「打卡14」每天10分钟拉长腿部线条，再粗的腿都能练成超模腿

向小园 瑜伽网 4天前

第20轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Craig Pruess - Devi Prayer来自瑜伽网00:0021:21

拥有一双美腿是所有女生的梦想，现实则是因为身高问题腿不够长，又或是明明不矮却因腿部脂肪过多导致你看上去总是略显臃肿。但其实只要双腿笔直纤细，自然而然就会显得修长高挑了。

如果想让你的腿看起来更加性感迷人，瑜伽就是最好的答案。很多人可能都会觉得瑜伽这种柔和缓慢的运动，似乎不太能够完成瘦腿这样的重任，总觉得想要瘦腿就要做一些比较剧烈的运动才行。

其实这样偏激的想法是对瑜伽很大程度上的误解哦，我们需要有针对性练习瑜伽体式，例如：伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱，在这样井然有序的练习下方能达到拉长和瘦腿的功效。

今天小编就为大家介绍10个有效瘦腿的瑜伽动作，坚持练习你就会看到明显的效果啦~

 三角式 

功效丨侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形

• 站立，两脚分开大约90cm—105cm

• 左脚向右旋转90°，右脚向内30°

• 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下

• 呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展

• 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习

 

 加强侧伸展 

功效丨拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形

• 站立，两脚分开距离大约65cm—90cm

• 身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°

• 如果可以的话，双手背后伸展合十

• 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直

• 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习

 

 站立前屈式 

功效丨拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝

• 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体

• 身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧

• 如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置

• 保持10个呼吸，让头和颈部完全放松

 舞蹈式 

功效丨拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌

• 站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背

• 保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定

• 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形

• 保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习

 

 下犬式 

功效丨拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形

• 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽

• 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力

• 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高

• 体式呈上下颠倒V字形，努力让脚后跟着地。保持10个呼吸

 站立式劈叉 

功效丨拉伸背部、腿部和腹股沟

• 下犬式，左脚向前放在两手中间

• 把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿

• 简易站立式劈叉，可以做成L字形体式

• 双手放置地板上，左手放在左脚踝，右手指尖触地

• 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习

 

 英雄坐姿 

功效丨拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织

• 双膝跪地，双脚打开与臀部同宽

• 臀部坐在两脚之间，双手在身后合十

• 保持背部挺直向上，脚背贴于地面

• 坚持2分钟，深呼吸

 

 鸽子式 

功效丨拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧

• 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直

• 臀部向下，拉伸髋部屈肌

• 身体慢慢靠向左腿，用手缓慢推起身体

• 5个呼吸调整

 

 战士二式 

功效丨拉伸腿部和臀大肌

• 左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步

• 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°

• 伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩

• 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习

 

 头碰膝扭转坐角式 

功效丨拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟

本文图片来源于网络

• 坐在垫子上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者腰背能挺直为准

• 从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿方向

• 左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚

• 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习

无论是哪一种运动瘦腿，只要你能够做到长期坚持练习，让双腿得到足够的锻炼，都能有效消耗脂肪，减少赘肉，让双腿瘦下来！

现在开始，一起变身修长迷人的“腿精”女孩吧！