如今随着人们生活质量的不断提升，我们对于食物、菜式的美味度和健康度都有了更高的标准。然而在餐厅里吃到的菜品即便色香味俱佳，其中的用料和烹饪方法我们却也没办法一一了解清楚。
如果你是个十足的健康饮食崇尚者，或者正在进行塑身或食疗过程，那么最好的办法还是亲手为自己做一道用料、做法都自己心中有数的健康菜肴。按照自己的口味和需求加入食材和调料，自然吃进嘴里的热量和营养就变得明明白白了。
健康和身材有了更好的保障不说，口味还可以自己调节，吃起来更加顺口。
那么今天我们就为大家介绍12款简单方便的风味菜谱以及12款菜式参考，赶快照着这些为自己和家人做一顿美味的健康午餐吧！
1. 5分钟亚洲风味辣味鸡肉沙拉
这道5分钟即可完成的沙拉如果严格按照食谱完成是不含谷蛋白、低卡的美味食品。
制作材料：
2袋碎胡萝卜
2袋西兰花，粉碎沙拉(或者你可以用卷心菜沙拉混合+碎甘蓝)
2 汤匙黑芝麻种子
1个墨西哥红椒，切细片(根据口味酌情减量，我喜欢辣的!)
1份烤鸡,撕成碎片
2汤匙酸橙汁
4 汤匙焗面酱或普通酱油
1 份 Siracha
5-6滴甜叶菊汁(也可以使用枫糖浆或蜂蜜,但无糖最健康)
做法：只需要将所有材料放入大塑料袋，大力摇动直到混合。其间根据需要调整口味。最后，按照自己喜好倒入碗或盘子里，即可享受美味的时间啦。
2. 黎巴嫩柠檬荷兰豆沙拉
这款沙拉极具地中海风味，香脆可口，掺杂其中的柠檬,大蒜和新鲜香草给人无尽享受。
主要材料：
2罐红芸豆，进行冲洗、沥干的简单加工,或3杯煮熟的芸豆；
1罐鹰嘴豆,冲洗、沥干，,或1?杯煮熟的鹰嘴豆
1条小红洋葱,切成小方块
2根芹菜,切成一半或选三分之二切碎
1成熟红色的西红柿切碎(如果你不能找到一个大番茄，此步跳过)
1条中型黄瓜去皮,切成小方块
3/4杯切碎的新鲜的香菜
2汤匙切碎的新鲜莳萝或薄荷
1/4杯橄榄油
1/4杯柠檬汁
3瓣大蒜、压碎
3/4茶匙盐
一撮红辣椒粉
步骤：
1. 用一个碗,将准备好的芸豆,鹰嘴豆,洋葱,芹菜,西红柿,黄瓜,香菜和莳萝(或薄荷)置入；
2. 制作浇在沙拉上的柠檬酱:在一个小碗里加入橄榄油、柠檬汁、大蒜、盐和辣椒粉,充分搅拌直到材料成为酱汁状。
然后将柠檬酱倒在豆子和蔬菜里搅拌。做好后最好立即端上桌享用其鲜美味道，或者把它放在冰箱里腌几个小时。
注意：
如果一次未吃完，剩下的沙拉可以冷藏于冰箱，几天内都可以保持新鲜。如需回复原有风味,在上面洒一点盐或柠檬汁即可。
3.索诺玛风味鸡肉沙拉三明治
主要材料:
3杯半煮熟用手撕碎的鸡肉(约500克去骨去皮的鸡胸肉)
1杯芹菜丁(约3条茎)
2/3杯切碎的山核桃
1/2杯蔓越莓干,大致切碎
2汤匙细碎的帕玛森芝士·
一份切片面包,作为配菜
2/3杯蛋黄酱
1/4杯苹果汁
3汤匙蜂蜜
2茶匙苹果醋
1茶匙准备黄色芥末(可选)
1汤匙罂粟种子
1/2茶匙洋葱粉、盐和新鲜的黑胡椒粉
制作步骤：
1.将鸡肉、芹菜、山核桃、蔓越莓干和帕尔玛干酪在一个大碗里搅拌均匀，放一旁备用。
2.在另一个碗里搅拌材料清单里列出的所有佐料,直到充分混合。
3.将2中的酱料倒入鸡肉碗中充分搅拌均匀。
4.以上作为馅料放入在切片面包,牛角面包或面包卷中即可食用。储存入冰箱。
4.糖醋椰菜沙拉
主要材料：
1/2杯糖醋酱
3小茎的西兰花,清洗后切碎
1汤匙的芝麻油
少量黑芝麻,
少量烤腰果,
2份切片绿葱。
步骤：
1.用匙舀1/4杯糖醋酱到一个大玻璃碗中，再加入西兰花混合搅拌，确保所有西兰花均匀裹上酱汁。
2.加入芝麻油与之混合。再撒上适量的芝麻和糖醋汁。
3.加入少量烤腰果。
4.完成后撒上青葱，稍微搅拌一下即可。
5. 西米沙拉
主要材料：
1. 西米 1杯
2. 樱桃番茄,切块1/2杯
3. 黄瓜,切块1/2杯
4. 橄榄油 3汤匙
5. 柠檬半个
6. 松子 1/4杯
7. 盐和新鲜的黑胡椒末
8. 葱花 2汤匙
9. 漆树末 1茶匙
步骤：
1. 煮或蒸熟西米，沥干备用。
2. 加入樱桃番茄、黄瓜、柠檬皮、一碗橄榄油、盐和胡椒。
3. 加入熟西米搅拌均匀。
4. 烤面包的松仁入锅,煎到金黄即可，再添加到沙拉里。
5. 加入葱花,搅拌。
6. 加入漆树末，即可完成。
6.吞拿鱼沙拉
主要材料：
3罐吞拿鱼，沥干
1个中型红椒，切片
1/2红洋葱，切片
1条黄瓜，尽量切成薄片
1/4汤匙芝麻油
1份橙汁
调味盐、辣椒、芝麻，用以增加风味
步骤：
1. 在大碗中将吞拿鱼碾碎；
2. 将红辣椒，红洋葱和芝麻置入加以搅拌。将芝麻油倒入，搅拌均匀。最后加入橙汁，用力搅拌充分。
3. 盐和辣椒可以适量添加，可用于装饰以及增加风味
7. 小麦蘑菇沙拉
主要材料：
1汤匙橄榄油
1份葱，切碎
2杯混合蘑菇,切片
1汤匙生抽或老抽(或更多)
2蒜瓣剁碎
1/2茶匙香料粉
2汤匙甜米酒
1杯煮熟的小麦
1杯烤豆腐,切碎(可选)
1/4杯葱，最好是青葱，也根据个人喜好用其它草本香料替代
步骤
1. 煎锅加热后添加食用油。
2. 一旦油热时放入青葱,翻炒,直到略软,大约需要1分钟。
3. 加入蘑菇，然后加一点点酱油，翻炒后,进行翻煮,直到蘑菇开始软化,偶尔搅拌以下。过程需要5- 8分钟左右。
4. 加入大蒜和五香粉,搅拌。添加甜米酒上色，改小火。
5. 蘑菇软后，添加小麦、蜂蜜、豆腐进行搅拌，使之充分混合。
6. 放入青葱或任何你喜欢的新鲜香草。按照自身喜好酌情添加调味料
8. 蜂蜜核桃沙拉
主要材料：
2汤匙黄油
1/2个黄色洋葱、薄片
2杯无籽红葡萄,清洗干净,切成两半
2杯毛豆
1杯花生碎或其他谷物碎
3/4杯核桃
1/4杯蜂蜜
1/4杯水
新鲜嫩菠菜
碎蓝奶酪
调味盐
步骤：
1。取一只中等炖锅，低热量融化黄油。加入洋葱翻炒约30分钟,间歇性搅拌,直到洋葱变软至金黄色,散发甜蜜的味道。
2。谷物碾碎加2杯水倒入平底锅,烧开,煮15分钟,直到大部分的水分沥干，此时谷物已经松软。冷却15分钟。
3。以上2和3加盐混合，使之相互吸收。
4。把葡萄和毛豆混合，置入大碗中。添加冷却碾碎的干核桃，搅拌，加水和蜂蜜。浇入沙拉，混合并搅拌均匀。添加新的婴儿菠菜和蓝奶酪，搅拌均匀即可食用。
9. 泰式芝麻香蒜酱拌沙拉
这道沙拉为无肉沙拉，蔬菜多多，营养和正能量满满！
主要材料：
1/3杯菜籽油
3瓣大蒜，去皮
3汤匙低钠酱油
2汤匙水
2汤匙白醋
2汤匙蜂蜜
1汤匙芝麻油
1汤匙香茅酱(姜汁也可以)
450克冷冻毛豆或青豆
5-6杯结球甘蓝
3条大胡萝卜
2个甜椒(1红1黄)
1杯芫荽叶
3个绿洋葱
3/4杯腰果
步骤：
1. 将以上的所有佐料加工混合充分，味道可调整以适应你的喜好。转移到一个酱罐子或者食物处理器中；
2. 毛豆在沸水中煮3 - 5分钟。沥干，冷却。同时,甘蓝、胡萝卜、辣椒、芫荽叶切片，葱切成条或碎片。
3. 将煮熟的毛豆切碎。加入一碗腰果，重复刚才流程。把甘蓝、胡萝卜、辣椒、香菜、葱、毛豆、腰果一起搅拌,直到混合均匀。
4. 加入少量酱,搅拌,即可食用。
小提示：
1. 纯素食者可用龙舌兰花蜜或糖代替蜂蜜。
2. 如果你不喜欢大蒜可以减量。
10. 鸡肉生菜包
主要材料：
1汤匙橄榄油
1磅鸡肉
2瓣大蒜、碎
1洋葱,切成小方块
1/4杯海鲜酱
2汤匙酱油
1汤匙米酒醋
1汤匙新鲜生姜
1茶匙辣酱,或者更多,调味
1罐（约230克）荸荠，沥干切成小方块
2棵葱,薄片
少量盐和新鲜的黑胡椒粉
1头奶油生菜·
步骤：
1.热橄榄油在平底锅中高温加热。添加鸡肉煮至褐色,大约耗时3 - 5分钟,确保煮透，消耗多余的脂肪。
2.加入大蒜、洋葱、海鲜酱、酱油、米酒醋、姜和辣酱,直到洋葱变得半透明,大约耗时1 - 2分钟。然后加入栗子和绿色的洋葱,直到变软,大约需要1 - 2分钟,用盐和胡椒调味
3.将以上馅料勺入生菜叶子的中心(墨西哥玉米卷style)。
11.迷你意大利式菠菜烘蛋
主要材料：
十个大号鸡蛋
1/2杯煮墨西哥香肠
1杯菠菜、切碎
1韭葱(要绿色部分)，切成薄片
1杯碎意大利干酪
1杯粗盐和新鲜的黑胡椒粉
1汤匙新鲜牛至
步骤：
1. 在一个大碗里,将鸡蛋打匀,用少许盐和胡椒调味。
2. 一汤匙纯橄榄油，中锅加热，加入韭葱。用盐和胡椒调味,炒至微黑,3分钟。
放入碗中备用。
3. 锅中加入香肠和煮直到直到软化,5分钟。
4. 把鸡蛋倒进不粘的松饼模具中
5. 在每个鸡蛋混合物上撒上韭菜
6. 再撒上香肠末
7. 菠菜置入其中。
8. 洒上一些奶酪和牛至叶，形成蛋饼雏形
9. 整个置入烤箱,预热到375度。
10. 烤约10分钟,8分钟时候查看一下烤制情况，蛋饼应该已经膨胀，此时转为中火。烤好后冷却一阵即可食用。
12.奶油南瓜汤
主要材料：
1个中型南瓜
1个洋葱，切碎
2瓣大蒜，切碎(可选)
2汤匙橄榄油
1/4杯牛奶
1/4茶匙辣椒
烤核桃
盐调味
奶油
步骤：
1. 把南瓜挖出的种子,削皮,切成小块。
2. 在大锅中高温热油。加入南瓜、洋葱、大蒜。洒上少许盐,炒至浅金黄色,南瓜煮透。
3. 把煮熟的南瓜放入搅拌机,加入牛奶和辣椒。搅拌3至5分钟或直到食材混合非常均匀。撒少许盐。可放入烤核桃、奶酪或奶油。
除了以上12款菜谱，我们还为你介绍一下12款菜式，做法比较简单，大家可以依照图片自己研究出一种私人做法！
1. 辣椒酱青柠碎鸡肉沙拉
2. 墨西哥风味蔬菜米饭沙拉
3. 菠菜沙拉配马苏里拉芝士、大麦和甜豆
4. 什蔬炒饭
5. 鹰嘴豆泥卷
6. 烤番茄浓汤
7. 鸡肉碎鹰嘴豆沙拉
8. 羽衣甘蓝卷火鸡肉球、鳄梨加法式芥末酱
9. 烤箱三文鱼糕
10. 全麦墨西哥芝士薄饼
11. 白豆泥鳄梨三明治
12. 富士苹果鸡肉沙拉
怎么样，是不是简单？午餐与其吃那些油腻的餐厅食品，不如自己亲手做一份正能量满满的午餐，让自己畅享健康与美味吧！
