一生保持健康的6种饮食模式

“我国政府和老百姓对营养都还不够重视，到目前为止连一部营养法都没有”中国营养学会常务理事长翟凤英表示，中国新版居民膳食指南中会将健康的饮食模式与具体操作结合，让老百姓一看就懂。美版《指南》指出，一个健康饮食模式包括6个方面：

 

 

 

1.摄入各种蔬菜，包括深绿色、红色、橙色蔬菜，豆类，根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。翟凤英说，我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜；红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。国人蔬菜摄入量多于美国，但有调查发现，2010年~2012年，我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，要多摄入不同种类新鲜蔬菜，满足机体对维生素的需求。

 

 

2.摄入水果尤其是整个水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纤维也更丰富，”翟凤英表示，不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，营养素易流失。只要牙齿允许，建议吃整个水果。

 

 

3.摄入谷物，其中至少一半是粗粮。中国居民膳食指南推荐，国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。翟凤英解释道，这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半，而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。

 

 

4.摄入无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标，而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足，多数国人喝全脂奶问题不大，但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

 

 

5.摄入各种富含蛋白质的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。“豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题，”翟凤英说，豆类饱和脂肪含量少，是优质蛋白来源，但中国人均每天豆类摄入量仅为15克，远低于推荐的30~50克。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸，对控制体重、预防心血管疾病很有好处，但建议每天吃够一小把就可以，否则超量也易导致脂肪超标。

 

 

6.摄入食用油，包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正确，则对健康有利。国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克／天，吃太多导致脂肪超标，引发高血脂；还有炒菜时油温别太高，易滋生有害物。

 

 

原文地址：一生保持健康的6种饮食模式作者：贾凯