健身人都爱的动作——硬拉，真的都做对了吗？

健身三大项：深蹲、卧推和硬拉。是每一个健身爱好者都爱练和必练的动作，今天我们就讲一个硬拉，你真的会做硬拉吗？

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。而传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉侧面

屈腿硬拉正面

双脚呈八字形站立，腰背挺直同时屈膝俯身双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽于肩，头稍抬起，用腿部力量将杠铃拉起，注意屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

2、直腿硬拉

直腿硬拉

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝，两手用正握杠，握距同肩宽。直膝俯身屈伸至上身与地面平行，注意手臂不要位移，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

练好硬拉，做好三大项，才能有更好的基础做更高难度的训练。