有一种动作，可以让血压直降9mmHg，并且预防血压升高带来的脑卒中、心梗等严重致死、致残性疾病风险，而且这个动作只需要每周做3次，每次30分钟，比最常见的运动更轻松还更有效！
一个动作，让血压直降9mmHg
这个动作就是平板支撑！
平板支撑是等长运动中极具代表性的动作，而等长运动被称为降血压的最佳运动！在英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项荟萃分析研究中，分析了1990-2023年期间发表的270项试验，纳入了共15827名受试者，研究人员在对比常见的运动后发现，这种等长运动，降血压的效果竟然是最好的！
而且等长运动降低的血压并不是运动后的血压，而是人的静息血压，也就是通过等长运动，可以让人平时的血压有效地下降！这不管是对于血压有一点偏高的人群、还是已经存在高血压的人群，都是一个好消息！
那听起来好像并不太熟悉的等长运动究竟是什么呢？
等长运动（Isometric exercise）又称为等长性肌肉收缩运动，是一种运动形式。等长运动仅涉及肌肉的静态收缩，而关节角度却没有变化。
听起来这种运动非常复杂，但是如果提到几个等长的代表性运动，大家就可以很轻松地理解等长运动的意义了！
等长运动中最出名的运动，就是平板支撑！在平板支撑时，虽然肌肉在发力（收缩），但是肌肉的长度并没有发生变化，而且关节还保持了静止，类似这样的运动就可以被称为等长运动！其他常见的等长运动还有靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹等。
今天，小凤Emma也为大家推荐一个等长运动循环锻炼套餐，大家每天练习约30分钟，每周练习3次，就能起到降血压的效果！
动作1：平板支撑
平板支撑是非常简单高效的核心训练动作，它可以强化核心区的力量，能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。同时，平板支撑还会动用到肩部和大腿前侧的肌群，一个动作实现了全身锻炼。
大家可以一天做5组平板支撑，每组30-60秒（循序渐进）。
动作2：靠墙静蹲
靠墙静蹲是通过小腿部位和臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节和膝关节周边肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用。
做靠墙蹲的具体方法为：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；靠着墙面慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。
做靠墙蹲的时候要注意：
1、膝盖不要超过脚尖；
2、膝盖不要内扣；
3、重心不要偏移；
4、不要塌腰；
5、下蹲时间不要过长；
6、靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。
建议大家每天做3-5组，每次1分钟-3分钟（循序渐进）。
动作3：静态卷腹
静态卷腹能刺激腹肌、强化力量，不仅如此，由于卷腹是一个仅针对腹部的独立训练，它可以更好地帮助大家准确激活腹肌。
做静态卷腹的时候，双脚与肩同宽踩地，双手垫在脑后，肘关节打开，卷起腹部，保持动作。进阶版可交替伸直双腿。建议大家做3-5组，每次坚持30-60秒即可。
北京协和医院专家推荐：6杯辅助降压代茶饮
除了运动之外，大家还可以在日常喝一些代茶饮辅助降压。北京协和医院中医科主任田国庆做客《凤凰大健康》针对六种类型的高血压给出各自对应的独家代茶饮配方。
1
肝阳上亢型高血压
如果你有急躁易怒、头疼、头晕、便红、目赤、口干、口苦、舌红、苔黄，尤其舌红是边尖比较红的症状，那么就属于肝阳上亢型高血压了。
肝阳上亢型高血压代茶饮
【用料】天麻3克、决明子15克、菊花3克。
【功效】传统医学针对这种肝阳上亢型高血压有一个非常有名的治疗方剂，对于这个方剂的研究论文足足有3万余篇，这就是天麻钩藤饮。这个方剂被誉为高血压治疗第一方。天麻平肝潜阳、镇惊熄风的作用，被誉为头药之王。具有很好的降血压作用。
【注意事项】开始使用代茶饮时，决明子可以先从5g开始使用，逐步加到适合自己的使用量，每天不超过15g。大便稀溏的人慎用决明子。选择菊花的时候，可以记住一个口诀：降火用滁菊，名目用贡菊，清咽用杭菊，消炎用野菊。
2
三文鱼痰浊血瘀型高血压
如果你有腹胀，困倦、胳膊腿放哪都不舒服、头重如裹、舌头有齿痕的症状，就属于痰浊血瘀型高血压。
痰浊血瘀型高血压代茶饮
【用料】陈皮6克、生山楂9克、生荷叶3克。
【功效】陈皮健脾开胃、燥湿化痰；生荷叶“荷叶服之，令人瘦劣”， 荷叶的生物碱对脂肪酶具有抑制作用。具有降脂减肥作用。
3
气阴两虚型高血压
如果你有乏力、气短、自汗，活动后加重的症状，就属于气阴两虚型高血压了。
气阴两虚型高血压代茶饮
【用料】西洋参2克、石斛5克、葛根5克。
【功效】葛根解肌退热、生津止渴、滋润筋脉，可以防止心肌缺血、心肌梗死、心率失常、高血压、动脉硬化等病症。西洋参补气养阴、清热生津。
4
肝肾阴虚型高血压
如果你有头晕目眩、耳鸣健忘、失眠多梦、咽干口燥、腰膝酸软、胁肋胀痛、五心烦热、舌红少苔的症状，就属于肝肾阴虚型高血压。
肝肾阴虚型高血压代茶饮
【用料】枸杞子10克、生地10克。
5
心肝火旺型高血压
如果你有头晕、面目红赤、脾气暴躁、口干舌燥、口苦、头晕、舌苔增厚、眼干、睡眠不稳定、妇女月经紊乱（表现为经血量减少、经期延迟或者闭经）的症状，那就属于心肝火旺型高血压。
心肝火旺型高血压代茶饮
【用料】莲子心3克、菊花3克。
【功效】莲子心具有清心安神、止咳化痰、降血脂、止血抗炎、抗氧化、抗血栓、保护肝肺肾、保护中枢神经系统等功效。
【注意事项】建议菊花选用滁菊。
6
血瘀阻络型高血压
如果你有口唇色暗、眼睚暗黑、肌肤甲错、易出血、舌紫黯，或有瘀斑，苔薄白，脉沉紧。妇女痛经、经闭、崩漏的症状，那就属于血瘀阻络型高血压。
血瘀阻络型高血压代茶饮
【用料】红花3克、生山楂9克。
声明：本文降血压代茶饮内容来自于凤凰大健康节目《独家降血压代茶饮》。
参考文献：
[1] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.
| 新媒体主编：米久
| 责编：梅西
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