专治腰腹两侧松弛有赘肉，动作简单在家练，帮你紧致腰围平坦腹部

在塑形过程中，纤细的腰围是塑造S曲线的重点位置之一，所以很多朋友们的减脂行为都是从减肚子开始的，当然局部减脂只是一个美好且不现实的愿望，但是这种愿望会驱使我们为此付出努力，而在努力过程中随着知识与经验的积累就会让行为回归正轨，会从单纯地减肚子转移到全身性减脂+局部塑形的正确方法上来。

但是，对于很多减脂成功的朋友们或者是本身就不胖的朋友们来讲，瘦并不代表腰腹平坦紧致，一来是因为腰腹部本身就是容易堆积脂肪的部位，如果平时有久坐习惯，很可能就会出现不胖但腰腹部有肉的情况出现。二来是因为对于减脂期间只注重体重的下降并不关注体脂的朋友样来讲，会在减肥成功以后伴随着皮肤松弛的问题出现，而腹部就是皮肤松弛的部位之一，在这种情况下，即使是体脂率够低，马甲线或者是腹肌也不一定会出现。

那么，要解决以上两种情况，这时候如果还是继续减脂其作用就不大了，因为当体脂率下降到一定程度以后再想降低就会变得很困难。所以这时候我们应该做的就是去塑形，去解决腰腹两侧松弛以及赘肉问题，这时候就涉及腹部训练，而在腹部训练过程中注重对于侧腹与下腹的锻炼可以帮助我们有效地解决腰腹两侧松弛以及小肚子的问题。

​所以，下面分享一组以侧腹以及下腹为主的腹部训练动作，在训练过程中，我们不需要借助什么工具，在家进行就可以。只要体脂率不高，只要能够坚持下去，很快就会收获平坦的腹部与紧致的腰围。

动作一：仰卧单腿提膝

• 仰卧，上半身贴地，颈部固定，下巴微收，双腿并拢抬起，双脚离地
• 保持下背部贴地，保持身体稳定，向上提膝抬起一条腿
• 顶点稍停后还原，注意还原时脚不要着地

动作二：侧卧抬腿两头起

• 侧卧，双腿并拢伸直，下侧手臂向身体前方伸直，上侧手臂向上举过头顶
• 腹部发力，向侧上方抬起上半身，同时上侧腿向上抬起，使得上侧手与脚尽量靠近
• 顶点稍停后慢慢反方向还原

动作三：支撑转体踢腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，向前向内侧抬起一条腿，使该侧腿 从身体下方踢出
• 与此同时，对侧手臂向外打开，使得对侧手与脚尽量靠近
• 顶点稍停后反方向还原

动作四：仰卧反向卷腹+抬腿

• 仰卧，下背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
• 保持下背部贴紧地面，腹部发力，向前屈膝抬起双腿并将臀部带离地面
• 顶点稍停后反方向还原，然后保持双腿伸直并向上方抬起
• 顶点稍停后还原并再次屈膝抬腿
• 注意每次还原过程中双脚都不要着地

动作五：侧卧卷腹

• 侧卧，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，下侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁
• 腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点稍停后反方向还原
• 注意起身过程中手臂只是跟随身体移动，不要参与发力

动作六：侧卧对角提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
• 保持身体背部挺直，向前向内侧提膝抬起一条腿
• 至动作顶点稍停后还原，然后再换边

动作七：站姿提膝收腹

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手置于耳旁
• 向前向上提膝抬起一条腿，顶点稍停后还原并换边

动作八：俄罗斯转体

• 坐姿，双腿并拢抬起，上半身微微后倾，双手握拳于体前
• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，双臂随身体动作向一侧摆动去尽量碰触地面
• 顶点稍停后再向另一侧转体

动作九：支撑抬臀左右摸脚

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽
• 背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向上抬起臀部， 同时一侧手臂离地去碰触对侧脚面
• 顶点稍停后还原，然后再次向上抬臀并换边摸脚

以上每个动作12-20次，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸放松。

需要注意的是：本组训练并不能帮助我们减掉腰腹部脂肪，所以在体脂率高的情况下一定要以减脂（饮食控制与规律运动）为主。另外，侧腹与下腹训练只是腹肌训练的一部分，虽然可以有所侧重，但要以整个腹肌的协调发展为前提，所以，在具体的实施过程中，可以选择其中的几个动作加入到常规腹肌训练当中，也可以单独拿出来进行，在一周3-4次腹肌训练当中有1-2次的本组训练就可以了，因为侧腹练太多也会导致腹斜肌发达而把腰围练粗的现象出现。