哪4种人应该多吃膳食纤维

2012-11-20

       膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖(此外还包括抗性淀粉、不可消化的低聚糖以及木质素),由于人体不能够对这一类多糖进行消化吸收,所以膳食纤维对于人类的营养学意义不同于传统的营养素。它是人体的非营养成分,但是却对人体的健康有益。

       膳食纤维按照根据其溶解性可以分为可溶性膳食纤维与不可溶膳食纤维,此二者对于人体有不同的健康意义。可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、大麦、水果和一些豆类中,它可以影响小肠内人体对葡萄糖与脂质的吸收;不可溶性膳食纤维多存在于谷物的麸皮、全谷粒和干豆类食物中,它能通过在大肠中发酵来影响大肠的功能。

       那么,哪些人应该多吃膳食纤维呢?

       一、糖尿病人

       高膳食纤维饮食可以缓解糖尿病人胃的排空速度,缩短肠运转时间,在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢,降低餐后血糖和胰岛素水平;另外,膳食纤维吸收后体积增大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱腹感,利于糖尿病患者控制能量摄入或减轻饥饿感;第三,膳食纤维能够增加粪团体积,刺激肠道蠕动,可以防治便秘;第四。膳食纤维可以降低血液胆固醇,预防糖尿病患者出现高血脂、高血压等心脑血管系统并发症。

       二、血脂偏高者

       膳食纤维具有明确的降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用:第一,当在饮食中膳食纤维和胆固醇一起摄入胃肠道时,膳食纤维可以直接抑制胆固醇吸收;第二,膳食纤维在小肠内能够阻止胆酸被重新吸收,而胆酸的主要成分正是胆固醇,所以膳食纤维有利于人体排泄出更多的胆固醇;第三,膳食纤维在大肠内被微生物发酵产生乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸,它们能够抑制胆固醇合成。

       三、长期便秘者

       膳食纤维在小肠中不能被消化吸收,其进入大肠后,可被大肠中的细菌发酵,产生一些短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够形成结肠内的酸性环境,有助于有益菌群(如双歧杆菌、乳酸菌)的繁殖与生长,不利于有害菌群(如腐败菌)的繁殖与生长。另外,大肠细菌的发酵也在整体上增加了大肠内细菌的总量、增加了粪团的体积,对缓解便秘具有重要作用。

       四、 预防癌症的人

       膳食纤维与肠癌相关流行病学证实,蔬菜和水果的摄入量与肠癌的发病危险呈负相关。膳食纤维预防癌症的可能机制有如下几种:增加了粪便量,缩短了粪便在大肠内的存留时间,稀释了致癌物;粘着了胆酸和其他致癌物;细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸,降低了粪便的PH值,以及抑制了致癌物的产生;改变了大肠中的菌相;增加了肠腔内的抗氧化剂。

       总之,膳食纤维对于人体十分有好处,具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用,并有益于肠道健康。膳食纤维在植物性食物中含量丰富,蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。由于加工方法、食入部位以及品种不同,膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等,菠萝、草莓高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位。中国居民膳食指南推荐,正常成年人每天最好摄入膳食纤维25~35克左右。

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