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康复知识 跑了这么多年的步,你真的跑对了吗?

这年头谁的手机上还没有个运动APP

拼步数、跑步公里数、爬楼层数……

晒出自己跑过的轨迹,

你们来追啊!

可你知道吗?

任何一项运动都难免会有运动损伤,

不正确的跑步习惯、跑姿或过度疲劳等多种因素都会引发伤病或不适。

了解跑步易得的四种疾病,

鉴定自己跑了这么多年的步,是不是真的跑对了!

NO.1足底筋膜炎

1定义

跖腱膜上引发的炎症,足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损,导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力下,跖腱膜过度拉伸甚至撕裂,导致周围筋膜组织发炎。

2症状

最明显的症状就是足底、足跟处剧烈疼痛。尤其是在清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重,处于较为缩短的状态,而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛。但这只是暂时的,待运动过度导致足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状又会再现。

3治疗方①如果足底足跟处只是轻微疼痛,应放慢速度,减少训练量,并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药(例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等)的治疗过程。如果足底足跟处严重疼痛,立即停止跑步;

②在膝盖周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,缓解炎症加剧;

③避免任何承重运动,尽可能将脚放在高处;

④用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸,一天2-3次;

⑤当疼痛缓解后,拉伸股四头肌。

4预防措施

①跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次持续30秒,慢慢放松,重复2组,每天3次;

②拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底,来回滚动按摩,从大脚趾开始,然后每个脚趾分别重复这个动作,这样能有效释放足底的压力;

③鞋子建议选择控制型跑鞋。

NO.2跑步膝(髂胫束综合症)

1定义

一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛,并且膝盖不能灵活的弯曲。

2治疗方法

①将枕头放在膝盖下,收紧股四头肌,抬起脚让膝盖上下来回摆动20次;

②背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望,保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米,于双膝之间放一小球,保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压小球;

③蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度),保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次,要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球;

④跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌;

⑤渐渐重新开始慢跑

注意:整个康复过程需要4-6周

3预防措施

①注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌,每次拉伸持续30秒,慢慢放松,重复这样的运动每天2-3次;

②矫正足部过分内翻。足部内翻会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧;

③选择控制型跑鞋;

④避免越野跑和有坡度的路面。

NO.3 胫骨应力综合征

1定义

胫骨内侧应力综合征主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨,局部应力高而引起的疼痛。这些应力既来源于外力(缓震不足,冲击过大),也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力,肌肉收缩时的牵张力就是典型的肌肉自身作用力。

2症状

①沿着小腿内则出现隐痛,酸痛或疼痛。通常在胫骨偏下方的位置,疼痛感甚至一直蔓延至膝盖

②疼痛感最明显出现在跑步前,在跑步过程中当肌肉放松后,疼痛感会逐渐消失。和应力骨折不同,疼痛一般发生在剧烈的承重运动时(例如爬梯运动等)。

3治疗方法

①当疼痛加剧时,立刻停止跑步,如果轻微疼痛,降低训练强度,避免下坡跑步以及那些带坡度的路面;

②进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等;

③在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,缓解炎症加剧;

④注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次持续30秒,慢慢放松,随后相反方向重复拉伸,每天2-3次;

⑤跑步前注意完整拉伸;

⑥逐步恢复正常运动。如果小腿没有彻底治愈,进行常规训练时可能会导致持续的疼痛。

注意:整个自我康复过程需2-4周

4预防措施

①在脚部周围放置重物,腿部的其他部位不动,从脚踝开始让脚上下摆动。或者找一位小伙伴帮你握住脚踝手动摆动;

②进行交叉训练。选择对小腿冲击较小的运动,比如游泳、走路或单车。对于任何一项全新的运动,需要慢慢地介入,逐步延长时间和提高强度;

③选择正确的跑鞋,足弓支撑有助于吸收和减少胫骨所承受的应力;

④跑步之后注意冰敷;

⑤在柔软的地面上跑步;

⑥避免步伐过大,这样会给胫骨造成压力。

NO.4 跟腱炎

1定义

从字面上理解,就是跟腱发炎。一般来说,它是因为在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的。另外,突然增加锻炼的强度或频率也会引起跟腱炎

2症状

①足跟部上方和内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬在活动后加剧;

②脚踝转动不灵活且出现红肿或者跟腱处的皮肤发红发烫。当病情恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。

3治疗方法

①停止跑步,进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等;

②在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,缓解炎症加剧;

③用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处,一天3次直到红肿现象消退。轻微拉伸腓肠肌,在你可以无疼痛的进行举踵以及跳跃练习之前,不要开始跑步。

注意:整个自我康复过程需6-8周

4预防措施

①拉伸腓肠肌(保持膝盖伸直)和比目鱼肌(保持膝盖弯曲),每次拉伸持续30秒后慢慢放松,每天重复拉伸2-3次;

②跑前记得完整拉伸,增强腿部肌肉力量;

③训练计划循序渐进;

④避免跑山和越野训练。

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