水中瘦腿操怎么做???

2011-08-03

水中瘦腿操怎么做???

游泳教练严世运表示,除饭后1小时内不建议做水中有氧运动,无论你会不会游泳,任何时间都可进行水中有氧,严世运建议,水池中水深应在全身站直后胸部位置,水温维持一般室内泳池水温约25度状态,或户外避开中午时段,以免温度太高造成运动时过度流汗而有脱水危机;若水温过低,也易发生抽筋或是身体失温现象。服装可穿著一般泳衣,若常运动可搭配有裙摆泳裤,增加双腿在水中运动时的阻力;反之,初学者则尽量选择无裙摆泳裤,可减少行进间阻力。严世运指出,进行40~50分钟的水中有氧运动,能增加大肌肉群肌耐力并加强心肺功能;不过,尽管在水中会因浮力减轻体重百分之90,可避免关节承载身体过多重量,但为安全起见,下水前还是要先在陆地上做暖身伸展运动,以免在水中抽筋。

水中有氧运动的动作看起来都不困难,主要是利用水的阻力达到四肢的肌力训练。

动作1 水中横走

Step1

双脚左右打开约比肩再宽一点的距离,双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。

Step2

右脚往左脚后侧横移,让双腿呈交叉状,接著左脚往左侧打开,然后右脚再往左脚后侧横移,双腿横走约25公尺后换左脚往后踩,水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。

动作2 原地up & down

Step1

双脚脚跟并拢,双膝微微弯曲,双手手臂往前抬至与肩同高的位置,手臂与手掌平贴于水平面。

Step2

双手臂往下划至大腿后侧约45度,这时会感觉身体向上跃起,自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉,直到手臂平贴水面,整套动作重复30次,能修饰手臂线条。

动作3 浮板进退增阻力

Step1

双脚并拢,双手手臂打直,手握浮板两侧,将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。

Step2

浮板维持1/2在水里,然后双手手臂用力将浮板划至胸前,同时间右脚往前踩一大步。

Step3

将浮板前推,右脚后踩一大步,整套动作右脚往前、倒退重复30次,换左脚重复30次步骤1~3,可加强心肺功能与紧实手臂线条。
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