来源： 天津网-数字报刊 关键字：关节;肌肉力量;肌肉拉伸;抻筋拔骨;前屈 作者：赵颖 2010-09-17 05:12
“抻筋拔骨”就是拉伸关节肌肉，是让肌肉伸展，关节最大限度活动的锻炼方式。天津体育学院教授陈金铨多年从事运动健身的研究，并著有多本指导群众日常健身锻炼的科普书籍。陈金铨在近期出版的《健身，你知道多少》一书中指出，每天“抻筋拔骨”把全身关节肌肉拉伸1到2次，对全身新陈代谢非常有利，即便活动的刺激量不足以使肌肉力量或体积增长，也能保持关节肌肉的技能与活力。我国古代的保健功法如五禽戏、八段锦等也多以拉伸关节肌肉为主。如果同时加上皮肤干搓效果会更好。
陈金铨说，每日拉伸全身关节肌肉就是把全身各关节的肌群尽可能地伸展，再缓慢地收缩，不用爆发力。要使全身各关节充分活动，在练习时应从小关节做起，幅度由小变大，由弱变强，感到肌肉被拉开不再感到僵硬为止，动作可由慢到快，练习时间不宜过长。拉伸关节及肌肉的顺序如下：
头面部：皱眉抬眉、转一转眼（先眨眼，再上下左右环转），动一动嘴（努嘴、动舌、咬嘴、动下颌），笑一笑脸（嘻嘻哈哈面部表情肌活动）；
颈部：头最大活动幅度前伸、后仰，左看、右望、左偏枕、右偏枕；
胸背部：扩胸（使肩胛骨尽量向脊柱靠近）、展背（使双肩尽量向胸骨靠近）；
肘部：屈伸前臂并旋转、摆动；
腕部：左右摆动、旋转
指掌部：握拳、伸掌，五指尽量张开并拢；
腰腹部：双足开立，上体前屈、后伸，左右转，伴腹式呼吸；
髋部：双足并拢，臀部前屈、后伸；
臀部：摇转臀部；
腿部：左右分别单腿站立摆动大腿，并提肛；
膝部：蹲起、站立，左右侧压腿，半屈位摇动膝关节；
踝部：内外摆动、旋转；
足部：蜷五指、张五指，脚尖站立。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
腰椎间盘突出症的锻炼方法:一般来讲腰椎间盘突出症分急性期铁和恢复期，科学的锻炼方法能达到事半功倍的效果，而不科学的锻炼会适得其反，使病情更加严重。在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
一、 急性期
1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后 另一下肢再移下，手扶床头站起。
3、坐位 坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等，坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
二、 恢复期
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧腿微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、爬行与膝触肘、双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松发慢慢下沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。
一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。
二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做５０次，力度以能忍受为宜。
三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
四、“双桥”练习
仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。
五、“背飞”练习
俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
六、屈腿仰卧起坐练习
仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次，间歇5秒。5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。
以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上几种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。
日常生活中如何保护椎间盘
随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。因此日常生活中注意做好以下几点：
动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。
不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。
走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。
睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。
避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。
另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。
腰椎间盘突出症的锻炼方法男人腰疼怎么办好？
男人腰疼怎么办好？治疗的方法以减轻负重、注意休息、药物治疗、理疗辅助为主。可以根据自己的情况来决定治疗方案。相信下文的治疗方法对您会有帮助。
（1）一般治疗：急性发作时期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。
（2）中药治疗：可以系统调理，全身性解决男人腰疼怎么办好。中成药可选壮腰健肾丸、六味地黄丸、强肾片等配合独活寄生丸、活血止痛胶囊等治疗。汤药可选用经验方：黄芪10g，党参10g，白术10g，当归10g，陈皮10g，柴胡10g，升麻10g，甘草10g，秦九10g，川芎10g，桃仁10g，红花10g，五灵脂10g，香附10g，牛膝10g，地脂10g，土蟞虫10g。水煎服，每日2次，每次150ml。外用药可选用纳米穴位敷贴、狗皮膏、武力拔寒散，麝香壮骨膏贴于患处或穴位上即可。
（3）西药治疗：口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等可以有效解决男人腰疼怎么办好，也可用好得快局部喷涂，或激素加普鲁卡因痛点封闭。
（4）理疗和功能锻炼：常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。按摩腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。此种方法是目前对于男人腰痛普遍采用的方法。
以上可以部分的解决男人腰疼，大家应在医生的确诊下对症选择治疗方式，另外养成良好的生活习惯，保持好的坐姿及站姿对腰疼的状况也会有所改善。
腰椎间盘突出症的锻炼方法-
对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：
1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、
2、功能锻炼形式与内容：
a、床上锻炼：
(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。
(2) 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。
(3) 飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。
b、床下锻炼：包括：
(1) 脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。
(2) 蹲-站-挺胸活动。
(3) 慢下蹲运动。
(4) 快、慢步交替行走锻炼。
(5) 如有脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。
功能锻炼的度和量：3~5次/天
腰肌劳损要强腰壮脊
腰痛是人们经常遇到的一种常见病，其中，腰肌劳损更为多见。
腰肌劳损，病位在肌肉。中医认为脾主肌肉，所以用药治疗应健脾益气活血，中成药可用祛风舒筋丸、独活寄生丸强肾片等配合人参健脾丸、补中益气丸治疗。
汤药可选用：
黄 芪15g 党 参15g 白 术10g
当 归10g 陈 皮10g 柴 胡10g
升 麻10g 甘 草10g 秦 艽10g
川 芎109 桃 仁10g 红 花10g
五灵脂10g 香 附10g 牛 膝10g
地 龙10g 土鳖虫10g
水煎服。每日2次。
外用药可用狗皮膏、武力拔寒散、万灵筋骨膏贴于患处或穴位上即可。中国医学健康网
长期凛受风寒湿邪是诱发腰痛的重要原因，寒冷季节要注意保暖，不要在潮湿的地板上躺卧，工作时要经常变换体位，纠正不良姿势。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，运动或抬重物前做好准备活动。腰为人体运动的枢纽，摇动、按摩腰部能够健腰强肾，疏通气血
防治腰肌劳损。具体介绍二种方法 以供参考。
1、转胯运腰。站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所讲的肾俞穴位上，吸气时，将跨由左向右摇动，呼气时
由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。
2、旋腰转背。取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时体由左向右扭转，头也随着向后扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8一32次。还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
