每天给自己10分钟，练好核心，让美丽停不下来！【打卡05】

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练好核心，让美丽停不下来！

【打卡05】

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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第4轮<30天打卡计划>

瑜伽网继续号召广大伽人坚持每天打卡练瑜伽，瑜小编会不定期送出福利给坚持打卡的伽人，期待在留言区见证你每日【打卡】的身影哦~

Way of the Winding Valley来自瑜伽网00:0005:45

很多伽人肯定在瑜伽课上听过“保持核心发力”这个词，健身教练也会告诉你应该加强核心练习。不过，每天都说练核心，你知道该怎么练吗？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域：

一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。今天瑜小编为大家介绍一套针对核心练习的瑜伽体式，每天给自己10分钟，练好瑜伽核心，让你的美丽停不下来！

1

鹰式仰卧起坐

弯曲右膝，右腿绕过左膝叠放在左大腿上，使右脚胫骨紧贴左小腿。

屈肘时，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右双掌相合。

缓缓抬起上半身，做卷腹，15个一组，做三组。

2

船式

坐在地上，双腿伸向体前。双臂向前平举，与双腿平行。

呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，保持5个以上的深呼吸。

3

虎式平衡

以猫式为基础，让大腿，手臂与地面保持垂直。

分别伸展左臂，右腿使其保持在一条直线上，保持1个深呼吸后，换伸展右臂，左腿蹬出，做10组。

4

蝗虫式

俯卧，双腿并拢伸直，脚掌向上，双手背后交叉。

随气息，慢慢抬起双腿跟上半身，保持5个以上深呼吸。

5

下犬式变体

双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸。

吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部。

6

上伸腿式

仰卧，双手抱头，双腿伸直。

先深吸气，之后呼气，抬高双腿离地15°、30°。

再依次继续抬到45°、60°、75°、90°。

7

侧板变化

以侧板式准备。

伸直支撑手臂一侧的腿，使之与身体保持垂直。

伸直另一侧手臂，与伸直的腿保持平行。

8

脚踏车式

仰卧，双手抱头，腰背下压，同时弯膝带到胸前。

绷脚面，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝。

圈子逐渐踩大。保持颈肩放松，下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。

9

斜板式

双掌同双脚做支撑，撑起身体。

斜板的要点在于，不要塌腰和腹部，充分感受核心肌肉燃烧的过程。

力量训练对于瑜伽来说，十分重要。如果肌肉力量不足的话，很多瑜伽体式就应付不来，也较容易令肌肉受伤，不仅无法达到瑜伽练习的目的，也容易埋下了健康的隐患。

这9个锻炼核心的瑜伽体式，你学会了吗？每天给自己10分钟练习，练好瑜伽核心，让你的美丽停不下来！