不要再中了“蓝色隐忧”！如何帮抑郁症朋友走出煎熬？

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圆心 乔任梁 - 圆心

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十五的月亮十六圆，在中秋这个寓意团圆美满的节日里，一位年仅28岁的青年演员、歌手——乔任梁，昨晚因抑郁症，在上海家中不幸离世，到了另一个没有谣言、没有病痛的世界。

回想过往，曾经的另一位影视歌巨星——哥哥张国荣，2003年也是因为抑郁症病情失控从香港东方文华酒店24楼坠下身亡，只留下寥寥片语。

“Depression（沮丧、抑郁）。我一年来很辛苦，不能再忍受。我一生没做坏事，为何这样？”

『 哥哥那年也才46岁 』

▽

“

何为抑郁症？

抑郁症在西方被称为“蓝色隐忧”。抑郁症的状态表现为没有活力，对事物丧失兴趣，感受不到自己的真实情感体验，被挫败、沮丧、恐惧、痛苦与黑暗笼罩着，并难以从中走出来。抑郁症与抑郁状态的区别就在于抑郁状态常常是阶段性、暂时性，而非是长时性和全面性。

抑郁症——这个占领了都市心理疾病一大席位的精神科“第一杀手”，几乎每10个成年人中就有2个抑郁症患者。据世界卫生组织调查，目前全球已有2.5亿抑郁症患者，我国的抑郁症发病率约为3%-5%，目前已经有超过2600万人患有抑郁症。其中，我国15岁-34岁的青壮年自杀原因中，有一半以上患有抑郁症，更值得我们注意的是性格开朗派也会“中招”抑郁症，抑郁症后期自杀风险更高。

抑郁症并不可怕，它需要的是正确地方法、充足的时间，以及家人、朋友更多的理解。

“

如何应对抑郁症，走出煎熬的泥淖？

香港《文汇报》上曾刊登了一则“瑜伽有助于改善抑郁症”的报道，该报道中提到，瑜伽既能放松身心，又能保持体态。

据香港大学的一项临床研究表明，瑜伽可以提升有早期思觉失调患者的记忆力、认知能力、注意力和协调性，可以补充药物在认知功能退化方面的不足，能够有效降低抑郁症的病发率。

接下来分享的瑜伽体式，坚持练习，让您和您的家人朋友能够告别焦躁、烦忧与恐惧，平复内心，释放压力，舒缓情绪！

01｜冥想

常见的冥想时间有三个：清晨、午间、晚上。

清晨，因为所处环境的相对安静，此时的冥想更容易进入状态，效果也会更好。除此之外，在进行瑜伽练习之前，调息冥想能够使你更好的进入瑜伽状态。

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02｜拜日式

拜日式是古印度流传至今的最经典的瑜伽体式之一，也称作太阳致敬式，或黎明的仪式。它的诞生，源自于古印度人清晨起床后，面对着地平线上那一轮冉冉升起的红日，为感恩太阳赐予人类光明与能量，而创造的一套膜拜太阳神的体式。

体式详解【戳，查看详情】：

不练拜日式，不算瑜伽士！【内附视频解说】

体式功效：

○ 拜日式是极佳的瑜伽热身动作，活动全身肌肉关节，避免运动伤害；

○ 稳定身心，柔韧身体，促进全身血液循环，使人精神饱满；

○ 呼吸和体式同步，净化呼吸系统，排出肺底废气，血液充分给氧，促进身体排毒；

○ 每个体式都能够让五官收摄、向内感受，具有开发人“智性”的功能。

03｜肩倒立式

体式详解：

● 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地；

● 吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展；

● 双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至地面平行的地面，保持数秒；

● 吸气，伸直双腿，使背部、臀部、双腿都与地面保持垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨；【注意：初级习练者保持30秒-1分钟，较为熟练的习练者可以保持3-4分钟】

● 带回时先屈膝，呼气，缓慢地使身体从颈部，脊柱，背部，腰椎一节节落下，回到仰卧山式。

体式功效：

○ 肩倒立式是所有瑜珈体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲，它是为了人类的欢乐和和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药，也是排毒减肥的好方法；

○ 肩倒立通过下半身的倒置，可以促进血液循环回流，能够减压、缓解神经衰弱等。

04｜犁式

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瑜伽人最喜爱的体式之一，不练是你的损失！

体式功效：

○ 犁式通过挤压按摩脊柱周围的肌肉群，使得脊柱分支出去的神经系统得到滋养和刺激，稳定中枢神经系统，协调身体各系统器官功能，尤其对调节内分泌有良效；

○ 促进血液回流上半身，刺激血液循环，血液流入头部滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，又能激发头脑活力，还能减少掉发。

05｜鱼式

体式详解：

● 仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后太高下巴让头部后仰并让头顶靠地；

● 保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，瑜伽脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧；

● 保持此姿势用鼻子做缓慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。

体式功效：

○ 瑜伽传统经典上称鱼式可以摧毁一切疾病，辅助治疗应用于便秘、呼吸疾病、轻微背痛、疲劳、焦虑、痛经等。

06｜下犬式

体式详解：

● 身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上；

● 随着吸气，脚尖踩地，双膝离地，伸展双腿，双臂伸直，让手臂和后背处于一条线上并保持；

● 坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形；

● 在这个姿势保持3-5个深呼吸。

体式功效：

○ 下犬式属于倒置体式，也可以归类为前屈体式，这一类的体式能够增大对头部的供血量，滋养脑部，使人头脑清醒，恢复精力；

○ 下犬式给了胸腔一个打开的契机，更多的新鲜空气进入身体，僵硬的脊柱得到充分的拉伸和温和的按摩，倒V的体式形状建立了上下肢同时得到延伸，在这种延伸中，让神经放松、大脑放松，意识和思想归于平静，继而生发愉悦心情。

07｜婴儿式

体式详解：

● 在下犬式的倒“V”状，保持1到3分钟后，随着呼气屈膝到地板用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。

体式功效：

○ 婴儿式通过柔和伸展臀部、大腿和脚踝，在平静大脑的同时，还能帮助缓解压力和疲劳。

07｜挺尸式

体式详解：

● 仰卧在垫子上，调整身体，使得你的身体左右两侧关于脊柱对称；

● 两脚微微向两侧分开，脚尖向外；

● 双臂自然摆放在身体两侧，掌心朝上；

● 摆好姿势后，舌尖轻点下颌，轻轻闭上眼睛，观察你的呼吸；

● 每一次的吸气，腹部微微向上隆起；呼气，脊柱一节一节的向下垂；

● 将意识集中在呼吸商，体会瑜伽带给你身心的放松，放松3-5分钟。

体式功效：

○ 挺尸式是瑜伽的一种放松术，练习过程中，你需要将全部的意识集中于呼吸，通过放松全身，达到最佳的静止放松状态，让身心远离嘈杂，仔细倾听内心。

09｜交替式鼻孔呼吸法（清理经络调息法)

体式详解【戳，查看详情】：

瑜伽交替鼻孔呼吸术，让你快速找到“静”的力量

体式功效：

○ 能够提高大脑活力，在感到精神萎靡、疲惫不堪时，进行5分钟的鼻孔交替呼吸能够有效激活大脑、让人表现更好。

◇ ◇ ◇

通过昨晚的事件，不禁想起张爱玲的一篇作品《一别，便是一生》，节选一部分，与大家分享：

有些事是有很多机会去做的，却一天一天推迟，想做的时候却发现没机会了

……

人生有时候，总是很讽刺

一转身可能就是一世

……

◇

人生在世，我们会遇上诸多的苦难与辛酸，但同样也会伴有幸福的喜悦与快乐的分享。抑郁症并不可怕，我们一定要真实面对心中情绪的每一个变化，直面问题，寻找解决方法，因为一别，便是一生，转身一跃，也只会带给亲人更多的悲痛与创伤。