胖人怎样吃水果
马 莉

 

现已证实,肥胖与心血管疾病、糖尿病、痛风及肝胆疾病等“富裕型疾病”的发生有着密切的关系,于是乎,胖人的饮食也受到了越来越多的重视。

胖人要选择含糖量低的水果

水果含有丰富的水分、食物纤维、维生素和钙、铁、锌、硒等矿物质及微量元素,,脂肪及蛋白质含量较低,脂肪含量在0.1%~0.3%,蛋白质在0.5%左右,糖类占8%~20%。水果所含的总热量并不高,大都为中等偏低。因此许多人认为,多吃水果不会使人发胖,甚至可以水果代饭。其实,水果的摄入要因人而异,不应毫无节制。
造成肥胖的原因是热量摄入大于热量消耗,使得体内脂肪积聚过多,导致超重。过多热量无论来自何种能源物质,都可引起肥胖。水果当然也不例外。实际上,水果的含糖量常大于8%,有的水果含糖量高达20%以上。香蕉中还含有不少淀粉。应该说水果是甜食,胖人放开肚子吃水果是不明智的。建议胖人每天吃水果的总量控制在200克以下,最好选择含糖量较低的水果。或用蔬菜代替,如黄瓜、番茄,可以多吃一些,每天400~500克。同时,要限制果汁饮料的摄入。还有,饮食中添加了水果,就应该酌情减少主食的摄入,以保证热量平衡。
●适合胖人吃的水果(含糖量低),如柑橘类、樱桃、葡萄、梨、桃、李子、苹果、猕猴桃等。
●不适合胖人吃的水果(含糖量极高),如荔枝、桂圆、榴莲、香蕉、椰子、山楂、柿子、人参果等。以椰子为例,每100克产热231千卡。

胖人要选择血糖生成指数低的水果

血糖生成指数(GI)
血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,指含50克有价值的含糖食物与相当量的葡萄糖和面包,在一定时间内体内血糖应答水平的百分比值。血糖生成指数高的食物进入体内后,消化快、吸收快,葡萄糖迅速进入血液,导致血液中的血糖浓度高,而血糖生成指数低的食物则相反。
胖人往往伴有糖尿病或糖耐量异常,而许多水果富含果糖或葡萄糖,当这些水果吃下后,血糖会迅速升高。所以,胖人要选择血糖生成指数低的水果。一般标准是:当血糖生成指数在55以下时,该食物为低GI食物;当血糖生成指数在55~75时,该食物为中等GI食物;当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。西瓜、芒果(其含糖量为14%也算低糖食物?)、菠萝、木瓜、香瓜等水果,虽然含糖量较低,但其GI值不低于白米饭。白米饭的GI值为62,西瓜的GI值却高达72。总之,胖人吃水果,既要合理选择品种又要控制食量。否则的话,会越吃越胖。

特别提醒:
糖尿病病人应选择低血糖指数水果,中等血糖指数的水果也可适量食用。关键是要掌握吃水果的数量和时间。如果摄入水果量大于50克,则每天摄入的总热量要扣除水果的热量。吃水果的时间也应安排在餐后1.5~2小时,避开刚进食时引起的血糖高峰。
应当避免的误区
●水果不能代替蔬菜人们常常将水果与蔬菜联系在一起,将两者互相代替。其实,新鲜蔬菜除富含食物纤维、维生素、矿物质及微量元素外,其热量及GI值也较低,多吃蔬菜一般对人体无害。在每日膳食中,胖人应保证有足够的新鲜蔬菜供应,与此同时,每天适当地吃些水果,但决不能以水果代替蔬菜。
●水果减肥并不科学人体需要近50种营养物质以维持生存,其中每天需要65~75克以上蛋白质,20克以上脂肪,以维持组织器官的更新和修复。水果中蛋白质含量不足1%,几乎不含必需脂肪酸,远远不能满足人体的营养需要。以所谓的”全天只吃水果”的方法减肥,必然会导致蛋白质严重缺乏,肌肉组织耗损严重,无益于健康。
●选择适当的吃水果时间如果体重正常,吃水果的时间可以不限,可以饭后吃,也可以饭前吃。但如果是为了减肥,正确的做法是,在餐前、两餐之间或饥饿时进食水果,这样做还可减少正餐进食量。
●不要用果汁代替水果果汁饮料有两大缺憾:其一,大都含香精、色素剂、防腐剂等食品添加剂。其二,果汁饮料中只含有10%的原料果汁,与完整的水果相比,果汁最大的不足在于纤维素、半纤维素、木质素,以及其他复合糖类严重缺乏。食物纤维素是人体必须的营养素,有平衡血糖、防止热量过剩、控制肥胖的作用。还有,人的饱腹感来自食物纤维以及咀嚼这些食物纤维的动作,吃完整水果的饱腹感要强于吃果泥或果汁。所以说,胖人吃水果最好不以果汁代替。