这样做饭最养人！只需4招，轻松一下就搞定，越吃越上瘾！

最爱素食编辑 蕙质兰心

米饭是我们餐桌上最常见的主食，也是我们离不开的重要食物。

尽量让米 “淡”

让米“淡”是什么意思呢？一方面，尽量不要在米饭当中加入太多油，以免增加额外的能量。因此，炒饭最好能够少吃，用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，此外，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜一类做法是符合清淡原则的。

尽量让米 “乱”

何为“乱”呢？就是说在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。大米和粗粮的比例是3：1。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合养胃人的米食。加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分，还能起到蛋白质营养互补的作用。

尽量让米 “粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。

一些营养价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。但每天吃百分之百的糙米饭，一个是口感不好难以长期坚持，另一个则是增加胃的负担。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

尽量让米 “色”

如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上增加其营养价值。

比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，而且特别有利于预防眼睛的视力。又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分。总之，因为大米是每天都要吃的食品，它的营养价值如何，与每个人的健康关系极为密切。

这些水煮饭，营养效果更好

煮饭时，大部分人都会用自来水。其实，我们还可以用另外两种“水”，来代替白水煮饭，不仅能营养丰富、养颜，而且口感也很好。

推荐食谱

杂粮豆浆米饭

-材 料-

黄豆 50g、大米 1.5杯红香米 半杯、糙米 1/3杯、紫薯 1个

-做 法-

1. 黄豆用清水冲冼过后放豆浆机桶中，加入适量水（以豆浆机最低水位线为准）2. 豆浆机接通电源，选择豆浆功能3. 20分钟左右后豆浆制作完成4. 将大米、糙米、红香米等混合用清水冲先过后放入电饭煲锅中，倒入放凉后的豆浆5. 紫薯洗净去皮切滚刀块放入电饭煲锅里6. 浸泡15~20分钟左右，接通电源，启动煮饭功能，约35分钟左右制作完成

胡萝卜豆浆饭 -材 料-胡萝卜渣、豆浆适量、大米 180g -做 法-1. 大米用清水淘洗好，放入电饭锅，加入豆浆。大米和豆浆的比例约为1：1.3，浸泡一个小时2. 按下煮饭键煮饭。煮好饭后和胡萝卜渣拌匀即可。

南瓜红豆饭 -材 料-大米 150克、南瓜 150克、红豆 50克-做 法-

1. 用来煮南瓜红豆饭的食材，用了半个贝贝南瓜，南瓜用香甜粉粉的。2. 红豆用清水浸泡4小时或以上3. 把南瓜切小块。4. 把大米、红豆和南瓜放入电饭煲的甄子上面，把甄子放在不锈钢内胆里， 加入水，水量大概比食材高1厘米以下，水量不要太多，以免影响米饭的口感。5. 盖上电饭煲的盖子，按下电饭煲的煮饭功能，电饭煲工作完毕后，焖5分钟再打开盖子。

豌豆胡萝卜米饭

-材 料-

豌豆 50g（其他豆子也可）胡萝卜 半根、大米 200g

-做 法-

1. 豌豆从豌豆荚中剥出，洗净。2. 胡萝卜洗净切小丁。3. 大米淘洗一下，放入电饭煲中，加入适量的水。（不同的电饭煲加水量不同，根据自家的电饭煲酌情加水。）4. 放入豌豆和胡萝卜丁。5. 启动电饭煲米饭程序。6. 漂亮、美味、香喷喷的米饭出锅了。

双豆双麦杂粮饭

-材 料-

红豆 15克、饭豆 25克藜麦 25克、燕麦 20克小米 20克、紫米 15克黑米 15克、糯米 15克大米 25克、红枣 5颗

-做 法-

1. 准备好所有原材料。各种杂粮不用精确到克，可任意添加。2. 不爱熟的豆子、燕麦之类的杂粮，需要提前泡一晚上。3. 所有米洗净，沥干水分。4. 将杂粮放到蒸网中。5. 铺匀之后加入清水。水高出杂粮1cm即可。启动蒸饭功能。22分钟的等待~6. 香甜软糯还颗粒分明的杂粮饭就做好了。

7. 满满一碗，补充能量的同时，还不用担心肥胖~

梅子茶饭

-材 料-

米饭2碗，卷心菜半个海苔丝适量，梅子2颗茶叶适量，花椰菜半个

-做 法-

1. 卷心菜切丝烫熟2. 沸水煮茶，过滤茶叶，将茶倒入容器备用。米饭盛入碗里，将茶水倒入米饭浸泡3. 把卷心菜、海苔丝和梅子放在米饭上即可4. 卷心菜切丝，花椰菜切块烫熟5. 一起摆盘即可