训练前应摄入和避免哪些食物
有些东西确实不适合你在训练前食用，因为它们要么会导致一个糟糕的代谢反应，要么会导致肠道或大脑的其他问题。所以在训练前要避免：
任何形式的含糖运动饮料，包括高果糖玉米糖浆、麦芽糊精、蔗糖。
富含果糖的食物，因为它们会减少身体脂肪的消耗，可以导致肠道在训练出现问题。 可发酵的水果，比如苹果和梨都不是理想的食物。
在肠道发酵的食物，这些包括小麦、大多数的谷物、豆类，对一些人来说是奶制品。
大量的咖啡因和其他兴奋剂，它们可以加强肾上腺的分泌。从长远来看，这会导致问题出现。咖啡因可以提高运动表现，但是你不需要太大量，1到4毫克每公斤体重就可以了。
含有可能让胃肠出问题的蛋白质来源要注意，例如豆子（含有半乳糖苷，）和牛奶（乳清蛋白就没问题，因为乳清蛋白不含乳糖），那些高脂肪的动物制品也要注意。可能会引起你训练时的肠胃不适。
训练前应该吃的：
瘦肉和鱼类蛋白质是你最好的选择，因为这些食物不含其他引起问题的营养素。 如果你接受乳糖，希腊酸奶是一个很好的快速蛋白质来源。
那些很容易被身体使用的脂肪来源，就像椰子油中的中链甘油三酯。它们绕过消化和吸收直接进入肝脏作为能源使用。
还建议鱼中的omega- 3脂肪酸，因为它具有抗炎和增强血液流动的作用。
坚果是另一个好脂肪来源，因为坚果不包含其他化合物，使身体处理更具挑战性。
需要一段时间消化的蔬菜和果糖含量低的水果，只要你不要大量的摄入。它们包含水和纤维，在训练时可能带来胃肠不愉快，如果这种情况发生就不要吃它们。
8、训练后吃什么
如果你吃低碳水化合物，或只是一般关注碳水化合物，训练后是个特别好的时间，尤其是你想要吃高糖碳水化合物。在训练你可能耗尽糖原，所以你吃碳水化合物会去补充它们，而不会储存为脂肪。高果糖水果有梨、苹果、葡萄。
如果你每天训练两次，或者进行超过90分钟的耐力运动，需要消耗碳水化合物来补充消耗，或者摄入快速消化碳水化合物，如土豆、红薯、山药、或米饭，配合高质量蛋白质可以更快速的进行糖原补充。动物蛋白提供了一系列氨基酸，比如草饲牛肉、鸡、鱼、鸡蛋都是不错的选择。植物蛋白来源推荐可以作为配餐的调味品。咖啡因通常应该避免的，尤其你想训练前饮用，主要是为了让肾上腺休息。高抗氧化食物如绿色蔬菜和深色水果强烈推荐，因为它们会减少氧化应激和加快康复。
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很多人认为长年吃素就不会得脂肪肝。不过近日武汉僧人体检结果令人惊讶：30名受检僧人中接近一半患有脂肪肝。专家指出，吃素就不会得脂肪肝的认识是不科学的，完全吃素反而不利于脂肪代谢。此外，营养不良也会导致脂肪肝。
素食者缺脂蛋白
今年41岁的黄先生已经吃素五六年了，可在最近的单位体检中，他却被检出患了轻度脂肪肝。
据了解，脂肪肝分为酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝，酒精性脂肪肝是长期饮酒造成的，营养过剩和营养不良都可能导致非酒精性脂肪肝。
数据表明，约有22%的素食者会得脂肪肝。国家高级营养师、北京营养师协会理事熊苗指出，人们通常以为营养过剩才会引起脂肪肝，其实饮食结构不合理造成的营养不良也是脂肪肝的另一个成因。
据介绍，蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体不可缺的三大功能营养素，完全吃素的人少了荤食，也就少了动物蛋白质和脂肪来源，人体的白蛋白合成减少，不得不动用和分解脂肪组织，大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏，这种脂肪在肝脏中不易被分解，久而久之，肝脏中的脂肪堆积过多，如“不能及时转运出去”，就形成了脂肪肝。
在正常情况下，人体肝脏的脂肪含量很低，可以通过“脂蛋白”这一“搬运车”将脂肪中的甘油三酯、磷脂、不饱和脂肪酸等转运到其他地方。而脂蛋白主要是由动物蛋白质在肝脏内合成，但素食者摄入的全是植物蛋白，脂蛋白的合成出现障碍，“运载量”下降，“货物”就越积越多，引起脂肪肝。
主食过多过少都会导致脂肪肝
此外，对于素食者来说，碳水化合物摄入过多，也会带来脂肪肝风险。
素食者的主食一般都是米面，而米面等食物里的主要成分是碳水化合物。因为脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多，在氧化时可释放出较多热量（1克脂肪在体内氧化可释放9千卡的能量，而1克碳水化合物仅为4千卡）。因此，如果脂肪摄入少，必定会让人吃更多的主食，以满足饱食的感觉。如果碳水化合物的摄入量超过了人体代谢的需要量，就会转化为脂肪而沉积于肝内，如“不能及时运出”，就会造成脂肪肝。
那是不是避开主食就能躲开脂肪肝呢？答案是否定的。不少减肥者实行“无主食”减肥，坚决不碰米、面等主食。如果人不吃主食，刻意减少食物摄取，当机体摄取的总能量不能满足机体的能量需要时，机体内的脂肪就会被动员，脂肪酸即会从脂肪组织中被释放出来，进入肝脏。
此外，熊苗提醒，一些素食者为了满足口味需求，如一些以素食为原料的仿荤料理及甜食点心，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖以及增味剂，同样会带来健康风险。www.foodwang.com
素食者最好每天吃一鸡蛋
居民膳食指南指出，一般人每天需要摄入2两到3两肉禽鱼蛋，1到2两豆制品，才能保证蛋白质的供应。
熊苗提醒，对于吃素的人来说，要多吃些豆制品来代替。素食者每天可多摄入1到2两豆制品，可以弥补缺少肉类所损失的蛋白质。
但是，豆制品的蛋白质属于植物蛋白，而脂蛋白的主要来源就是动物蛋白质。因此，如果吃鸡蛋不算“破戒”的话，素食者最好每天吃一个鸡蛋，喝杯牛奶。也可以每周有一次用猪油、羊油炒菜来补充蛋白质。
关于升糖指数和升糖负荷对健康的影响一而再，再而三的被提及，并引起人们的极大关注。在PLoS ONE最新的一项研究中，研究人员正试图找出碳水化合物与心血管疾病风险之间是否存在联系。
研究报告中是这样描述的：
升糖负荷：或者说是你饮食中的碳水化合物数量，不同质量的碳水化合物升糖负荷有所不同的。
摄入高升糖指数或高升糖负荷的食品，五年后将会增加你的致死率。
整体介绍
升糖指数，指的是你摄入食物后，糖分进入血管的比例。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常来说，碳水化合物的升糖指数也反应了其质量，是否对你身体有益或有害。
升糖负荷是另一个非常重要的健康因素，它不仅涉及你摄入碳水化合物的质量，也代表了数量。也就是说，即使如果我吃了一种很甜且高升糖指数的加工碳水化合物食品，我可能没吃多少，所以它的升糖负荷可以说是较低的。
研究设计思路
今天所说的这项研究主要观察有心血管疾病的老年人，但是结果其实适用于任何年龄段。研究团队针对老年人是因为研究的目的涉及到死亡和疾病，科学家们想找出饮食习惯可能会降低寿命的迹象。所以他们没有选择年轻人，因为这样会过于拉长研究的时间，所以最终这个研究定的时间段是五年。
测试对象都有着心血管疾病风险，也就是说他们的低密度脂蛋白胆固醇水平都很高，而且有高血压或是心血管疾病家族史。其实这种身体状况在年轻人中也很常见，即便是运动员，也有这些状况产生。
研究人员追踪了3583名测试对象，在研究初期进行了一个关于饮食的问卷调查，共有137个问题，随后每年都会进行一次调查。随后，研究人员评估了这些测试对象食物的升糖指数和升糖负荷。升糖负荷是用升糖指数加权的食物中的可吸收的碳水化合物的量。升糖负荷的计算为：食物中碳水化合物的克数乘以升糖指数再除以100。例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的含糖量较低（约5%），因此西瓜的升糖负荷较低，100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6。对于1份食物，升糖负荷大于20被认为是高的；在11-19为中等的；低于10为低负荷。
研究结论
在这个研究中的123例死亡病例中，他们中很大一部分都是喜欢吃甜味食物的人。血糖负荷也与这些死亡病例有关，即使你开始注意摄入健康的碳水化合物，如果摄入过多，也会对你的健康造成负面影响。在最高风险的测试对象组中，他们所摄入食品的升糖指数是63.6，是一根香蕉，或是一份奶酪通心粉，亦或是一瓶可口可乐。必须承认，研究让我们对碳水化合物有了更新的认识。食用低质量的碳水化合物对你的健康绝对没好处，而且一定不要吃的过多。
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