导语：“问上医”为您提供强化膝盖的简单方法，让你用最少的努力获得最多的健康好处。上医医无病，中医医欲病，下医医已病。世界卫生组织的数据显示，人体健康的81.44%掌控在自己手中，您首先需要的是知道怎么做！“问上医”给您开启健康之门的力量，让您的身体更健康、生活更有质量！“问上医”祝您身体健康，生活快乐！
一、膝盖强化运动的重要性
每个人都希望拥有更强壮的膝盖，以此帮助自己更好地完成日常工作。更好的身体运动会使我们的身体不断成长和发展，悉心照料自己的膝盖就显得尤为重要。膝盖强化运动能够改善膝盖功能，减轻疼痛不适，使我们不易受伤。膝盖强化运动还能在很大程度上缓解膝盖疼痛，促进膝部肌肉的康复和治疗，尤其适合接受过手术或腿部受伤的人。
二、11个简单动作让你的膝盖更强壮
膝盖强化运动前的要点：
为预防肌肉过度萎缩，膝盖强化运动应该在手术或受伤后尽快开始；
如果感觉过度疼痛，请停止膝盖强化运动；
定期进行膝盖强化运动；
集中注意力；
结束动作坚持几秒钟；
力度和速度要适中；
开始运动时每组重复3-5次，慢慢可以重复10次；
运动期间你可能会感到疼痛，但是完成后疼痛感会迅速消退；
做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；
结束运动后膝盖需要适当冷敷10-20分钟，注意不要过冷；
如果一些动作对你来说很容易，可以在脚踝处负重，开始负重时以1-2斤为好。
1.股四头肌
目标部位：股四头肌群。
起始位置：平躺或坐下，双腿伸直。
动作：尽量收紧大腿前侧，腘窝（膝盖后的腿窝）不要离地。这可以帮助拉伸膝盖骨。
重复：重复10次。
变化：你可以在膝盖下垫一个卷起的毛巾，你可以在受伤或手术后第二天进行这种简单的练习。
2.股四头肌支撑运动
目标部位：股四头肌群。
起始位置：平躺，在膝盖下放卷起的毛巾。
动作：尽量伸直膝盖，在极限位置坚持几秒钟。
重复：重复10次。
变化：你可以在膝盖下放小的健身球。
3.抬腿股四头肌伸直强化运动
目标部位：股四头肌群。
起始位置：平躺然后抬起一条腿，另一条腿不要离开地面。
动作：尽量收紧大腿前侧肌肉，抬腿10-15厘米，然后慢慢放下，放下时也要尽量保持前侧肌肉紧张。
重复：重复10次。
变化：脚踝处可以使用沙袋或弹力带。
4.股四头肌强化运动
目标部位：股四头肌群。
起始位置：平躺并伸直双腿。
动作：收紧股四头肌并慢慢抬起一条腿，到达最顶点后试着转动腿部。重复转动几次，然后向左向右移动。你还可以试着慢慢地画圈。
重复：你可以试着写自己的名字或整个英语字母表。
5.脚后跟滑动
目标：强化膝盖，扩大活动范围，帮助膝盖完全弯曲和伸展。
起始位置：平躺在床上或地上。
动作：慢慢弯曲膝盖，让脚后跟滑向屁股。你应该会感觉膝盖前方有拉伸感，坚持几秒钟。然后慢慢伸直膝盖，滑动脚后跟。确保每次弯曲伸直之后，膝盖完全伸直回到休息状态。
重复：重复10次。
变化：如果这对你来说太难，可以双脚一起滑动，或者用手帮忙。
6.触膝运动
目标部位：股四头肌群。
起始位置：平躺并伸直双腿。
动作：弯曲膝盖，用右脚后跟触摸左膝盖，膝盖可以向外倾斜，然后慢慢回到起始位置。
重复：重复10次。
变化：可以使用沙袋或弹力带。
7.膝盖弯曲运动
目标：帮助实现膝盖完全弯曲和伸展。
起始位置：面朝下平躺。
动作：弯曲不适的膝盖，尽量让脚后跟靠近屁股，坚持5-10秒然后回到起始位置放松。
重复：重复10次。
变化：一旦腿部有了力量，可以使用沙袋或弹力带。
8.抬腿强化髋部内收肌
目标：髋部内收肌。
起始位置：右侧躺下（如图），用右手支撑头部。把左手放在身前，帮助保持平衡。把左腿放在右腿前，然后弯曲左腿。
动作：慢慢抬高右腿大约25厘米，坚持几秒钟然后回到起始位置。
重复：重复5-10次。
变化：坚持把弯曲的左腿放在地面上。
9.抬腿强化髋部外展肌
目标部位：髋部外展肌。
起始位置：右侧躺下（如图），右腿弯曲呈90度。
动作：慢慢抬高左腿大约45厘米，坚持几秒，然后慢慢放下。
重复：重复5-10次。
变化：如果对你来说很简单，可以试着加上负重沙袋。
10.旋转强化肌腱
目标部位：肌腱。
起始位置：面朝下平躺。
动作：收紧前侧肌肉，心中默数4下慢慢抬起不适的腿，默数2下坚持住，然后再默数4下慢慢放下。放松前侧肌肉，然后重复。注意不要抬起髋部，髋部要一直不离地。
重复：重复5-10次。
变化：一旦腿部有了力量，可以使用沙袋。
11.坐式脚后跟滑动
目标：强化膝盖，扩大活动范围，帮助膝盖完全弯曲和伸展。
起始位置：坐在椅子上伸直双腿。
动作：尽量弯曲双腿，坚持5-10秒，然后伸直。
重复：重复10次。
变化：如果这对你来说太难，可以双脚一起滑动，或者用手帮忙。
本文图片来自：Knee Exercises
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