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[转载]五个字,教你吃的少而易饱


五个字,教你吃的少而易饱

文/李园园营养师

   吃饭之事看起来简单,不过着实也有一些难题困扰着大家:很多人发现自己吃的不少,然而却饿得很快,继而又吃进去更多的食物,久而久之,导致能量摄入超标,体型越来越胖。与此相反身边也有一些朋友看起来吃得很多,然而身材却保持得挺好。总有困惑的朋友问,有什么吃得少又易饱的食物吗?

   有的东西容易让人饿,相对来说自然就有东西容易让人饱了。国外曾根据食物的饱腹感,做了一个常见食物饱腹指数的排名表,结果土豆荣获饱腹指数榜首,而蛋糕倒数第一。这是为什么,食物的饱腹感与哪些因素有关系呢?在生活中如何选择饱腹感高的食物?密钥就是以下五个字:


   一、低,即食物能量密度选择低的

   食物之间的热量差别是很大的,同样是100克的大白菜热量只有21千卡,而100克的奶油蛋糕热量是378千卡;而100克的土豆热量是76千卡,做成薯片之后每100克热量飙升至612千卡。于是我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。

   一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇等:而水分、蛋白质、淀粉较高,而脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。在三大产能物质中,1克脂肪产生9千卡热量,比1克碳水4千卡或1克蛋白质只4千卡的总和都要高。脂肪是产能最高的营养素,所以脂肪含量高,导致能量升高,然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高(蛋白质饱腹感是最高的)。所以脂肪含量高的食物吃多了,虽然热量相对来说吃进去不少然而依然容易觉得饿,饿,饿……

   而低能量密度食物主要包括以下几类,建议选择:


    蔬菜水果类:
蔬菜水分和膳食纤维含量高、产能营养素含量极少,所以能量密度低。各种蔬菜每天至少300--500克,其中深色蔬菜至少占一半以上,而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天200-400克,不过糖分较高的水果如荔枝、龙眼、香蕉、鲜枣、葡萄等要限量。另外干果水分低、糖度高,能量密度较高,不建议选择。    

    谷薯类,包括粗杂粮、杂豆、薯类以及没有精细加工的糙米全麦等,每天最好能吃50—100克(干重)。把杂粮提前泡水做成粥是不错的选择,总体积变大,容易增强饱腹感。薯类选择蒸煮烤等方式相对健康,避免油炸。

奶类:每天300—500克(1-2杯)牛奶或酸奶。

豆类:每天40克左右大豆,或者吃大概相当于大豆40克大豆的其他豆制品,大豆40克≈北豆腐200克,豆腐干80克,腐竹30克,豆浆800克,豆腐脑700克。北豆腐在烹调时候注意不要煎炸。

肉/鱼:畜禽肉(瘦肉)平均每天50-75克,鱼虾类平均每天75-100克,尽量选低脂肪的品种,烹调上不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油用量。煮汤炖肉要去掉浮油。

蛋类:鸡蛋每天1个(或者5个鹌鹑蛋等)。

 

二、大,即食物体积要选择大的。

同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一斤蔬菜。而后者在胃里远远比前者更“占地”,胃排空是饥饿感的来源之一,只要胃里面有东西就不会觉得饿。体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上),体积自然增大,因此在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉,不过要注意少加或不加沙拉。

 

三、多,即食物膳食纤维要选择多的。 

   跟其他的营养素不同,膳食纤维不能被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且一旦有机会遇到水分就容易吸水膨胀,水分充足时可导致体积增大15—25倍,让饱腹感持续时间可长达4小时。

   膳食纤维主要且丰富的食物来源包括:蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、粗杂粮类等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维,而很多人是难以达到这个程度的。例如每日吃100克粗粮加200克细粮,只能得到约6克纤维,500克蔬菜约10克纤维,250克水果约5克纤维,再加上一两大豆或其制品大概7克,加起来大概28克。当然膳食纤维也不是多多益善,努力朝着30克的目标努力就可。另外对于胃溃疡等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃,而一般的烹调加工对膳食纤维影响不大。

   

   四、慢,即吃饭咀嚼速度要慢一些。 

进餐时间在20--30分钟比较好。因为从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右可达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。然而吃太快,大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,不利于体重控制。所以吃饭细嚼慢咽就能吃得不多还饱得快,建议每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。

 

五、难,即食物消化要选择相对难的。 

   食物在胃肠中被消化吸收的速度越快,导致他们在胃肠盘踞得时间越短,而胃肠一旦空了饥饿感这个魔鬼也就来了。

   在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素中,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快(即血糖生成指数越高的往往饱腹感越不强)。而富含蛋白质的食物排空速度最慢,脂肪介于两者中间。

   所以减肥期间要控制体重还不容易饿,主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类的食物。另外可以适当选择优质的高蛋白食物,例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。其蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5(单位:克),注意理想体重不是自己目前的体重,也不是自己想象的数字,而是用公式:理想体重(单位:kg)=身高(单位cm)-105,上下不超过10斤,而普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2(单位:克)。不必担心高蛋白质带来的热量超标,因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量,我们称之食物热效应。

 

   其实,不难发现这些高饱腹感食物恰好是营养价值较高(营养素密度较高)、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。经常用它们作为三餐,真的可以做到吃得好、吃得少,还能保持适宜体重。

    需要说明的是,对于同一个人而言,这些饱腹感强的食物有利于延缓饥饿的到来,控制体重;但是不同个体之间由于基础代谢率等的差异,吃同样的食物饱腹感程度未必一样。

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