间歇训练法在中长跑中的运用
摘要：中长跑是一项既要求速度有要求耐力的的运动项目，科学合理的训练，对运动成绩的影响是明显的，中长跑运动的特点决定了影响它成绩的因素。从运动生理方面分析，中长跑的速度、速度耐力、耐力能力，主要依靠磷酸愿系统，肌糖原进行无氧酵解，以及有氧代谢来获得。间歇训练法就是这样一种重要的训练方法，在这种训练方法下，对训练次数的强度和距离进行严格的规定，让身体在不完全恢复的情况下开始下一次练习，对机体的要求高，对发展心肺功能及提高疲劳能力效果显著。通过不同的间歇手段，来提高无氧和有氧代谢能力，以及混氧代谢能力，发展运动员的身体素质。
关键词 ：间歇 ；中长跑； 训练
1 前 言
间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复下，反复进行的练习的训练方法。针对中长跑运动的特点，间歇训练法严格规定了各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是让身体的各器官在没有完全恢复的情况下就开始下一次的练习，加强的身体的负荷，对心肺功能以及提高抗疲劳的能力效果显著。各种不同的间歇手段和方法，要根据运动员不同年龄不同竞技水平的差异，科学合理的安排每次练习的距离和间歇时间，以提高运动员的成绩。
而在中长跑运动中最为关键的就是发展速度素质和耐力素质。所以，在中长跑训练中，提高运动员的成绩发展耐力素质和速度素质是必经的途径。本文就是对间歇训练法在中长跑中的运用作出了分析。
2 间歇训练法的种类及理论依据
间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮运用次方法创造了18项世界记录。由于战争原因，当时间歇训练法的运用并不广泛，但它标志着中长跑跨入了“速度”时代。
间歇训练法通过严格的间歇过程，可使运动员的心血管功能和呼吸系统得到明显的增强，通过调节运动负荷的强度，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得到有效的发展和提高，以适应比赛的节奏，通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈的对抗和复杂困难的比赛环境中调节自己的心理状态和稳定技术动作，不通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高的强度的情况下具有持续运动的能力。
2.1 间歇训练法的种类
现今间歇训练有两种形式。一种是慢速间歇训练，即用低于比赛速度的速度和不使其完全恢复的短暂休息间歇，重复跑一定的段落。另一种是快速间歇训练，它同慢速间歇训练的主要差别是间歇时间较长，恢复较好（也在不完全恢复的前提下），段落跑的速度较快。此训练的主要特点是通过交替进行规定速度的平地跑及短暂休息，是心脏功能得到加强，其要点在于对训练的每一段距离都进行精确的测量。间歇训练法能培养运动员的耐力和速度能力，还可以增加心脏的每搏输出量。在离比赛时间跟短的情况下，采用间歇训练是非常有效的方法。但间歇训练不能在长时间内保持自己已获得的竞技状态，较长时间进行间歇训练会使运动员神经系统疲劳。间歇训练在中长跑具体的实施和训练中，通常也采用以距离长短来发展中长跑运动员所需的不同竞技能力。按距离长短可分为短距离间歇、中距离间歇和长距离间歇三种。不同的中长跑项目所需的专项能力不一样，在训练中采用的训练距离也不一样，相同距离不同强度不同间歇时间对训练所起的作用也不一样。
2.2 间歇训练法的理论依据
间歇训练法在中长跑中训练中的运用，之所以能影响运动成绩，还得从中长跑运动员需要的身体素质出发，中长跑运动是一项既需要无氧代谢能力又需要有氧代谢能力的运动项目，同样也受着血乳酸的影响。所以，间歇训练法影响成绩主要还是因为间歇训练法提高了无氧和有氧代谢能力，以及混氧代谢的能力。
短时间大强度的运动是发挥功率能力最佳的无氧供能。由于无氧能量的储备量非常少，如果进行大强度的、不休息的持续运动，那么在很短时间就会力竭。但是只要划分成段落，进行段落和段落中间的小强度运动或适当休息的间歇运动，那么就可以长时间的重复做大强度的运动。运动实践和研究证明：在间歇训练中，能量消耗既动用了无氧能量，又利用了有氧能量。详细的说，在间歇运动中，在二类无氧供能（ATP—CP，乳酸供能）和有氧功能供能中，ATP—CP供能系统和有氧供能系统的贡献度大，乳酸供能系统的贡献度小。在运动训练中，人们把这种间歇运动的形式运用于具体的运动训练中，就出现了间歇训练的方法。所谓间歇训练法，就是在大强度的训练期与训练期之间进行小强度的训练或休息，并反复进行几次的训练，通过间歇训练提高机体的无氧和有氧能力。
在间歇训练中，可以重复做大强度的运动是因为休息期间吸氧量作用的缘故。休息期的吸氧量主要有以下两个作用：其一，产生有氧能量，并利用有氧能量使在运动期间消耗的ATP-CP系统的能量物质得到恢复。其二，是补充了在运动期肌肉和血中消耗的氧的储备。第一个作用增加了在下一个运动期可以利用的ATP-CP的能量；第二个作用有利于在下一个运动期有氧能量的产生。可以认为休息期越长的运动越能够维持更大的发挥功率。这是因为休息时间长就可以加大以上两个作用的缘故。特别是产生有氧能量并利用有氧能量使在运动期间消耗的ATP-CP系统的能量物质得到恢复。ATP-CP能量的储备量极其小，因此会在运动中消耗能量的同时，在短时间内时期枯竭，不可能高水平地发挥肌肉的功率，而有了休息期，则可通过储备量丰富的有氧能量使运动期消耗的ATP-CP能量得到恢复，并在下一个运动期利用。因此可以认为间歇训练可以相互发挥ATP-CP和有氧能量的长处，并弥补不足之处，从而有可能进行大强度的运动。
应该注意，通常把ATP-CP能量称之为无氧能量，在间歇训练中，它是反复通过有氧能量再合成的。实质上，它随运动时间积累而由有氧能量产生。在间歇运动的后半程能不能产生ATP-CP的能量，不是ATP-CP本身的能力，而是由有氧能力是否达到一定水平决定的。
为了研究和说明间歇运动和无氧、有氧代谢供能的关系，耶马莫托等用自行车功率测定仪，做10组10秒全力蹬车的实验，组间休息20秒，研究在运动时测定的无氧、有氧能量的几个指标和在各个组训练时发挥的功率和功的总量的相关关系。检验无氧能力指标中的ATP-CP能力（最大无氧功率），在运动初期和发挥功率具有有意义的相关。随着累积运动时间的延长，相关关系的程度急速变小，在第三组练习以后变得没有意义了。其他两类检验无氧能力的指标（最大血乳酸浓度和氧债量）和发挥功率始终是没有意义的相关。相反，检验有氧能力指标的最大吸氧量和运动中的吸氧量，在运动初期和发挥功率是没有意义的相关。从这个实验可以得出结论，有氧能力比无氧能力对间歇运动的运动水平的影响更重要。有氧能量强而提高间歇运动的水平是由于：在运动期，输出功率随着有氧能量的提高而加大；在休息期，加大了ATP-CP能量的恢复，那么在下一个运动期，输出功率就会随着ATP-CP能量的提高而提高。
相反，无氧能力和运动成绩没有显著的关系，乳酸能力始终和运动成绩没有关系，是因为乳酸能量的贡献度小的缘故，另外，ATP-CP能力除了在运动初期和发挥功率有相关外，其他时间都是没有意义的相关。这可能是在10秒全力蹬车、组间休息20秒的重复运动条件下，因为休息时间不够，ATP-CP能量得不到完全恢复，随着积累运动时间的延长，发挥功率逐渐下降。可以设想，在组间歇适当延长，使ATP-CP能量充分恢复的条件下，ATP-CP能力肯定和运动成绩是会有相关的。
我们知道，从安静时开始运动，当运动强度逐渐提高到某一界限时，血中乳酸就会急剧上升，这就是所谓的乳酸阈值（LT）。运动员肌肉的氧化能力越好，其LT越高。如果进行的是不休息的、持续一定时间的大强度运动，血中乳酸就会快速地积累。在间歇训练中，LT的出现和运动期的运动强度、运动期的时间、休息期的时间有关，当进行运动强度小，运动期时间短，休息期时间长的间歇运动时，乳酸是不会积累的，是在没有超过LT的范围内进行运动的，当运动期的 运动强度增加，运动期的运动时间延长，休息期的时间缩短，就会引起乳酸的积累，就会出现LT。间歇训练的运动期是以有氧和ATP-CP能量来进行大强度运动的。休息期以有氧能量使消耗了的ATP-CP能量再合成，使下一个运动期可以进行大强度的运动。总之，间歇训练一般是以大于LT强度进行训练的，它可以在不动用乳酸能量的情况下，反复进行大强度的运动。因此，间歇训练可以推迟乳酸的积累，推迟因乳酸积累而出现的疲劳，从而提高有氧能力，并得以反复进行大强度的运动。
3 间歇训练法在中长跑训练中的运用
中长跑的各个项目所应具备的竞技能力具有显著的专项性。间歇训练法适用于中长跑各个项目上的指标要求是截然不同的，这些指标包括：训练距离、训练强度、间歇时间等
3.1 最大乳酸训练
中长跑的速度耐力主要靠乳酸系统功能，间歇训练法对练习强度和间歇时间有了严格的规定，机体没有完全恢复就进行下一次练习，使心脏在训练及间歇中处于最佳输出量状态，其目的就是扩张心脏容积，增强心肌力量，锻炼射血功能，增加每搏输出量。抗乳酸能力低说明在安排300m或500m跑的强度上质量不高，对机体抗乳酸程度刺激不够，不深、达不到激烈比赛时所需要的要求。很难在比赛中发挥出水平，或者说没有那个水平。
研究表明：血乳酸在12-20mmol/L是最大无氧代谢训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围，使负荷量成为训练中的恰当刺激物，必须经过多次重复，在每次运动时运动员要达到超级量负荷，每次间歇休息又可以获得合理的恢复。最大乳酸训练是发展速度耐力，一般训练方法为，训练距离为300~
3.2混氧代谢能力的训练
中长跑是以无氧代谢为主功能的，在训练中发展运动员的最大乳酸能力和乳酸耐受力训练的同时，还要发展运动员的混氧代谢能力。混氧代谢能力对专项成绩起着至关重要的作用。在中长跑训练中，可以通过改变运动的练习强度、运动期的练习时间和休息期的间歇时间来发展不同的供能系统能力。原则上说，作为提高ATP-CP训练是：运动期的强度加大；运动期的时间缩短；休息期的时间延长。作为提高有氧能力的训练是：运动期的强度减小；运动期的时间延长；休息期的时间缩短。即ATP-CP的能力和有氧能力的训练，确定运动期的强度、运动期的时间和休息期的时间的条件正好相反。混氧能力的训练有两种：高混氧代谢能力训练发展800、1500m ，采用600~2 000m 的训练距离，85~92%的跑运动员的专项耐力训练强度，心率在175~185 次/min 之间，间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130 次/min，再进行下1 组；低混氧代谢能力训练发展5 000、10000m 跑运动员的专项耐力，采用1 000~3 200m 的训练强度，80~90%的训练强度，心率在175~185 次/min 之间，间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130 次/min 再进行下1 组。
3.3速度耐力的训练
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。大量训练实践证明：中长跑运动员在比赛中的速度耐力水平，主要取决于运动员的最大速度基础及速度储备，速度是速度耐力的决定因素，如800m世界记录1min41s73创造者英国运动员塞巴斯帝安，100m最大速度为10s39，800m跑每100m的速度为12s716，每100m的平均水平速度下降2s236，其下降率为22.83%。因此说发展中长跑运动员的最大速度耐力，提高运动员的速度储备也是极其重要的。发展运动员的最后冲刺能力也是速度耐力能力（即速度储备量），把专项分成若干段的距离，最后进行400或800m 的冲刺跑，如为了发展1500m运动员的冲刺能力，可采用300m 中+300m中+400m 快+500m 快的方法。
3.4 力量耐力的训练
在国外的一部分研究认为，对于中长跑运动员来说，发展无氧代谢能力是第一位的，力量耐力的发展居第二位。因此发展中长跑运动员的力量耐力是非常重要的，他不仅能提高运动员的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是对肌肉产生刺激，使肌肉代谢能力增强，提高运动员的供能水平。其具体手段是：较长时间的跑跳交替练习；
4 总结
间歇训练法可提高心血管系统、呼吸系统机能能力和抗疲劳能力。机体通过较高负荷心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高，在心率未恢复至安静水平时，进行下一次练习，即在间歇期内。运动器官（肌肉）得到休息，可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平、肺通气效率得到提高，呼吸肌耗氧量、氧通气当量下降，肺有效气体交换量增加，从而提高了氧运输系统功能。同时心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高血液循环功能，为肌肉运动提供必要的能源物，间歇训练法对中长跑运动员的成绩起着至关重要的作用。
中长跑运动项目的特点，决定了影响中长跑运动成绩的因素。运动员的有氧代谢能力以及无氧代谢能力和混合代谢能力的程度，是影响运动成绩的主要因素。中长跑运动是既需要耐力又需要速度的的运动，提高运动员的速度能力，速度耐力，乳酸耐受能力，是发展速度和耐力的关键。不同间歇训练法就是为了发展运动员的有氧代谢能力以及无氧代谢和混合代谢能力，同时针对性的提高各项能力。间歇训练法对提高田径运动员成绩起着至关重要的作用。本文就从训练距离上进行分类：短距离间歇跑能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距离的间歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很大帮助，同时也能提高中跑运动员的专项耐力；长距离的间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；变换距离的间歇跑，根据不同的需要能发展运动员的多项竞技能力。
中长跑运动是既需要耐力又需要速度的运动项目，所以，发展速度和耐力是提高中长跑运动成绩的必要途径。速度和耐力的发展就需要有氧代谢能力，无氧代谢能力和混合代谢能力。间歇训练法根据人体的心血管系统、呼吸系统，以及消化系统，做不同时间、不同距离和不同强度的间歇训练，来提高几大系统的能力，促进代谢能力，来提高运动成绩。间歇训练法在中长跑中的运用的依据：1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。我们可以看到，不管是理论还是事实，都证实了间歇训练法的可行性，所以，用间歇训练法来发展中长跑运动员的速度素质和耐力素质，是行之有效的一种手段。
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