营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素7类、还包含许多非必须营养素。
目录
1蛋白质
2脂类
3碳水化合物
4维生素
5矿物质
6水
7膳食纤维
蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物是与生命生命活动紧密联系在一起的物质
1.构成组织和细胞的重要成分其含量约占人体总固体量的45%
2.用于更新和修补组织细胞并参与物质代谢及生理功能的调控
3.提供能量人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质
脂类是脂肪及类脂的总称是机体的重要组成成分脂肪是脂肪酸及甘油的化合物富含脂肪的食物有动物油和植物油类脂主要有磷脂糖脂胆固醇及胆固醇酯等
1.氧化提供能量
2.某些荷尔蒙激素的合成前体
3.促进脂溶性营养素的吸收
折叠类脂的功能
1.类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料
2.用于激素的合成
碳水化合物是由碳氢氧三种元素组成的物质此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是21看起来像是碳和水的化合故称碳水化合物
1.供能人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应
2.组织细胞的重要组成成分
3.与蛋白脂类等形成活性成分
维生素(vitamin)又名维他命是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质分为水溶性和脂溶性两大类
多种酶的活性成分参与物质和能量代谢
矿物质又叫无机盐或灰分人体需要的矿物质分两大类--常量元素和微量元素
折叠功能
1.矿物质是构成机体组织的重要材料
2.调节体液平衡
3.维持机体酸碱平衡
4.酶系统的活化剂
水是地球上最常见的物质之一是包括人类在内所有生命生存的重要资源也是生物体最重要的组成部分水在生命演化中起到了重要的作用水是一切生命所必需的物质是饮食中的基本成份在生命活动中有重要生理功能
1.人体构造的主要成份水占成人体重的60%~70%
2.营养物质的溶剂和运输的载体
3.调节体温和润滑组织
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分碳水化合物及其相类似物质的总和包括多糖寡糖木质素以及相关的植物物质膳食纤维具有润肠通便调节控制血糖浓度降血脂等一种或多种生理功能
1.改善肠道功能
2.调节脂类代谢
3.调节糖类代谢
4.调节酸碱体质
5.帮助控制体重
保持人体健康七大营养素缺一不可过剩同样有害
1含蛋白质的食物有哪些?
在常用的每100克食物中肉类含蛋白质1020克鱼类含1520克全蛋含1315克豆类含2030克谷类含812克蔬菜水果含12克动物性食物比植物性食物含量多豆类含量很多质上比动物性食物也不差判断蛋白质质的优劣有三点(1)蛋白质被人体消化吸收得越彻底其营养价值就越高整粒大豆的消化率为60%做成豆腐豆浆后可提高到90%其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高如乳类为98%肉类为93%蛋类为98%米饭为82%(2)被人体吸收后的蛋白质利用的程度有高有低利用程度越高其营养价值也越高利用的程度高低叫蛋白质的生理价值常用食物蛋白质的生理价值是鸡蛋94%牛奶85%鱼肉83%虾77%牛肉76%大米77%白菜76%小麦67%动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高(3)看所含必需氨基酸是否丰富种类是否齐全比例是否适当种类齐全数量充足比例适当叫完全蛋白质如动物蛋白质和豆类蛋白质种类齐全但比例不适当叫半完全蛋白质在谷物中含量较多种类不全叫不完全蛋白质如肉皮中的胶质蛋白玉米中的玉米胶蛋白将两种以上的食物混合食用使含的氨基酸相互补充能更好适合人体的需求人均平均每天要摄取体重公斤X1克食物里面摄取的蛋白质远远不够所以要适当的补充优质蛋白
2含脂类较多的食物有哪些
含脂肪较多的食物如各种油类花生油豆油菜油麻油猪油
食物中奶类肉类鸡蛋鸭蛋含脂肪也很多还有花生核桃果仁芝麻中也含有很多脂肪日常生活中蛋糕含脂肪也多美国婴儿热能约有50%来自脂肪
在儿童膳食中应选溶点低消化吸收率高含脂溶性维生素和必需脂肪酸较多的脂肪一般地说植物油比动物油脂好消化率均在95%以上亚油酸含量丰富并含有大量维生素E在离乳期小儿每日稀饭中加点麻油既可口又补充了不饱和脂肪酸而且经济
3什么食物含碳水化合物
你选择食用何种碳水化合物是十分重要的.因为碳水化合物(特别是来自全麦食品中的)会对健康饮食及对疾病的防范起重要作用. 碳水化合物是你身体的燃料
碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料. 例如你的大脑主要用它作为能量的来源.
大多数的碳水化合物来自植物. 谷物, 蔬菜, 水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品.
碳水化合物有三种类型:糖类,淀粉和纤维. 糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量. 纤维并不产生热量.它不能被吸收. 然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收.
对比一下, 每克脂肪产生9卡路里的热量.
简单和复杂
所有的碳水化合物都是以糖为单位的.根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物是:
简单的(如糖类): 它们是由单或双糖单元组成的. 牛奶水果和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品
复杂的如淀粉和纤维它们是由糖单元链条结合构成的与简单碳水化合物相比人体要用更多步骤才能分解淀粉而纤维则更加复杂以致人体根本不能吸收
谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物如面包谷物和意大利通心粉土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的淀粉
关于高纤维
某些复杂碳水化合物在我们饮食中所起的重要作用正引起我们更多的注意而那些含有高纤维和营养丰富的谷物蔬菜和豆类更引起我们的兴趣
是什么原因呢高纤维碳水化合物消化得比较慢结果使体内血糖水平不会生高的太快相比之下低纤维碳水化合物消化得比较快所以体内血糖水平会迅速生高
血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素它是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平这样长此以往会导致健康问题
4哪些食物含维生素多
现在已经发现的维生素中与小孩营养关系较为密切的有十多种如维生素AB1B2烟酸B6B12叶酸CDEK等现简单介绍如下
1维生素A维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健康及增进免疫功能如果缺乏可以得夜盲病和干眼病严重的可以失明维生素A是由胡萝卜素转变而成的胡萝卜油菜菠菜韭菜中含胡萝卜素很多动物性食物中以鸡肝鱼肝含量最高猪肝蛋类含量稍少一些市面所卖的浓缩鱼肝油含量最为丰富每10毫升含维生素A50万毫克小孩每日需要量为2000-4500毫克
2维生素B1维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行助长发育预防神经炎大多数食品中都含有维生素B1米糠麦麸含量最高小米绿豆花生中含量不少如果长期吃精大米或精白面而很少吃其它食物的话就可能发生维生素B1缺乏可患脚气病维生素B1每日需要量1毫克左右
3维生素B2又叫核黄素主要作用是维持皮肤口腔和眼的健康如果缺乏常发生口角溃疡舌炎唇炎等病食物中以猪肝鸡肝鹌鹑蛋菠菜和小米中居多谷类含量不多每日需要量1-2毫克
4烟酸是身体组织辅酶的主要成分有维护皮肤消化道神经的功能长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏主要表现为皮肤粗糙即所谓癞皮病也可发生腹泻和神经症状烟酸虽然广泛存在于动植物中但含量不多肝类含量较为丰富其次为鸡肉鸭肉酵母花生中也有每日需要量4-20毫克
5维生素B6是作用于氨基酸的辅酶如果缺乏可发生贫血口角炎舌炎等甚至可发生惊厥各种食物均有每日需要量1-2毫克
6维生素C功能很多可以促进营养代谢保障孩子健康发育如果缺乏可发生坏血病病儿可出现腿痛牙龈皮肤出血伤口不易愈合抗病能力降低等母乳中维生素C的含量基本可以满足小婴儿的需要牛乳中的含量只有母乳的四分之一所以2个月以后的喂牛乳的婴儿都需添加含维生素C的果子水或菜水食物中以新鲜蔬菜水果等含量最为丰富如橙子红果鲜枣柿子椒西红柿菜花油菜等含量最多香蕉桃梨苹果等含量次之谷类食物含量低每日需要量30-50毫克
7维生素D它能帮助钙磷的吸收促进牙齿和骨胳的发育避免发生佝偻病维生素D可分为两种维生素D2和维生素D3维生素D3主要是由人体自身合成的人体的皮肤含有一种胆固醇经阳光照射后就变成了维生素D3所以如果孩子能充分接受阳光的话自身合成的维生素D3就基本上能满足孩子的生理需要了另外维生素D3还可来自动物性食物如肝类尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富维生素D2来源于植物性食物酵母蕈类等含量较多每日需要量是400一800毫克
8维生素K主要参与一些凝血因子的合成有防止出血的作用人乳中含量低初乳中基本不含维生素K有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的食物中如肝类蛋类豆类中都有每日需要量1毫克左右
9维生素B12其作用与红细胞生成有密切关系如果缺乏可发生营养性大细胞贫血如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食而母亲又是长期吃素的话乳汁中所含维生素B12量极少入不敷出即可产生缺乏维生素B12主要在动物肝肾及牛肉中较多鸡蛋牛乳中含量较少每日需要量为1微克
10叶酸其作用与缺乏所引起的疾病大体和维生素B12相似叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多肝肾酵母蕈类含量也丰富每日需要量100微克左右
11维生素E目前有关动物实验发现它具有抗氧化功能并与性器官成熟及胚胎发育有关它广泛存在于动植物食品中以植物油含量最多但维生素E不稳定储存及烹调过程中均会有损失每日需要量10毫克左右
5哪些食物含矿物质
紫菜补镁镁元素是增强记忆力的养分还有保护心脏的作用对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨益含镁的食物以紫菜为最佳来源每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右故每天只需吃100克紫菜获取的镁便绰绰有余
蔬菜补钙据营养学家测定绿色蔬菜的含钙量很高如100克萝卜叶含钙190毫克100克菠菜含钙120毫克而且吸收与利用率也高胆固醇又较少每天吃500克这类蔬菜便可以补足人体所需的钙
饮茶补锰锰元素的生理作用丝毫不逊于锌铁等矿物质麦麸菠菜等素食中含锰虽多但人的吸收率低动物肝肾鱼类等荤食中锰的吸收率虽高但含量又较少比较起来茶叶颇有优势1杯浓茶含锰高达1毫克每天喝上3杯加上其他食物中的锰达标绝对不成问题
猪肝补铜据营养学报告猪肝含铜量最高按照每人每天1~3毫克的生理需要量计算每天吃100克猪肝或芝麻芋头即可达标
营养运动营养菜
牛腰补钼钼如果摄入不足将会影响人体生长发育并可能诱发食道癌牛肉牛腰子羊肉中含钼颇丰
6什么食物含纤维素较多
膳食纤维虽然不是营养素,但对于促进良好的消化和排泄有很重要的作用,膳食纤维可使食道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘,纤维素可调节血糖,有助预防糖尿病,还可减少消化过程中对脂肪的吸收,有助预防高血压.心脑疾病的作用.
含膳食纤维的食物:胡萝卜,黄豆,玉米,燕麦,大麦...
