瑜伽体式中很多高级体式,都需要手臂力量,尤其是手臂支撑的体式,对于女生来说,手臂力量都比较薄弱。
所以,要想解锁支撑体式,就要多强化手臂和核心的力量。今天给大家推荐一套手臂力量练习的动作,一起来看看吧!
动作1
- 下犬式进入,吸气抬右腿向上
- 脚跟内侧蹬向天花板,双腿伸直
- 重心均匀分布在双手上,不要翻髋
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作2
- 斜板式,双手在双肩正下方
- 腹部内收,背部延展,双腿伸直
- 大腿前侧收紧上提,脚跟向后蹬
- 肩、髋、膝、踝在一条直线
- 脖子在脊柱延长线,保持5-8个呼吸
动作3
- 从斜板式,转肘眼朝前
- 呼气,屈手肘向后夹向躯干
- 身体向下,大小臂相互垂直
- 眼睛看向前方,保持5-8个呼吸
动作4
- 从四柱式,吸气重心往前
- 身体向前向上穿出,进入眼镜蛇式
- 手肘伸直,胸腔上提,肩膀放松
- 脚背向下压地,大腿离开地面
- 眼睛看向上方,保持5-8个呼吸
动作5
- 从斜板式,转身体向左
- 左腿放右腿上,吸气左手上举
- 呼气,屈左膝,脚掌贴向大腿
- 吸气,伸直左膝,保持稳定
- 呼气,屈膝转体,落脚向下
- 吸气回正,还原斜板,换反侧
动作6
- 蹲立,双手体前撑地,掌根压实
- 双膝分别抵在腋窝下,垫脚尖
- 重心前移到双脚上,双脚依次离地
- 脚跟靠近臀部,臀向下压低
- 背部延展,保持5-8个呼吸
动作7
- 斜板式,呼吸双手依次向下
- 手肘贴地,进入肘板支撑
- 练习时注意控制髋部尽量中正
- 配合呼吸,动态练习10组
动作8
- 斜板式,呼气屈右膝向前找左手肘
- 吸气,伸直右腿,落在左手外侧
- 吸气,左手上举,转身体朝左
- 呼气,后弯,左手向后向下
- 吸气回正,还原斜板式
- 动态练习5-8组,换反侧
动作9
- 下犬式,吸气,抬右腿向上
- 呼气,重心前移,屈肘向下
- 右腿顺势穿过身体,落左肘外侧
- 吸气手推地,回到单腿下犬式
- 动态重复10组,换反侧练习
动作10
- 俯卧,双手体后十指交扣
- 吸气脊柱延展,呼气抬腿向上
- 大腿离地,手臂向上远离臀部
- 脖子放松,保持5-8个呼吸