徒手力量训练法则

有很多徒手的锻炼动作，你所了解的每个动作都有它本身的价值。本文先不从“选择动作”上探讨，我们将从初级、中级和高级训练者的“每个力量系统训练几个动作”“每个动作几组”“每组几次”这3个思路引进本文主题。

首先，要清楚徒手训练包含拉力、推力、核心，与下肢，4大力量系统。其次你要了解的是“RM”，5RM的意思是：能让你标准重复5次就力竭的动作。它是一个强度(/重量)单位。

（穿着徒手战士战衣的某位大神买家）

徒手力量训练简表

●：专注程度高

○：专注程度低

解析：

这个表格的基本思路是：低阶训练12-20RM向高阶训练1-5RM过渡。从菜鸟变大神。不要问需要多久，自己算算日常每周的训练和恢复周期，以及每次锻炼后可能进步的幅度，你就应该知道是用“年”来算计的。

初：初阶训练者，应该尽量避开1-5RM的动作，专注12-20RM和6-12RM的动作(侧重12-20RM)，来培养最基础的徒手力量，以及熟悉动作的标准度，呼吸，姿势，速度等。（举个栗子，零基础新手更应该专注于上斜/膝盖俯卧撑，而不是难度大很多的标准俯卧撑）

中：中阶训练者，也是专注12-20RM和6-12RM的动作(但侧重6-12RM，进阶力量与耐力)。如果希望通过1-5低次数提升绝对力量，可以尝试，但是要审视自身实力，谨慎小心。

高：高阶训练者，1-5RM和6-12RM的动作（看情况侧重），专注力量的提升。应该进行多样化的中高难度训练，基础的12-20RM的练习作为热身和减量期的内容。

接下来会有更加细致的表格内容。在这之前，先给大家分享一个我的高难度引体向上训练流程：

还记得刚刚那个简表吗？

绿色就是我的视频训练内容所对应的区域

最后这个超级详细的表格，是我徒手健身3年总结出来的精髓，它兼顾了动作种类、组数以及次数。无论你在哪个阶段，需要多具体的徒手训练计划，都能够在其中找到对应的区域。

徒手力量训练细表

（绿色为我的视频训练内容对应的区域；灰色为低程度专注）

和我一起专研这个表格吧，要是真的想通过徒手打造真正力量的话，好几年都用得上。如果可以，贴在墙上。

“你本来就要老上几年的对吧？为何不在这几年里变得强壮一些呢？”

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