坐办公室的 想不胖真的很难——20171201

张晓燕

营养科

主任医师

连云港市

妇幼保健院

坐办公室的  想不胖真的很难

       办公室一族上班时从事静态工作多，基本是端坐着，开会、打电脑、接电话等几乎是工作的主要内容，以脑力劳动为主，工作中运动量不大，早餐因为匆忙或来不及常常是路边小摊或早餐店拎点就凑合了，午餐又因为离家远，叫个快餐或外卖就解决了，中午休息的时候，可能还会分享同事请吃的点心、坚果、饮料、奶昔、水果等美味，晚上的时候不是陪着去应酬就是回家吃晚餐。因为早餐的草率简单，中午不在家吃，家里自然就将晚餐变成了一天中的主餐。这种新时代的办公室一族的饮食变化显然与早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少的传统饮食习惯和合理膳食相饽，这种膳食结构有点像个倒立的膳食宝塔。

       路边小摊或早餐店的早餐热量可能足够，但因为匆忙，可能早餐的搭配欠合理，不是缺蛋白质类就是缺蔬菜类的；快餐或外卖的午餐呢，大多又是高热量高胆固醇低膳食纤维饮食；晚餐呢在饭店应酬肯定丰盛，而在家里呢也可能是丰富，使得膳食宝塔真的变成了倒立的金字塔。再加上早出晚归的办公室生活，回到家后不是窝着玩电脑、就是陪家人看电视、看孩子做作业等，早上没有早锻炼、傍晚也没有锻炼，全天里几乎都没有时间做运动，这样的日常安排和饮食习惯，想不胖，真的很难。

       看看周围工作没几年的办公室男性，很多人都明晃地有了小肚子即苹果型肥胖，办公室女性呢，稍许工作长点的办公室女性，不少的都大腿积攒了很多的肉肉，也就是那种肥胖都在下半身的梨型肥胖。

       众所周知，腹型肥胖与高血压病、糖尿病、高脂血症、心脑血管性疾病有一定的正相关，所以办公室一族中的肥胖人群最应该规律饮食、合理饮食和控制腰围、控制体重，以阻止悄然流行的上班族的肥胖风。

       办公室的肥胖人士或正在往肥胖方向发展的人士的饮食调理宜忌如下：

       1选择适合自己的早餐。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%。食物中的供能营养素蛋白质、脂肪和碳水化合物应适宜，早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比接近1∶0.7∶5，且早餐的食物种类应多样化，平衡的早餐搭配由谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物的组成。如：一碗由小米或大米，或用多种粮食做成的“八宝粥”，再配一瓶牛奶或酸奶，几片面包或一个小馒头、一块煎饼或一个烧饼等一个水煮鸡蛋或五六个鹌鹑蛋或一个茶叶蛋，配上可可的几片拌黄瓜或凉拌小青菜即可。

办公室早餐的搭配计巧例：

      （1）店铺购买型：在办公室里准备好速溶麦片、速溶藕粉、豆奶粉等，带上前一天晚上煮好的鸡蛋，带上水果，再在单位附近的店铺购买馅饼、烧饼、烤牌、包子、面包、馒头、煎饼等早点即可。

      （2） 自己动手型：前一天晚上做好煮鸡蛋，备好包子、煎饼、面包等面点，打好豆浆或煮好米粥、小米粥等，放入冰箱内保存，第二天加热后带上即可或办公室有微波炉的，带到办公室加热亦可。

       （3）方便食品型：在超市买点面包、蛋糕、五谷杂粮面点、奶粉等囤在内公室，前一天晚上做好煮鸡蛋，早上带着煮好的鸡蛋、水果，到办公室冲上一杯牛奶、搭配喜爱的糕点即可。

       2合理选食午餐。午餐时如果是自己带便当，那一般可以自主控制和自由组合，谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物的组成。注意粗细搭配和荤素搭配饮食多样化即可。而若是外卖或快餐就得注意了，过高的盐分和油脂、加上过高的糖类，不少外卖或快餐已是公认的致胖因子，蔬菜及五谷杂粮配置不足，因此在就餐时应酌情处理下过油过咸的快餐或外卖，油煎或油炸的食物，可以不吃最外面的酥皮，过咸过油的菜类可以用开水洗一下，以最大可能地降低盐和油脂的摄入。应对膳食纤维的不够时，尽可能地选择含蔬菜多的快餐或外卖，还可在午餐后1小时左右酌情吃个100克左右的苹果、桔子、梨等可口的水果。

       3慎重选食晚餐。早出晚归成了不少人的生活模式后，晚餐就成了不少家庭里重要的一餐，面对过于精心和丰盛的晚餐，更需要慎重选食和适量摄入，如果晚上是有饭局，那更应注意适宜的能量摄入。一般来说，晚餐提供的能量最多占全天所需总能量的30%，注意主食的粗细搭配：谷薯类食物75克～120克，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、小米、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱、土豆等，晚餐的主食可以以稀食为主，配上适量的面点即可；注意荤素搭配，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每晚摄入量为 36克～60 克；蔬菜要充足和新鲜，平均每晚摄入总量 100克～150 克。如果午餐进摄入的蛋白质类过多的话，则晚餐时应酌情少吃点，可以酌情多吃点蔬菜以弥补午餐时的蔬菜不足。

       4保证充足的饮水量，养成主动饮水的习惯，每天应喝1500～1700毫升的白天水，分多次喝完即可，忌暴饮，即不可一次饮大量的水，宜一口一口地缓缓地喝。忌饮浓茶及含酒精类的饮料及高果糖饮料、碳酸饮料、咖啡等。

       5养成见缝插针运动的习惯，做到可以站的情况下，坚持站，可以走路的情况，坚持走，可以爬楼梯的情况下，坚持爬，可以提前下车的情况下，坚持下……在上班期间坐了一段时间以后，起来活动一下或者走动走动，并注意保持接电话或打电话时站着，遇人咨询事务的时候站起来，中午午休一会后，楼梯那走走或走廊那散会步，还可以做做办公室瑜珈、办公室操、俯卧撑什么的、可能的情况下可参加单位或公司的羽毛球、篮球等俱乐部……晚上在家看电视时可以站着看，或边看边做做广播操，总之要动起来，让动成为一种习惯，动动才会甩掉肉肉，动动才会保持健康。

       办公室一族，一定不要太小瞧吃饭的事，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并针对上班一族运动和饮食的特点灵活地管好嘴并迈开腿，就可以有效控制体重，保持健美身材。

责任编辑

时明慧

实习编辑

周烨

张晓燕 主任医师

       从事临床工作30年，能熟练应用传统医学理论，综合分析营养与疾病的关系，并结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方。

       擅长：孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。

       在省级以上刊物发表论文20余篇。