曲臂伸
曲臂伸可以非常有效地打造出胸肌的下沿和外沿。
正确的曲臂伸动作
（1）手臂伸直握住双杠，身体始终处于含胸、低头、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝状态，让膝盖始终处于双臂的垂直延长线之前，如图1。水平高者可如图2所示，进一步抬高臀部来增加难度。
（2） 以胸大肌的力量控制身体下降，在下降过程中让双肘尽可能地向外打开，最大限度地拉开胸肌，如图3。
（3）在身体下降到肘关节略小于90度（下降幅度越大，刺激越深，动作越难），有意识地用胸肌发力进行收缩，使身体上升，如图4。
注意事项：
在整个动作过程中，身体始终处于含胸、低头、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝状态，让膝盖始终处于双臂的垂直延长线之前。这样的身体形态将最大程度地把重量施加在胸部上。
可以借助器械帮助减轻阻力，但一定要注意保证动作的正确性。
错误的曲臂伸动作（直臂状态）
如图5、图6。
错误的曲臂伸动作（挺胸状态）
这两种错误的曲臂伸动作将重量更多地转移出去，导致对胸肌的刺激下降。
如图7、图8。
负重曲臂伸
如图9、图10。
注意事项：
·杠间距离的最低限度是与肩同宽，推荐越宽越好，杠间距离越宽，动作的难度也越大，能更有效地刺激胸部外沿的轮廓，挖掘出胸肌的最大理论面积。
·可以根据不同的水平，采用借力或者负重等形式。
·身体下降的幅度越大，胸肌被拉伸的幅度越大，肌肉被刺激的程度也越深，动作也越难。在使用较大难度的时候，身体会不自觉地借力，让肱三头肌更多地发力，这是正常的表现。·胸肌在发力过程中，动作应缓慢而匀速。
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