不管你训练目地是什么，硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看，硬拉可以练习到哪些肌肉群？如何正确安全地硬拉？一些最常见的错误？如何安排至训练计划当中？
硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。 所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。
目击肌肉群？腿部训练还是背部训练？
我在网上经常看到这个问题，也经常被别人问，“硬拉到底是练腿还是练背？”。通常问这个问题的人，要么动作不到位，所以感觉不到哪些肌肉该发力，要么动作到位，感觉到哪些肌肉在发力，但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的，所以很疑惑。
其实硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要地是将它安排到训练当中，并且好好练习。
现在我们来看看一张硬拉解剖图：
从这幅图，我们可以发现，硬拉练到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。
因此硬拉可以算是一个背部或腿部的训练动作。不过如果想要一个明确的答案，严格地来讲，硬拉应该算是一个背部动作，因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力。
动作姿态：小编看来标准的硬拉，应符合以下六项标准
身体的稳定：
（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）
动作的路线：
（从下往上，把杠铃从地面拉起来）
动作的幅度：
（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）
动作的角度：
（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）
动作的节奏：
（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）
呼吸的配合：
（向上拉呼气，向下放吸气）
下图为标准的硬拉动作
接下来我们来看看硬拉中要注意的一些问题
弓腰/弓背
所以如果想要避免硬拉时腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”,收背！
杠铃未和中脚对其
杠铃一定要和中脚掌对其才能拉出垂直的轨迹。
如果杠铃没能和中脚对其，不仅拉不出一条直线，而且硬拉的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多。
如何确保杠铃和中脚对其？
（A和B图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半；C图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半；）
想要确保杠铃和中脚对其，在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半！这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的！
.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。
3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。
拱腰/拱背
一般来说，从没做过硬拉的新人在刚开始学习硬拉的时候会出现弓腰的情况。但有练过的人，反而会出现拱腰的情况，因为他们听到过“挺胸”的重要性，所以在做任何动作时都会把胸挺得越高越好，而胸挺得越高说明腰越拱。
（左图：正确，腰椎保持中立。右图：错误，腰椎过于弯曲。）
像上面所说的，不管是拱腰还是弓腰，在深蹲硬拉时都得避免，因为两者都会增加对椎间盘的伤害机率。
如何避免设置时拱腰？之所以多余的挺胸会导致拱腰是因为只做到了挺胸，而没能做到其它的启动步骤。想要避免设置时拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌。
手臂没有伸直
硬拉，虽然由双手握着，是一个背和腿部的训练动作。两只手臂在硬拉时只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用。
不过，如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输。如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率。
因此，如果想要这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死。
臀部过高
相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉。
虽然直腿硬拉也是一个非常不错的训练动作，但我们今天要学得是传统屈腿硬拉，所以臀部过高在这个情况下来说，是错误的。
况且，如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线。所以在设置身体时，要防止臀部过高或过低。
总结
硬拉的一开始的正确设置（准备姿势）非常重要。如果能正确地设置，90%的常见问题都会自动解决。硬拉、深蹲、卧推、推举这类基础训练动作都得先学习，再练习才能掌握，所以不要心急。这些动作就类似于开车一样，没有谁在第一天学开车时就能掌握斜坡平行停车的。
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