天然糖比精制糖好嘛?

        看过食物血糖生成指数表的人不知道是否注意到:精制糖(蔗糖)和方糖的血糖生成指数仅有65,甚至低于一些大米和白面。为什么糖不像我们想象的有高血糖生成指数呢?是不是数据有问题呢?

        这是因为蔗糖由1分子葡萄糖和1分子果糖组成的双糖。果糖直接被肝脏吸收并很难转化为葡萄糖,结果果糖血糖生成指数很小(GI 23)。当我们食用蔗糖时,实际上仅仅是食用了等量的葡萄糖的一半,这解释了为什么50克蔗糖的血糖反应只是50克麦芽糖(由两分子的葡萄糖组成)的一半。

        许多含有大量精制糖的食物血糖生成指数接近60,这是葡萄糖(GI 100)和果糖(GI 23)的平均值。实际上这比普通面包(GI 70-80)的血糖生成指数还要低。

        这并不意味着你可以毫无顾忌的食用食糖和果糖,但确实没有必要排除饮食中的全部糖分。

        实际上,早在1990年代,加拿大的大卫博士和澳大利亚的米勒博士就提出过这种观点,只是把实验室的科学结论推广到临床医学和居民手中需要一个过程。

        含有天然糖分的食物很多,像水果、蔬菜和牛奶等。方糖、砂糖、白糖、红糖、蜂糖或糖浆都是精制糖,也是精制糖的主要来源。天然糖分的消化和吸收率是不同的,大约是精制糖的平均值。水果的种类不同造成GI间的差.异很大(见图)。如水果的血糖生成指数可从樱桃的22变化到西瓜的72。

        同样,在含有精制糖的食物当中,一些是高血糖生成指数食物,另一些是低血糖生成指数食物。加糖的酸乳酪的血糖生成指数也仅有33,而不加糖的面包的血糖生成指数为65。

        一些营养学家认为含天然糖分的食物比精制糖更好些。因为精制糖是纯能量,不含维生素和矿物质。但是对于血糖应答而言,天然或者添加的精制糖并没有一定之规。

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