绪时，有意识地控制自己的身体语言是一个有效的做法。http://www.iximo.com/
例如，当你出于礼节上的需要和别人交谈时，如果你对所谈的话题不感兴趣，可能会无意识地表现出一些小动作，如不断打哈欠、看手表或晃动身体等。这些小动作很可能引起对方的注意，并伤害他的自尊心。如果你不想得罪对方的话，最好有意识地控制这些小动作，用其他有利的表情替代，如点头微笑、注视对方等。http://www.iximo.com/
应该说，这是一种掩饰，它在生活中是普遍存在的。也许有人会认为那是虚伪的表现，但它不仅不会损伤他人的自尊心，而且能够有效地维护自己的良好形象。经过长期的坚持练习，有些有意识的掩饰动作就会变成无意识的自觉行动。因此，这种掩饰是提高自身修养的一种重要手段。http://www.iximo.com/
此外，有意识地控制自己的身体语言，还可以为自己提供积极的暗示，有利于情绪的稳定和心理健康。例如，人们在求职或某个公开场合发表演讲，总是尽力地挺直胸部，目光稳重地盯着观众席，恰当地摆好站立的姿势和双手的位置，以体现自己的举止平稳从容。这样不仅可以给别人留下良好的印象，更重要的是可以增强自己的信心。http://www.iximo.com/
这种暗示作用被一些心理治疗家用于实践。一位心理医生运用了目光对视的方法来治疗一些情绪低落的病人。他让病人有意识地和陌生人进行目光接触，久而久之，病人在这种练习中发现了自己的力量，并逐渐从消极的情绪中摆脱出来。http://www.iximo.com/
真实的情绪表达http://www.iximo.com/
适当的情绪表达并不是意味着一味地忍让和压抑，尤其是面对有意的挑衅时，绝对不能过于软弱。在现实生活中，总会遇到一些令自己不太满意的人或事。譬如一位朋友经常向你借书但从不归还，可你却不好意思向他索讨；某位同事总是利用你的好心肠，常常要你替他承担部分工作，而你明明知道他只是想腾出手来干些自己的事，可每次都感到很难推托；在集体生活中，你总是积极热心地为寝室打扫清洁，替别人打开水，可别人却并不领情，认为理所当然，假若有一段时间你因为事情多而忙不过来，寝室就会脏得一团糟，其他人宁愿到别的地方找水喝也不去打。http://www.iximo.com/
对于类似的遭遇，许多人感到缺乏做出恰当反应的力量，往往害怕如果表露了自己的真实想法，会使对方感到不高兴，并担心因此而妨害彼此间的关系。这种对自己情绪的压抑和忍让是一种不适当的情绪表达，它既不符合一般社会的情绪表达规则，也不利于自己的身心健康。在面对上面这些不合理的境遇时，你必须充分表达自己的真实情感，维护自己的尊严。在这方面，有以下几种做法可供参考。http://www.iximo.com/
1.学会直截了当地拒绝http://www.iximo.com/
要想改变这种情况，关键还在于要增强自己内心的力量，要让人感到，我才是生活的主人，因此，别人应该尊重我。那些担心自己的拒绝会引起别人的不愉快或怕因为表露自己的真实心态会妨害彼此间关系的人，不妨在作出拒绝或表露自己的真实想法时这样想一想：我为什么要拒绝，那是因为别人的要求违背了我的意志，是他首先引起我的不快。既然你在提出自己的不合理要求时就不考虑我是否不快，那我又何必考虑我拒绝你时你是否愉快呢？人的关系是平等的，你首先不尊重我，我自然不会尊重你。同样的道理，你之所以要表露自己的真实想法也首先是由对方引起的，错不在你。这样想通后，你就不会在作出拒绝或表达你的真实心态时再有心理负担了。http://www.iximo.com/
一些人之所以让人感到软弱无力，一个重要原因就在于他不善于直言不讳地回绝对方的要求，对说出“不”字感到难以启齿，而只是支支吾吾地绕圈子。这样不仅使别人无法弄清你的真实态度，而且也容易让对方在试探中感到有机可乘。从而使你承担了不愿承受的负担，有时甚至给自己带来巨大的麻烦，因为有些事情对自己来说本身就是难以办到的。因此，要给人以不软弱可欺之感的首要任务是学会不失礼貌但又毫不含糊地作出回绝。比如，一位同事要你做某事，而你明白他自己本来有足够的时间和精力去完成，只是为了捡小便宜才吩咐你去做，那么你就要毫不含糊地表示拒绝，甚至可以不告诉他你拒绝的理由，因为生活中这种人根本不可理喻。http://www.iximo.com/
要给人不软弱可欺感，你应该努力让别人明白，你自己有权拒绝做你所不愿意做的事，也有权支配自己的时间做自己愿意做的事。你和其他任何人都是平等的，别人没有无理要求你帮他做事的权利，你也没有无偿替别人服务的义务。这样既能使对方明白你的意愿，也会使自己感到内心的力量。http://www.iximo.com/
2.不要给别人提供现成的托辞http://www.iximo.com/
有时我们会从照顾别人的情绪出发，说一些比较婉转的话，这在一定的场合自然是必不可少的。但在某些场合中，如果我们说一些过于婉转的话，往往会使对方为自己的行为找到某种理由，而且还会觉得你软弱无能。http://www.iximo.com/
有托辞的说法：http://www.iximo.com/
李飞刚刚提升为处长，一位下属在这段时间里总是不准时上班，于是李飞这样对他说： “最近你每天迟到，不过，我知道你习惯起得很晚，要准时来上班的确有困难。”http://www.iximo.com/
这实际上是给了对方一个现成的托辞，并使他以为李飞可以容忍他的行为，以后自然仍旧继续迟到。对于原则性、 制度性的问题，必须一是一、二是二地严格执行，没有任何“婉转”的余地。如果一个下属可以因为“习惯起晚而迟到”，那么就会有第二个、第三个，甚至更多。这样一来制订的规章制度还有什么用呢？http://www.iximo.com/
改变说法：http://www.iximo.com/
如果李飞能够开门见山地对那位下属这样说：“最近你每天迟到，我不管你是什么原因，你要么选择你的工作，要么迷恋你的被窝。只是如果选择后者，那你明天就不用再来了。”那位下属爱迟到的毛病一下子就会治好，除非他真的不想要那份工作了。http://www.iximo.com/
3.对合理要求不道歉http://www.iximo.com/
张主任发现文件柜里的文件摆放得很乱， 便厉声责令秘书即刻将文件整理好。可过后他又对秘书说：“我刚才不应该责备你，我相信你也是想整理的，只是因为工作太忙。”乍看起来，张主任还是挺大度的，如果秘书真的很忙，那倒也确实能迎合秘书的心理，而且以后可能会使之自觉改正这一疏忽。如果秘书其实并不是因为忙而没去整理文件柜，那么这种情况则可能会重犯，因为张主任实际上给秘书找到了现成的托辞。同时，如果张主任对自己提出的合理要求又表示歉意的话，往往会给人一种张主任在为自己的要求表示内疚。久而久之，别人可能就不会拿张主任的话当一回事，从而使张主任失去应有的威严。http://www.iximo.com/
4.采取积极的暗示行为http://www.iximo.com/
有些事情你因为碍于情面而感到很难直接表态，那么你不妨采取一些暗示性的行为告诉对方。如我们前面讲到的身体语言的运用等等。此外，一位名叫克雷恩的心理学博士还提出了一种以“潜台词”来进行暗示的方法。http://www.iximo.com/
公务员小张为了拒绝一些朋友总是在既不预约、也不通知的情况下突然来访，采用了克雷恩博士的“潜台词”暗示方法。一天晚上，小张想和家人平静地共度周末，可不久又有人登门了。于是他拿出事先准备好的电影票，客气地请这位不速之客看电影。他的“潜台词”其实是表示此刻不希望别人来打扰，但又显得彬彬有礼。这方法奏效了，小张十分高兴，从此便有了勇气对付那些无端浪费别人时间的人。http://www.iximo.com/
5.事先表明态度http://www.iximo.com/
如果你预料到在某个场合也许会遇上让自己尴尬的事，那么你应该一开始就主动说明自己的态度，这样别人就会因理解和礼貌而不勉强你，如此一来，你就可以避免许多不必要的麻烦。http://www.iximo.com/
在一家学术机构担任主席的张女士不喜欢饮酒。为了对付各种聚会中可能遇到的麻烦，她在聚会前总会做一个自己不喜欢饮酒的申明，并在申明时面带微笑，仿佛告诉主人：“我很愿意到这儿来，可是我不想喝酒。谢谢！”学会用文雅而又坚决的态度事先作声明，可以有效地避免别人施加的违反自己意愿的事。调控你的情绪http://www.iximo.com/
清扫情绪垃圾http://www.iximo.com/
忧愁好像一块石头，一个人会被它压倒，两个人就能轻而易举把它从路上搬开。http://www.iximo.com/
——豪夫http://www.iximo.com/
行动是治疗忧愁的一个好方法。http://www.iximo.com/
——刘易斯http://www.iximo.com/
西方流传的一首童谣说：失了一颗铁钉，丢了一只马蹄铁；丢了一只马蹄铁，折了一匹战马；折了一匹战马，损了一位将军；损了一位将军，输了一场战争；输了一场战争，亡了一个帝国。一个帝国的灭亡，居然始自一颗小小铁钉的遗失所带来的一连串效应。情绪也是这样，如果我们不注意微小的不良情绪，就可能酿成大祸。http://www.iximo.com/
但是情绪也是可以转变的，只要我们利用合适的办法，我们就一定可以尽快从不良的情绪中走出来，清扫情绪垃圾，用更加积极向上的情绪迎接以后的生活。http://www.iximo.com/
抑郁1.抑郁的表现抑郁是公务员最常见的不良情绪。抑郁情绪主要表现为兴趣淡漠，被动消极，悲观绝望，难以融入现实生活。心里虽然知道这种情况不好，但是仍然找不到可以突破的缺口，就像南方的梅雨天气，绵绵细雨不紧不慢地下着。看似不会造成大的危害，但却慢慢会使人有怨气发不出的感觉，重重地压在心里面。http://www.iximo.com/
抑郁的情绪状态如果得不到有效调节，易成为抑郁症。抑郁症被称为心灵的杀手，它是一种异常沮丧的、长时间持续的症状，抑郁症已成为现代人最为严重的疾病，抑郁症的一个直接后果就是自杀，大约70％以上的自杀者都伴有抑郁症。http://www.iximo.com/
小郭原来是边检站科员，在一次职务调动中调到党政办公室就职，成为办公室副主任。自调职后她一直觉得跟该部门格格不入，别的员工都工作了一年以上，她和他们之间都不熟悉。而且办公室主任也老是显出不信任她的样子，从来不把一些重要的工作交给她做，只是让她做一些简单的文字工作，大多数时间都无所事事。小郭迫切地希望早一点得到表现机会，于是向主任提出多给自己派点活儿，结果主任却误会了小郭的意思，认为她在没有做好本职工作的同时还质疑上司的分工安排，在周会上狠狠地批评了她一顿。小郭觉得非常委屈，自己想做事可是又被人误会，不免更加郁结在心。一个月不到，平时活泼开朗的小郭一天天地消沉下去。本以为到了办公室工作可以大展拳脚，没想到却被“冷藏”， 小郭真是郁闷到了极点，忽然觉得生活没什么奔头了，“郁闷”这个词成了她的口头禅，对什么事都提不起精神来了。http://www.iximo.com/
■小郭很明显地出现了抑郁的情绪，在这种情况下，如果任其发展，郁闷的情绪不能得到及时的控制，人就会陷于这种情绪更加找不到前进的方向，从而产生恶性循环，抑郁、抑郁再抑郁，而“将抑郁进行到底”又会导致其向抑郁症方面发展。http://www.iximo.com/
抑郁症又可分为若干亚型。抑郁症也有轻重程度之分，在患有抑郁情绪障碍的人当中极为严重的人毕竟为少数，大多数为轻度或中度抑郁。当意识到自己可能患有抑郁症时，应当主动寻求心理治疗。http://www.iximo.com/
2.抑郁的产生http://www.iximo.com/
抑郁情绪的产生有外因也有内因。http://www.iximo.com/
外因主要是指一些突发性事件的影响，例如亲人的生老病死、天灾人祸等，当遇到这些突如其来的打击事件时，每个人都会出现情绪低落的抑郁状态。抑郁是一种很常见的情绪，人人均会出现，如果遇到不幸的事情而不产生抑郁情绪，那才是不正常。http://www.iximo.com/
现代生活节奏加快和竞争加剧对抑郁症的产生有直接的影响。总体上说，老一辈人中患有抑郁症的可能性较低。根据赛利格曼等人引证的调查数据，一个20世纪初期出生于西方的公民，一生中患抑郁症的可能性不到1％，20世纪50年代出生的人，35岁之前患有抑郁症的可能性为4％，70年代以后出生的一代，35岁之前得抑郁症的可能性升至7％左右，而一个当代出生的人，几乎一生中必遭遇到1次以上的抑郁症的袭击。这个心理疾病，在短短的几十年中上升了近10倍。http://www.iximo.com/
内因主要是与自身性格和思维方式有关，在自身性格方面，如果个人性格内向敏感，追求完美，则当遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇时，就比较容易产生抑郁情绪；在思维方式方面，有些人比一般人更倾向于把模棱两可的，甚至是良性的事件解释成危机的先兆，更倾向于认为坏事情会落到他们头上，更倾向于认为失败在等待着他们，更倾向于低估自己对消极事件的控制能力，这样的思维方式比较容易产生抑郁情绪。http://www.iximo.com/
许多公务员追求完美、超越自我，希望在同类人群中出类拔萃。这些优秀的品质决定了他们在事业上习惯领跑。然而，这些追求完美的个性，也使他们的精神高度紧张。特别是理想和现实存在巨大反差时，由于心理压力得不到释放，他们很容易产生抑郁、焦虑等症状，积累到一定程度就成了心理疾病。http://www.iximo.com/
3.管理抑郁http://www.iximo.com/
在上述案例中，小郭要化解抑郁，改变自己目前的低沉状态，可以通过以下步骤来进行：http://www.iximo.com/
（1）正常的生活轨道。即使在抑郁状态下，小郭也要使自己的生活按照正常的轨道进行。与人约会要准时到达，饮食休闲要按部就班，从稳定规律的生活中领会自身的情趣；还要留意自己的外观，上班时更要衣着整洁，不要身穿邋遢的衣服，否则容易使自己更加没有精神，房间和办公桌面也要随时打扫收拾干净，保持一个清爽的状态。http://www.iximo.com/
（2）学习、挑战。虽然情绪低落时可能会失去动力，但是小郭还是要不断地学习、挑战。积极学习充电，主动吸收新知识，依照“活到老学到老”的格言，尽可能去接受新的知识，去充实自己；建立挑战意识，学会主动解决矛盾，并相信自己可以成功，相信自己可以在这个岗位上干出一番事业；尝试以前没有做过的事，要积极地开辟新的生活园地，使生活更充实。http://www.iximo.com/
（3）合理、宽容。小郭的抑郁情绪主要是觉得自己不被领导信任，工作成绩不被认可，这个时候，要减少这种低落的情绪主要还是要从自身的认知出发，对人对事要宽宏大度，合乎生活情理。即使是小事，也要采取合乎情理的行动，即使你心情烦闷，仍要注意自己的言行，特别是对身边的同事和上司不可以有抵触情绪，不要将自己的情绪发泄到同事身上；不要将自己的生活随便与他人的生活比较，不要觉得别的同事都得到照顾，自己却处处被忽视。http://www.iximo.com/
（4）行动改变。http://www.iximo.com/
第一，写下来。小郭可以把觉得自己很委屈、被冷藏等等消极念头写在纸上，不要放在脑子里，然后坐下来读几遍，想想是否合理。若认为不合理，写上几句评语。当一种消极念头淡化了，再把昨天写的东西看两遍，自然会觉得幼稚，可笑。另外，最好将日常生活中的美好的事记录下来，例如今天同事帮助自己完成了一项重要任务等等，这样可以提醒自己每天都有值得快乐的事情。http://www.iximo.com/
第二，说出来。抑郁的人有着太多的消极体验，但往往又不愿意倾诉出来，于是情绪会越来越低落。因此，化解抑郁的重要一步就是要把自己的消极情绪倾诉出来。小郭可以找自己最信得过的朋友，找最能理解、支持自己的人，向他们倾诉自己的苦闷。像小郭的郁闷情绪主要是在工作中出现的，如果担心有些情绪不方便向同事倾诉，那么可以找以前的朋友或者爱人、家人倾诉。你会发现，将自己的郁闷说出来之后，原来的紧张和焦虑会得到暂时的缓解，压抑感也会得到减轻。一般的，当我们能经常宣泄这些消极情绪时，我们就会更加理智一点，我们就会用理性的头脑去思考我们面对的问题。http://www.iximo.com/
第三，动起来。抑郁的产生是因为自己在感情上套了枷锁。要是实在无法自己排除，小郭还可以到新的环境中去，到人群中去，找朋友一起出去玩，让新环境驱散烦恼；找点自己感兴趣的活动，或者稍微能够带来自己愉悦的事情，提高自己的动力；与精力旺盛又充满希望的人交往，向他们学习，从他们的生活热情和斗志中寻找力量与方向。http://www.iximo.com/
抑郁自评量表（SDS）http://www.iximo.com/
说明：下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉，在右侧适当的数字上划一个“√”，表示：没有或很少有；有时有；大部分时间有；绝大部分时间有。http://www.iximo.com/
没有或http://www.iximo.com/
很少有有时有大部分http://www.iximo.com/
时间有绝大部分http://www.iximo.com/
时间有1．我感到情绪沮丧，郁闷12342．我感到早晨心情最好43213．我要哭或想哭12344．我夜间睡眠不好12345．我吃饭像平时一样多43216．我的性功能正常43217．我感到体重减轻12348．我为便秘烦恼12349．我的心跳比平时快12341***．我无故感到疲劳12341***．我的头脑像往常一样清楚43211***．我做事情像平时一样不感到困难43211***．我坐卧不安，难以保持平静12341***．我对未来感到有希望43211***．我比平时更容易激怒12341***．我觉得决定什么事很容易43211***．我感到自己是有用的和不可缺少的人43211***．我的生活很有意义43211***．假若我死了别人会过得更好12342***．我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西4321http://www.iximo.com/
测试分析http://www.iximo.com/
将20个条目的得分相加得到总分，总分乘以1?25取整数，即得标准分。分值越小越好，分值越小表示抑郁程度越低。分界值为50，50分以上表明存在抑郁情绪。?焦虑1.焦虑的表现焦虑是因为对威胁性事件或情况的预料而产生的一种忧虑不安、精神过敏、高度紧张的状态。当感到焦虑的时候，我们的身体也会表现出各种各样的特征：掌心冒汗，额头发凉，腋下出汗；手或膝关节不由自主地颤抖；反胃；颈部肌肉、嘴唇、下颚或者太阳穴感到紧张；声音颤抖；心跳加快；口舌发干；呼吸急促；消化不良，偏头疼，身体虚弱。而当焦虑出现时，心情也会出现一系列的波动。焦虑时人的内心会体验到害怕，比如提心吊胆，忐忑不安等，对未来事件都有过多的顾虑，思绪良多，心情复杂。http://www.iximo.com/
而当焦虑过度时，会出现极端惊恐，假如伴随身体的某些不适，有时会产生一种迫在眉睫的感觉。一般人产生情绪焦虑时，担忧的都是未来的事件，常常会感到某种威胁和危险，有时甚至觉得即将到来或马上要发生。但从理性分析的话，其实并没有什么严重的危险和威胁。如果采用合理的标准来衡量，诱发焦虑的事件与焦虑时所想象的严重程度是不相称的，过度焦虑的人都是在自己加重自己的心理压力。http://www.iximo.com/
2.焦虑的产生http://www.iximo.com/
焦虑情绪产生的原因有两个：① 由于人们生活在社会情境之中，不同的事情对人会产生不同的影响效果，当人们对事情的发生产生了威胁或危险的预见时，情绪就会焦虑起来。轻微的焦虑并不会对人产生坏处，因为人有危机意识，会预见事件出现的不良后果，才会提前为缓解焦虑而未雨绸缪，防患于未然。② 由于焦虑事件被预见时，人们的情绪记忆器杏仁核会激起体内激素与递质的变化。有研究显示，轻度到中度焦虑过程中由杏仁核所释放出的去甲肾上腺素和多巴胺可以增强大脑中的记忆强化过程。因此，某些人之所以会出现过度焦虑，就是由于将事件与以往接触过的不开心记忆联系在一起，产生对未来事件后果的过于严重估计。http://www.iximo.com/
近年来，随着人们生活、工作节奏的加快，越来越多的人感到背负着沉重的压力，也有越来越多的人正受到焦虑的困扰。其实在日常生活中，当面临应激或危险时，我们每一个人都会感到担忧、害怕或焦虑。进入一个全新的环境，或者和陌生人相处时，总会让我们产生一种惶恐不安的感觉。对于我们中的大多数人来说，在大庭广众下演讲，或者和比自己年长且经验丰富的人在一起，最容易产生焦虑情绪。http://www.iximo.com/
对于公务员而言，公众演讲的机会、公开发表意见或是与领导接触的机会较多，而且往往需要向许多领导汇报自己的工作，需要跟领导打交道。这时候一方面自己会因为小心谨慎害怕工作出错，可能会导致处分或是给领导留下不好的印象；另一方面面对领导严肃的表情，常常会有一种敬畏感，难免会有些紧张焦虑的情绪出现。因此，在公务员群体中，焦虑情绪的出现频率是比较高的。http://www.iximo.com/
小曾已经在本岗位上待了四年时间，一直表现都不错，工作很积极，上级交代的任务也很认真完成。这次提干的时候上级就想将小曾推荐上去，一开始小曾很高兴，但是当他得知竞岗时需要当众发表演讲就开始犹豫了。小曾给人的印象一直都不错，但是其实他有演讲焦虑。在大学里就一直害怕这种公开演讲的场合，一想起来就会很紧张，心跳加快，手心冒汗。有时确实想上去发言，但是每次都是经过一番心理斗争之后又退缩下来，不敢上台。http://www.iximo.com/
■3.排遣焦虑http://www.iximo.com/
对于小曾的情况，我们可以参照下面减轻焦虑情绪的四个步骤，来看看小曾要怎样排遣他的焦虑情绪：http://www.iximo.com/
（1）充分放松自己的神经。小曾可以在平常的时间里，先自己构想一幅平和安静的画面，一旦有了这样一幅画面，就开始静静地勾勒每一个细节，直至脑海里出现一幅鲜活的画面。当自己变得越来越放松，就选定一个动作，来表示这份安全而且舒适的感觉，比如说，用右手手指轻轻地放在左手大拇指上。每天这样反复地练上十遍。几个月下来，只要一做这个动作，自己就会随心所欲地感受到那份轻松和舒服。http://www.iximo.com/
（2）想象一下最糟糕的情形。有了让自己放松的方式之后，小曾可以想象一下最糟糕的情形。就是在公众面前发言，自己最担心的事情是什么？请用笔将自己想到的一一记录下来。是担心一时忘词抑或是尴尬地满脸通红，还是害怕自己一上讲台，就会瑟瑟发抖？接着，问问自己：如果真是这样，又会发生什么最糟糕的事情呢？大家会笑话你吗？即使这样，又如何呢？大家会看不起你吗？会因为一时的紧张就失去这个晋升的机会吗？其实，只要你想想最糟糕的情形，你就会发现，自己的担心根本就没有根据。http://www.iximo.com/
（3）不浪费任何练习的机会。消除演讲焦虑最重要的还是要多加练习。小曾在经过上面的步骤消除了自己的顾虑之后，就可以让一个朋友或家人听听你两分钟的模拟演讲。如果实在没有听众也没有关系，可以自己先练习演讲。如果这时觉得紧张，就练习那个令自己放松的动作，再深呼吸几次，控制一下害怕的情绪。有可能的话，把自己的演讲录制下来，你会发现即使你实际上很紧张，可是在镜头中，却显得自然轻松。明白这一点之后，也许你就不再那么害怕了。经过多次练习之后，你会开始发现其实公开讲话也不是很困难的事情。http://www.iximo.com/
（4）实地演练。最后一步当然是要到实际情景中去演练。小曾在机关单位，在会议上主动发言的机会比较多，那么就要抓紧这些机会实地演练。如果还是不放心的话，可以在每次要发言之前先把自己要表达的意思归纳成几点，并列出一个大纲，先理顺了思路，然后从容地表达出来。如果在考虑要不要起来主动发言之前还觉得紧张的话，就再次练习那个令自己放松的动作，再深呼吸几次，然后果断地站起来发言。http://www.iximo.com/
焦虑自评量表（SAS）http://www.iximo.com/
说明：下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉，在右侧适当的数字上划一个“√”，表示：没有或很少有；有时有；大部分时间有；绝大部分时间有。http://www.iximo.com/
没有或http://www.iximo.com/
很少有有时有大部分http://www.iximo.com/
时间有绝大部分http://www.iximo.com/
时间有1.我觉得比平时容易紧张或着急12342.我无缘无故感到害怕12343.我容易心里烦乱或感到惊恐12344.我觉得我可能将要发疯12345.我觉得一切都很好43216.我手脚发抖打颤12347.我因为头疼、颈痛和背痛而苦恼12348.我觉得容易衰弱和疲乏12349.我觉得心平气和，并且容易安静坐着43211***.我觉得心跳得很快12341***.我因为一阵阵头晕而苦恼12341***.我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的12341***.我吸气呼气都感到很容易43211***.我的手脚麻木和刺痛12341***.我因为胃痛和消化不良而苦恼12341***.我常常要小便12341***.我的手脚常常是干燥温暖的43211***.我脸红发热12341***.我容易入睡并且一夜睡得很好43212***.我做噩梦1234http://www.iximo.com/
测试分析http://www.iximo.com/
将20个条目的得分相加得到总分，总分乘以1?25取整数，即得标准分。分值越小越好，分值越小表示焦虑程度越低。分界值为50，50分以上表明存在焦虑情绪。?恐惧http://www.iximo.com/
1.恐惧的表现http://www.iximo.com/
只要下定决心克服恐惧，便几乎能克服任何恐惧。http://www.iximo.com/
因为，请记住，除了在脑海中，恐惧无处藏身。http://www.iximo.com/
——戴尔因为担心某些特定事物、特殊环境，或担心人际交往等而产生的强烈紧张的内心体验，称为“恐惧”。 恐惧的情绪初期表现为紧张，然后担心、迷惑，进而导致手足无措，对眼前的事情把握不了方向，严重的即会引起“恐惧症”。 在经历恐惧的过程中，会出现许多身体上的变化。面色苍白，全身冒汗，毛发竖立，瞳孔散大，心跳加速，血压升高，皮肤充血，呼吸急促，尿急和大便急迫感，甚至皮肤中的电流也发生变化。机体的内分泌也发生变化，例如肾上腺分泌肾上腺素，身体内的神经末梢产生盐酸去甲肾上腺素。http://www.iximo.com/
恐惧心理，人皆有之。譬如说，你知道蛇的危险，即使看见玩具蛇，也会吓得跳开，或任何形状像蛇的都会感到危险，危险唤起身体的化学作用，而采取适当的反应，这就是恐惧引起的条件反射行为，因此，恐惧在一定程度是有意义的。http://www.iximo.com/
小姚年初刚刚升职做了部门的副科长。自从晋升以后小姚就变得战战兢兢，每天都在担心工作会不会出错，和同事间的关系是否融洽。一次，小姚的上司陈处长生病了没有上班，小姚有一份文件急需签署，正好，副总来这边视察，情急之下小姚就直接把手头的文件拿给副总签了，并忘了向陈处长打招呼。事后，陈处长知道了这个事情，有所不满，小姚也觉得自己有疏忽，同事们也因为此事的缘故和她有所疏远。http://www.iximo.com/
小姚渐渐觉得与人沟通是如此困难的一件事情。觉得和人相处真累，怕说错话和做错事，慢慢地也不大跟人说话，性格也开始孤僻了起来。到后来越来越严重，小姚开始害怕单独和别人说话，害怕和别人的目光接触，一说话或一对视就表现很紧张，头胀心悸。http://www.iximo.com/
小姚产生了人际恐惧。http://www.iximo.com/
■2.恐惧的产生http://www.iximo.com/
如果灾难没有出现，那恐惧是徒劳的；http://www.iximo.com/
如果灾难已经发生，那恐惧只会增加痛苦。http://www.iximo.com/
——富兰克林恐惧情绪的出现主要有三个方面的原因：http://www.iximo.com/
（1）事件经验。个体经历过的事件的经验会导致恐惧情绪的产生。俗语说：“一朝被蛇咬，十年怕井绳。”恐惧的产生有许多是源于昔日曾经遭受的直接创伤及经验。例如一位男士在一次联欢会上想要邀请一位女士跳舞，但是该女士表示不想跳，并表示了歉意。该男士觉得很“栽面子”，丢了人，经常回忆这件令自己不愉快、扫兴、烦心的事。从此以后每到这种联谊的场合，他都有一种无形的恐惧感，总是坐在一旁不参与活动，尤其害怕跟女性讲话，老是担心别人会取笑自己。这种不良情绪使他变得与其他人关系疏远，深感孤独、寂寞，他力图摆脱困境，却一次又一次被恐惧感击败。http://www.iximo.com/
（2）个性特点。不良个性特点也会导致恐惧情绪产生。产生恐惧心理往往与患者的个性弱点有着密切联系，总被恐惧情绪控制的人一般性格比较内向、害羞、孤僻、胆小、遇事退缩、处处被动、过分依赖、没有个人主见，不爱与人打交道。具有这种个性特点的人比较消极悲观，敏感多疑，较多采用沉默寡言的方式来面对他人。长此以往地沉默下去，最后就会导致恐惧情绪成为一种特性，对外面的世界越来越产生迷惑，对自身的能力产生怀疑。http://www.iximo.com/
（3）生活环境。人无法脱离社会生活环境，长期处于高危环境下工作的话，就较容易触发心里的恐惧情绪。初入该类型岗位的人员都需要一定的时间进行调节，到具有一定经验之后才能发现解决问题的方法和缓解恐惧的方式，但是恐惧的情绪还是会较其他职位的人员更易出现。http://www.iximo.com/
3.消除恐惧http://www.iximo.com/
战胜胆怯最好的方法，就是让自己专注于某件事，这样就可以忘却恐惧。http://www.iximo.com/
——玛丽?凯?阿什对于上面案例中小姚的人际恐惧反应，可以使用系统脱敏法帮助其加以克服和消除。这种方法的原理是让人反复接受恐惧刺激物的刺激，使其逐渐适应这种刺激物，习惯成自然了，便不再害怕这种刺激物。这种方法通常分三个步骤来进行：http://www.iximo.com/
（1）学会身体放松。当恐惧情景到来时小姚会感到紧张害怕，要克服这种恐惧情绪先要学会身体放松，身体放松的步骤是：http://www.iximo.com/
第一步，坐在一个舒适的位置（使上背、颈及头有所支撑），所处地方要宁静。http://www.iximo.com/
第二步，慢慢深呼吸。查看一下肩部僵硬及紧张的地方，然后放松，再深呼吸一次，接着闭眼。http://www.iximo.com/
第三步，检查全身是否有任何部位显得僵硬或紧张。然后小姚可以想象自己沐浴在阳光之下，阳光温暖了僵硬紧张的部位。假如自己怀疑哪一部位的肌肉很僵硬，请先握紧拳头，从一数到十，然后再放松。http://www.iximo.com/
第四步，从脚部开始，以同样的方法应用到全身各部位，最后为双手。http://www.iximo.com/
如此一共做20分钟。请记住，每次动作完成时，要再做一次深呼吸。http://www.iximo.com/
（2）建立事件等级。当小姚学会怎样进行身体放松之后，就可以开始自己建立恐惧事件的等级层次表，即要找出使自己感到恐惧的事件，并用0—100表示出对每一事件感到恐惧的主观程度。其中0为心情平静，25为轻度恐惧，50为中度恐惧，75为高度恐惧，100为极度恐惧。然后将标出的恐惧事件按等级程度由弱到强依次排列（见表3-5）。表3-5按恐惧刺激的强弱程度制定等级层次表http://www.iximo.com/
序号事件数值1看到同事们在聊天102在大街上远远看见领导和同事303在单位看见领导和同事，跟他们简单打招呼504跟几个同事一起简短闲聊705跟一个同事单独聊天906向领导主动汇报工作情况100（3）进行脱敏练习。在建立好事件等级之后，小姚就可以开始进行脱敏训练了。http://www.iximo.com/
进行脱敏训练的步骤是：放松—想象—放松—想象……如此进行。http://www.iximo.com/
每次训练时，先进行身体放松，然后就要在头脑中逼真地再现那些引起自己恐惧的社交场合，从数值低的到数值高的进行。先想象第一个情景，看到同事们在聊天，想象的时候恐惧情绪就会出现，当恐惧来临时，就让自己放松，进行有规律的深呼吸，尽量放松肌肉，以减弱自身的紧张状态，直至镇定自若。然后再想第二个情景，在大街上远远看见领导和同事，出现更强烈的恐惧情绪，然后再放松，如此循环，直到恐惧情绪消失。http://www.iximo.com/
除了使用系统脱敏法进行练习之外，还可以使用暴露疗法。这种方法的原理是将引起恐惧的刺激暴露于自己面前，或强迫自己暴露于引起恐惧的情境中，充分体验所产生的恐惧情绪，由此对恐惧情绪产生适应而降低恐惧反应。例如社交恐惧，有人在社交场合局促不安，处处谨小慎微，脸红心跳，语无伦次。怕社交，主要是怕缺乏处理棘手问题的能力。如果能经常参加联谊活动，逼迫自己与陌生人打交道，在与人的交往中受到锻炼，就会在交往中得心应手，落落大方，应对自如，社交恐惧也就消除了。http://www.iximo.com/
愤怒http://www.iximo.com/
1.愤怒的表现http://www.iximo.com/
“愤怒”一旦与“愚蠢”携手并进，“后悔”就会接踵而来。http://www.iximo.com/
——富兰克林愤怒是一种常见的消极情绪，它是人对客观现实的某些方面不满，或者个人意愿一再受到阻碍时产生的一种身心紧张状态。在人的需要得不到满足，遭到失败，遇到不公，个人自由受到限制，言论遇到反对，无端受人侮辱，隐私被人揭穿，上当受骗等多种情形下一般人都会产生愤怒情绪。http://www.iximo.com/
愤怒的程度会因诱发原因和个人气质的不同而有不满、生气、恼怒、大怒、暴怒等不同层次。发怒是一种短暂的情绪紧张状态，往往像暴风骤雨一样来得猛，去得快，但在短时间内会有较强的紧张情绪和行为反应。http://www.iximo.com/
人在愤怒中，交感神经兴奋，心跳加快，血压上升，呼吸急促，所以经常发怒的人易患高血压、冠心病等疾病。科学研究证明：1小时盛怒造成的体力与精神的消耗，相当于3天中一共加班6小时以上的消耗，盛怒有时还能使人暴亡。愤怒还会使人缺乏食欲，消化不良，导致消化系统的疾病；而对一些已有疾病的患者，愤怒更会使病情加重，甚至导致死亡。同时，如同银行的存款可以生息一样，贮存在心中的怒气他日也会累积成痛苦的根源。http://www.iximo.com/
愤怒的情绪郁结于心产生如此之大的力量，而如果发泄到外面，就如火山爆发，造成难以估计的损失。愤怒者的双眼里会燃烧着报复的焰火，而不顾任何的后果。俗语说：“一个愤怒的人只会破口大骂，却看不见任何东西。”再加上外界的刺激，愤怒的情绪会燃烧得更为炽热，尤其是在情绪的背后还有欲望作祟。在盛怒的当下，人会失去理智，变成伤人伤己的危险动物。http://www.iximo.com/
2.愤怒的产生http://www.iximo.com/
愤怒对别人有害，但愤怒时受害最深者乃是本人。http://www.iximo.com/
——列夫?托尔斯泰愤怒情绪产生的原因主要有：http://www.iximo.com/
（1）扳机作用：一件小事情使个人的情绪失去平衡，就像枪的扳机一样，一触即发，例如突然在会议上被领导当众批评了，可能会引发其一直以来对领导的不满情绪，甩门而去。扳机作用是冲动情绪的激怒表现，平时不注意克制，就容易在关键时刻出现。http://www.iximo.com/
（2）需求太多：来自四面八方的需求同时压在身上，个人无法应付，感到时间紧迫，开始紧张，进而有压力，在此情形下容易发怒。例如上级同时布置了许多项任务都需要在短时间内完成，就容易使人情绪出现波动，并由于心情焦躁和压力加大，急躁发怒。http://www.iximo.com/
（3）对挫折的容忍度低：因鸡毛蒜皮的小事烦心，事后回想可能会觉得其实事情并不是十分严重，只是由于出现琐碎事情的时候刚好自己心态调节不过来。例如有些女性容易因为一些小事就烦躁不已，有时会因为下属的报告里面打错了一个字就勃然大怒。http://www.iximo.com/
（4）容忍度有极限：虽对挫折的容忍度高，但因有其极限，若到了“孰可忍，孰不可忍”的地步，人就“爆炸”了。例如有些人被称为单位里面的“老好人”，遇到什么事情总是笑嘻嘻的，也不发脾气，虽然如此，如果到了忍无可忍的地步，他们也还是会生气的。http://www.iximo.com/
（5）缺乏弹性：思想太固执，无弹性，经常用“应该”、“绝对”、“必须”、“非要不可”、“不留寸步”的字眼。心理学家提出过“心理弹性”一词，描述人面对不同事件时的调节和适应能力。从事公共行政工作，事务繁杂，假如弹性不足，就容易出现转不过弯的困扰。http://www.iximo.com/
（6）悲观：具有仅看事情负面的倾向。事情不顺心时， 常用的字眼包括：“糟透了”、“好可怕”、“太令人失望”、“走投无路了”、“完蛋了”等，这样的人容易因为悲观失望迁怒他人。http://www.iximo.com/
（7）抑制：将烦恼、不满隐藏起来，压抑情绪，以致将痛苦累积于心中。压抑是躲避问题的一种表现，也是愤怒积累的过程，所以抑制不仅伤己，也存在伤人的隐患。http://www.iximo.com/
3.控制愤怒http://www.iximo.com/
如果在愤怒时说话，将会做出最出色的演讲，但却会令你终生感到悔恨。http://www.iximo.com/
——安布罗斯?比尔斯台湾著名高僧证严法师有一句名言：生气是拿别人的错误惩罚自己。但在职场中，这样惩罚自己的人却屡见不鲜：下级犯了错误，上级很生气，脾气火暴，声色俱厉，伤的其实是自己；上级作风官僚，下级很生气，烦闷憋屈，愤愤不平，伤的其实是自己；同事之间磕磕碰碰，惹人生气，怒火中烧，互相攻击，伤的其实还是自己。别人犯了错，而你去生气，岂不正是拿别人的错误来惩罚自己？http://www.iximo.com/
有一次，小王和办公大楼的管理员发生了一场误会，这场误会导致他们两人彼此憎恨，甚至演变为激烈的敌对态势。这位管理员为了显示他对小王的不满，在整栋大楼只剩小王一个人时，就立即把整栋大楼的电灯全关掉。这种情形发生了几次之后，小王决定进行反击。http://www.iximo.com/
周末下午，机会来了。小王刚在桌前坐下，电灯灭了。小王跳了起来，奔到楼下锅炉房。管理员正若无其事地边吹口哨边铲煤添煤。小王破口大骂，一口气骂了六七分钟，最后实在找不到什么骂人的词句了，只好放慢了速度。这时候，管理员站直身体，转过头来，脸上露出开朗的微笑。以一种充满镇静与自制力的柔和声调说道：“呀，你今天晚上有点儿激动吧?”http://www.iximo.com/
你完全可以想象小王是一种什么感觉。面前的这个人是个文盲，有这样那样的缺点，但他却在这场战斗中打败了小王这样一位高层管理人员，况且这场战斗的场合以及开始都是小王自己挑选的。http://www.iximo.com/
小王非常沮丧，甚至对这位管理员恨得咬牙切齿，但是没用。回到办公室后，他好好反省了一下，觉得唯一的办法就是向那人道歉。http://www.iximo.com/
小王又回到锅炉房，令那位管理员吃惊了：“你有什么事？”小王说：“我来向你道歉，不管怎么说，我不该开口骂你。”http://www.iximo.com/
这句话显然起了作用，那位管理员不好意思起来：“不用向我道歉，刚才我并没有听见你讲的话。况且我这么做，只是泄泄私愤，对你这个人我并无恶意。”你听，他居然说出对小王并无恶意这样的话来，令小王非常感动。两人就那么站着，又一口气说了一个多小时。从那以后，两人居然成了好朋友。小王也从此下定决心，以后不管发生什么事，绝不再失去自制。因为一旦失去自制，另一个人——不管是一名目不识丁的管理员还是一名有教养的人都能轻易将自己打败。http://www.iximo.com/
■人不可能不生气，生气其实也给我们提供了一个很好的认识自己的机会。因此，关键的不是逃避和懊悔，而是如何将愤怒视为一种资源，如何去面对。那么怎样才能面对和处理好自己生气的情绪呢？你可以使用下面的“自言自语愤怒调适法”，帮助自己在不同的情况下学会控制愤怒。表3-6压力情境下的愤怒调适http://www.iximo.com/
有效的自言自语低效率的自言自语1我必须做什么？我必须赢得此“战”。2这件事令我懊恼，但我知道一些应对的方法。这件事快气死我了。3也许根本没有争执的必要。我知道争执一定会发生。4不要把这件事看得太认真。这一次事态严重了。5做个深呼吸，松弛一下觉得好一点了。我已经准备好去对付他了。6放松，想一些幽默的事情，因为笑与气愤不可能同时存在。他会发现我是真的把它当作一回事了。表3-7愤怒快要被激起时的调适http://www.iximo.com/
有效的自言自语低效率的自言自语1我的肌肤开始紧绷，放松吧！我真的很紧张。2我的愤怒会告诉我必须做什么，时间会帮助我渡过这个难关。这件事真令人生气。3我们一点一点来分析吧！他是错的。4也许我们两人都是对的，我们可以合作。他与我是敌对的。5记着，不是谁对谁错，而是什么才是对的。我们两人中仅有一人是对的，而我是对的。6争执无用，大家坐下来好好谈。看吧，他已准备好要理论。7他也许想要让我很生气，我不能让他得逞！我要给他一点颜色看看。如果你知道自己在某些情况下有愤怒的反应，试试将它缓解和逐步抛弃。首先由一数到十，再慢慢增加。当你数到一百，你就知道已学会控制自己的反应——你将能控制愤怒。如你觉得有人使你生气，或以他们的愤怒控制你，那就对自己说：“等一下！”这句话给你时间，让你可以考虑一下发生了什么事。请记住，你有权利要求更多时间考虑。表3-8愤怒真正临头时的调适http://www.iximo.com/
有效的自言自语低效率的自言自语1我愈是冷静，愈能控制自己。我根本无法控制自己。2我在想，这么生气得到了什么？我要以牙还牙。3我不必证明自己是什么。我不能让他好像无事一般地走了。4我不愿小题大做。我要理论到底。5看好的一面吧，我不愿做最坏的结论。这将是一件很糟的事情。表3-9愤怒已平息时的调适http://www.iximo.com/
有效的自言自语低效率的自言自语1这是很糟的情境，要花时间去想清楚。这种事总是发生。2我要试着就事论事。他还是不懂我在讲什么。3其实并没有我想象的困难。我应该多讲一些才对。4我对我的进步感到很高兴。下次我非赢得这场争执不可。如果可以，最好每天用一点时间进行自我沟通，练习一下“自言自语愤怒调适法”，可以先选择一个情境，再按有效的自言自语法（左）与低效率的自言自语法（右）对比练习。也可以用自己熟悉的字句，例如：睁只眼闭只眼，能原谅别人的人会过得更好，人只要退一步便可海阔天空等。http://www.iximo.com/
从练习中，我们可以察觉到表达愤怒的六个典型口语是：http://www.iximo.com/
埋怨与攻击别人。（如：“都是你的错……”）http://www.iximo.com/
讽刺之语。（如：“你做了一件伟大的事情。”）http://www.iximo.com/
侵略性语言或口出恶言。（如：“你这只笨猪，王八蛋！”）http://www.iximo.com/
退缩。（如：“没事！”）http://www.iximo.com/
罪恶感。（如：“我知道你不可能做这件事。”）http://www.iximo.com/
丢或打破东西。（动手及动武）http://www.iximo.com/
我们建议改用比较有技巧的口语。例如：http://www.iximo.com/
以“我”为发语词表达感触。（如：“我很生气，当你……”）http://www.iximo.com/
发现隐藏的感触并坦诚地表达出来。（如：“我对我的工作环境不满意。”“对不起，我今天不能看你的书，等心情好一点时再看。”）http://www.iximo.com/
有一点点生气时就该表达出来，不要积蓄到山洪暴发。http://www.iximo.com/
可以对人或动物大声喊叫，如前文的建议：用脚踏地或发出怒言，这是比较无伤大雅的。http://www.iximo.com/
写信也是表达情绪的一种方式，试着写一封情绪气愤的信给对方，但暂时不要寄出，等气消了之后，再决定是否要修改这封信。http://www.iximo.com/
要改变个人的气愤模式不是件容易的事，须经过一段时日的练习才能做到，持之以恒地加以练习，就一定能够控制好自己的愤怒情绪。http://www.iximo.com/
经营快乐情绪http://www.iximo.com/
公务员处于职业场合下，需要有通过情绪交流来唤起或激励他人的能力和洞悉他人情绪需求的能力。特别是快乐情绪是积极良好的个人体验，是与环境相融洽的体现。快乐情绪是形成良好心态的必要条件，与人相处的关键不仅仅是学会控制自己的负面情绪，还要学会培养自己积极、正面的情绪，用快乐的情绪去影响、感染你身边的同事、家人，让他们也体验到愉悦。http://www.iximo.com/
情绪的引发既有身体的原因，也有心理的原因，调节身心，才能真正达到治标治本的效果。快乐情绪的经营有三个方面的主题：笑口常开，心灵放松，强身健体。http://www.iximo.com/
笑口常开http://www.iximo.com/
笑能消除神经和精神的紧张，使大脑皮质得到休息，使肌肉放松。特别是在一天紧张劳动之后或工间休息时，说个笑话，听段相声，大脑皮质出现愉快的兴奋灶，有利于消除疲劳，增进健康。http://www.iximo.com/
欢笑还是一种特殊的健身运动。人一笑便引起面部眼、口周围的表情肌和胸腹部肌肉运动。“捧腹大笑”时连四肢的肌肉也一起运动，从而加快了血液循环，促进全身新陈代谢，提高抗病的能力。http://www.iximo.com/
笑对呼吸系统有良好的作用，随着朗朗笑声，胸脯起伏，肺叶扩张，呼吸肌肉也跟着活动，好比一套欢笑呼吸操。同时，哈哈大笑还能产生“出汗、泪涌和涕淋”之效果，起到促进汗液分泌、清除呼吸道和泪腺分泌物的作用。笑是一种最有效的消化剂，愉快的心情能增加消化液的分泌，欢声笑语可促进消化道的活动，使人食欲大增。http://www.iximo.com/
笑还具有祛病保健、抗老延年的效果。美国记者卡曾斯得了一种在目前医学上难以治疗的疾病，他也是在一次因为看喜剧片大笑镇痛的实践下，自己拟定用看喜剧影片发笑的治疗方案，经过一段时间的“治疗”，病情大有好转，十年后他已是个完全健康的人。http://www.iximo.com/
因此，专家建议，生活中要多笑少愁，让微笑常挂脸上，“笑口常开”才能“青春常在”。http://www.iximo.com/
心灵放松http://www.iximo.com/
心灵的放松有很多好处，它不但可以使你摆脱工作、生活中的烦恼和压力，提高你的思维能力，还能够改进许多与心理压力相关的行为习惯，诸如吸烟、酗酒、吸毒等，甚至医学方面的很多病症，也能被改善。http://www.iximo.com/
心灵放松的方式是：在一个安静的环境，盘腿坐下，闭上眼睛，首先在内心想象自己做全身的放松，一旦觉得自己已经平静下来，就在心里反复默念同一个词或句子。不管是什么词、什么句子都行，可以是一件物品，朋友的名字，或是一句歌词，重要的是，必须一遍又一遍不停地重复，从而清除内心其他所有念头。把注意力集中在这个词上，别让它跑到其他问题上。刚开始，你会发现这绝非易事，但一定要坚持。随着时间的推移，你会发现自己注意力集中的时间越来越长。熟能生巧，经过一段时间的训练，你就能够迅速让自己的心灵平静，可以随意让注意力集中在一点。你就可以不用默念什么了，完全掏空心灵，进入无思无欲的境界。让这种状态保持10分钟左右，然后慢慢睁开眼睛。http://www.iximo.com/
刚开始时，每天做1—2次这个练习，熟练后，可以1周做3次，每次大约20分钟。http://www.iximo.com/
另外，有条件时可选择走出户外，走近大自然，大自然被誉为人类心灵深处的归宿，融于其中，会感到平静安稳、和谐快乐。走进大自然，可驱走所有闷气，注入新的生命力量，达到放松身心的作用。http://www.iximo.com/
强身健体http://www.iximo.com/
健身锻炼对身心有多种好处，可以消耗热量，增加胰岛素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制；可以通过改进体内循环降低心脏病的风险度；可以控制体重，降低血胆固醇浓度；可以防止骨质疏松；可以降低血压；可以消除紧张感；可以改善入睡能力，提高睡眠质量；可以抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感；可以推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病。http://www.iximo.com/
美国的科研人员发现，经常健身能够降低患感冒的几率。这是研究人员对115名绝经后女性进行了为期1年的研究后得出的结论。这些女性都是身体超重或肥胖症患者，其中一半的人参加散步锻炼，另一半人参加伸展练习。研究人员指出，凡是坚持参加散步锻炼的人患感冒的次数越来越少，那些只参加伸展练习的人，患感冒的次数则相应增加了3倍。研究人员指出，这一研究结果证明了长期坚持中等强度的锻炼对于健身具有积极意义的论断。http://www.iximo.com/
美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使每个年龄阶段的人都能找到适合自己的运动方式。下面是专家提出的具体方案：http://www.iximo.com/
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。http://www.iximo.com/
三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。http://www.iximo.com/
四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。http://www.iximo.com/
五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力。而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协作与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。http://www.iximo.com/
六十岁以上：多做散步、跳交谊舞、练瑜珈或做水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；跳交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅感，非常适合不常运动的人；练瑜珈能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；做水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，是保持年轻心态的一个好方法。http://www.iximo.com/
追求快乐之道，有一个大前提：那就是要了解快乐不是唾手可得的。它既非一份礼物，也不是一项权利；你得主动寻觅、努力追求，才能得到。希望寻求快乐幸福，那么不论你多忙，都需要留出点时间，做点自己感兴趣的事情。它可以是一个业余爱好，也可以是一项技能。在你感兴趣的事情上，你可以转移自己的注意力，体验到成就感，建立信心。同时也可以回想一下自己童年时候的快乐游戏，虽然幼稚，但却有浓重的感情色彩，容易被接受，可以暂时忘却现实生活中的烦恼。http://www.iximo.com/
快乐的滋味如人饮水，因人而异。能使别人快乐的事物不一定能使你快乐。唯有你自己才知道该如何去追求快乐。可是千万别守株待兔！快乐是只狡猾的兔子，你得努力用心去追寻才能得到！http://www.iximo.com/
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