夏至之后，知了声此起彼伏，太阳越来越毒，北京这几天的最高温就没低于35℃，真正的酷暑，就！这！么！来！了！露肉的季节，越来越多初跑者加入了跑步大军，可是每天热成狗，总有一些人心里各种忐忑，怕夏天跑步会中暑、脱水，干脆以天热为理由把跑步搁浅了；而一些跑步发烧友就算天气再热，也挡不住运动的热情，“夏练三伏”，绝不能错过这个磨练死磕自己的好时机。
跑步也需要在科学指导下进行，夏季跑步，我们应该注意什么呢？
1. 调整跑步时间和场地
选择气温低、没有太阳的凉爽时间跑步——清晨和夜晚（早上4点-8点，晚上6点-9点）！早晚温度一般会比中午低上5-15℃，避免了太阳暴晒时段。夏天早上通常4点左右天就亮了，8点之后就会比较热。如果晨跑，就意味着要早睡早起；而对于有夜跑习惯的跑者，晚饭后一小时、距离睡眠两个小时以前参加夜跑比较合适，因为运动会使人兴奋，跑太晚会影睡眠质量。
在跑步场地选择上，最好选水源补给比较方便的有遮挡的操场、有树荫的马路或公园，或者通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，挑一条凉爽的路线，跑起来会舒服很多。
此外，夏天跑步最好结伴而行。夏天跑步一般穿的比较暴露，跑步一定要注意安全，避免一个人夜跑，少去人烟稀少的地方跑步；穿带反光条的衣服，以便车辆、行人可以看到你，保障安全。没跑过的新路线可以先慢一点，留心路况，之后几次再慢慢加速度。跑步前让家人知晓您的路线和时间。
2. 夏季跑步装备的选取：透气、宽松、速干
夏天跑步，记得要穿透气性好、宽松、速干面料的衣裤，有助于排汗并加快热量的蒸发；挑选浅色或明亮颜色的衣服；袜子也换成吸湿排汗性能好的；不要穿100%纯棉吸汗T恤。
夏天跑步出汗，帮助散热，本是好事，但汗水也会造成不小麻烦：汗水流进眼睛难受，汗流浃背黏住衣服不舒服，脚出汗过多容易磨出水泡……额头、脸上的汗，用一条导汗带或者速干空顶帽、压缩护腕就能轻松解决。
这两个跑步小物件，是汗水的天敌
跑步时，有些地方容易过度摩擦，出汗更会加剧伤痛。除了选择更合适的衣物，也可以提前用凡士林、防磨膏等在容易磨损的地方涂一层，提供额外保护。如果出现磨损，夏天更容易感染，跑后要及时清洁消毒。
3. 注意防晒：避免晒伤、晒黑皮肤。
夏季跑步仅仅在阳光下暴露15分钟就可能晒伤，所以不要觉得只跑5公里就不防晒了。防晒，除了佩戴帽子，眼镜这些装备之外，还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。防晒霜不只是为了防止晒黑，更重要的是为了防止晒伤。跑步运动员得皮肤癌的概率比其他运动要高很多，所以不要忽视太阳照射的危害。
所以，夏天计划出去跑步，要提前关注一下提跑步时的气温、湿度、紫外线强度，提前做好防护。
4. 跑前热身，跑后做好缓冲运动
到了夏天，由于天气太热，很多跑友不太重视跑前热身的动作。苏炳添在他的微博经常会分享自己的训练，包括热身训练，他说：“运动前充分的热身可以减少运动伤害的发生、防止肌肉拉伤”。有跑者经常会出现岔气等情况，这都和热身不到位有关系。所以，不管什么时候跑前热身都很重要。
跑步结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走，然后做一些拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。
5. 适当降低配速，减少跑量，关注自己的心率
很多跑友发现，夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。高温下跑步，人的核心温度会上升，流向皮肤的血液就会增加，以帮助降温，这也会导致肌肉内的血流量下降，肌肉的供氧量也就随之下降，进而使运动表现的下降；再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳，无法继续快速奔跑，配速降低也就难免。
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于10-15℃，每公里配速会慢17秒以上。此外，高温酷暑下不要跑30公里以上的长距离：酷暑长距离跑步危险大，容易脱水，核心体温可能超过42度极易发生危险。所以，在热环境中跑步，跑量保持在日常运动量的70%—75%，不要盲目提速，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。
如果你从来没有跑过比赛，缺少比赛经验，出于安全考虑，尽量不要把首马安排在夏天。如果夏天有你不想错过的重要比赛，那么一定一定要练一练自己的“耐热性”。研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，变得更耐热。
6. 及时补充水、电解质
夏天跑步很容易导致水和电解质流失，加重肌肉疲劳，导致腿部抽筋，所以在跑前1个小时要提前补水（可以加一点盐）。跑步过程中少量多次补水，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。
不要等到口渴再喝水，其实那时身体已经处于轻度脱水状态，最好隔一段时间就进行补水，这样就可以有效将身体流失的水分补起来。此外，也不要人体大量出汗后又马上大量补充水分：当血液中的钠浓度过低，人体就会出现低血钠症或水中毒，症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。
7. 跑后降暑不要任性
天气渐热，运动过后喝冰镇饮料让人觉得透心凉，简直不！要！太！爽！但是这样的行为非常不可取，而且非常危险。剧烈运动过后，人会心跳加速，毛细血管扩张，进而造成血压低、大脑供血不足，马上喝水特别是冰镇冷饮对身体负担极大，极易造成心脏、脾肾等损伤，严重的会引发猝死。
此外，跑完降暑不要立刻吹空调、马上洗澡和洗头，小心热感冒！温度升高时人体的毛孔会打开散热，如果突然接触冷空气就会立刻收缩，让体内的热散不出去，这样忽冷忽热，加上运动后的疲劳，就特别容易患上热感冒！所以，跑完步后，可以慢速步行一段，等身上的汗逐渐蒸发干、呼吸平稳后，再洗澡、洗头。
8. 跑完后别吃烧烤、喝啤酒
最近世界杯，吹着空调吃着瓜，撸着烤串配啤酒，小日子不要太滋润！那么问题来了：世界杯这几天你胖了几斤？
夏天夜跑，最怕拐弯遇见烧烤的，对于我们跑步的人来说，一定要记住烧烤和啤酒能少吃就少吃，烧烤含有致癌的成分太多，并且对于想要通过跑步减肥的人来说，这些东西是大忌，吃完了等于白跑了，说不定还会增肥！
9. 倾听身体的声音，量力而行
不管在什么情况下，我们都应该倾听身体给你的反馈，高温情况下跑步能量消耗很大，有些危险会来得猝不及防，就更应该小心。
如果你想安全地在热天跑步，了解运动型热病（包括中暑、热射病、热痉挛等）的症状并密切注意自身状况将非常重要。如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。因此，夏日跑步，特别是长距离跑最好结伴，相互之间可以有个照应。
有些减肥人士认为，夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，为了能够减肥，在跑步的时候非常拼命，即便是再累，也要咬牙坚持。精神可嘉，但行为可怕：当你觉得坚持不下去的时候，身体已经是超负荷运转了，加上高温，很容易出现头晕呕吐现象，严重就会使心脏无法承受高强度负荷而导致骤停，甚至猝死！所以对于业余跑友来说，慢慢跑，才能跑得更远。跑步应该循序渐进，量力而行，当觉得累了的时候就要停下来休息。
10. 留出时间让身体恢复
休息是为了更好地出发，适当跑休并不会降低运动水平。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般 24 - 48 小时之内，肌体会自行修复，修复之后肌肉反而变得更强壮了。
如果想获得全面的提升，跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食，相辅相成。欲速则不达，劳逸结合，张弛有度，才能跑得更快、更远。
夏天很美，奔跑的你更美！尽管夏季跑步有很多不利因素，但是坚持就会带你非常多的好处：提高身体耐热性，减少电解质消耗的速度，心肌功能得到改善，磨练意志，做真跑者……当夏天的炎热过去，你又是一条好汉。
所以，夏天的你，跑步没有？如果跑了，又是怎么对抗炎热的？欢迎留言。
联系客服
