首部曲——认识膳食纤维
膳食纤维在健康饮食中扮演相当重要的角色，我们在卫教时也常常叮嘱糖友多摄取富含膳食纤维的食物，除了有助于血糖的控制，还可预防消化道和心血管疾病。究竟什么是膳食纤维呢?
膳食纤维是一种人体无法消化的“非淀粉性多醣”，存在于植物细胞壁及细胞内，是无法被人体胃肠道消化酵素所分解的物质，因此人体不能消化吸收。膳食纤维广泛存在于谷薯、坚果、豆类、蔬菜和水果等植物性食物中，动物性食物则没有膳食纤维。膳食纤维可分为两类：水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维
一、 种类
水溶性膳食纤维主要成分为植物胶、果胶及黏质。
1. 植物胶：能溶于水形成黏性的胶状物质，存在于燕麦、大麦、豆类、车前子等食物中皆含有丰富植物胶。
2. 果胶：是胶状的多醣类，保水性极强。苹果、柑橘类、柿子、梨、香蕉、草莓、干豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯等食物含量高。
3. 黏质：黏性及保水性皆极强的多醣类，存在于海藻类和种子食物中。
二、 生理功能
水溶性膳食纤维于体内无法消化，但能辅助维持血糖、稳定胆固醇、保护心脏、血管等。
1. 控制血糖：研究发现水溶性膳食纤维在延缓餐后血糖上升的效果比非水溶性膳食纤维好。水溶性膳食纤富含的果胶、植物胶及黏质物质可帮助食物在胃内滞留时间延长，也就是延迟胃排空的时间，进而延缓葡萄糖进入血液，降低醣类吸收及血糖上升的速度，减轻餐后血糖上升。
2. 降低胆固醇：胆酸是胆固醇的代谢产物，由肝脏分泌进入肠道中，以协助消化脂肪。水溶性膳食纤维可吸附胆酸并促进胆盐排除，一旦胆酸的排除增多，肝脏为了补足所需的胆酸，就会促进胆固醇的代谢，间接降低血液中胆固醇浓度，达到预防心脏、血管疾病的效果。
3. 调整肠道菌群：水溶性纤维中的寡醣可以成为肠内的益生菌大量繁殖的营养剂，有助于调整肠道细菌生态，抑制有害菌的滋生。
非水溶性膳食纤维
一、 种类
非水溶性膳食纤维亦可称之为粗纤维，主要成分为纤维素、半纤维素及木质素。
1. 纤维素：其具吸水能力，但不会溶于水。存在于未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、圆白菜、小黄瓜、西兰花、紫甘蓝中，含量丰富。
2. 半纤维素：是一种较复杂的多醣类，在植物中通常与纤维素共同存在。在海藻类、粗粮类、麸质谷类及芥菜、紫甘蓝等食物中最多。
3. 木质素：木材、竹子、稻草、蔬菜较老的茎含量最多，因为难以下咽，几乎不可食用，所以一般已经不称为“膳食纤维”。
二、 生理功能
非水溶性膳食纤维同样在人体内无法被消化吸收，但是非水溶性膳食纤维能促进肠子蠕动促进排便、预防便秘，有助于预防消化道疾病的发生。
1. 促进肠胃蠕动：纤维素与半纤维素都能吸收水分，帮助增加粪便体积和促进肠道蠕动，缩短食物通过肠道的时间，使肠道黏膜暴露于有害物质的时间缩短，预防便秘、大肠癌的发生。
2. 增加饱足感：高纤维的食物体积较大，使人容易产生饱足感，可以防止摄食过量，有利于体重控制。
总之，无论是水溶性膳食纤维还是非水溶性膳食纤维，参与人体代谢各司其职、缺一不可，对于糖友亦是非常重要的营养素，建议有血糖问题的糖友们，若能增加纤维丰富的食物选择与摄取，不仅能控制血糖，也能维持人体肠道健康、调控胆固醇及预防心脏血管疾病等，迈向健康的好处多多喔!
二部曲——膳食纤维与糖尿病
相信大家都知道多吃蔬菜、选择粗粮食物对血糖控制有好处，然而到底有何好处呢?下面我们来看看目前专家学者的研究情况。
学者Meyer等人研究发现膳食纤维的摄入量和糖尿病呈现负相关性。膳食纤维摄入26克/天的女性较13克/天的女性，其降低22%罹患糖尿病的风险。此论点可能与膳食纤维可以提供较低的升醣指数以达到预防糖尿病的发生风险。
此外，专家学者针对水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维对于糖尿病的作用机制给予不同的见解。早期研究指出水溶性膳食纤维可以延迟食物在胃的排空时间，延缓葡萄糖的吸收，进而降低餐后血糖的上升和胰岛素水平。之后的研究则进一步指出非水溶性膳食纤维与预防糖尿病风险亦有其相关性。一项针对中年女性族群的研究发现，非水溶性膳食纤维的摄取可降低糖尿病的患病风险，而学者Montonen等人的研究亦显示在健康的中年男性与女性族群增加粗粮食物的摄取可降低其罹患糖尿病的风险。
然而有趣的是，一项针对4200名男性的大型流行病学研究发现，若摄入等量的膳食纤维，来自水果和蔬菜的膳食纤维对于降低糖尿病的患病率影响不大，但是来自粗粮类食物中的膳食纤维则明显降低糖尿病的患病率。
近期的研究则着重于膳食纤维对于糖尿病患者之糖化血红白蛋白 (HbA1c) 的帮助。2014年学者Robert等人根据15项2型糖尿病患者的研究进行综合分析，发现膳食纤维摄入较高的族群其空腹血糖值降低0.85mmol/L，而糖化血红白蛋白整体平均降低了0.26%，显示膳食纤维的补充可以降低2型糖尿病患者空腹血糖值及糖化血红蛋白。
另一项研究则发现年轻的1型糖尿病患者使用胰岛素治疗，其中高脂肪、低纤维的饮食模式患者，他们的糖化血红蛋白平均大于8.5%，显示摄入饮食的种类影响了血糖的的变化值。
综合上述专家学者的研究，无论是1型或2型的糖尿病友，饮食中增加膳食纤维的摄取对于血糖以及糖化血红蛋白的控制均有益处，所以鼓励糖友在您的饮食中增加膳食纤维丰富的食物吧!这也是一种糖尿病的自我管理策略喔!
终部曲——粗食淡果好增纤
我们在卫教过程中，常常提醒糖友们纤维质的摄取很重要，不仅可以帮助延缓血糖上升、降低胆固醇，还可促进肠道蠕动促进排便。但是一天的饮食中到底需要多少膳食纤维才够呢? 又该如何增加我们饮食中的膳食纤维摄取呢?
依据美国农业部的建议，糖友每日饮食中每1000千卡热量应含14克的膳食纤维，粗粮类食物的摄取应至少占每日谷薯类食物的一半。因此我们建议糖尿病患者每日膳食纤维的摄取约20～30克最为恰当。饮食原则须以均衡饮食为基础，提供足够的热量及各类营养素，在此原则下，参考下列建议可增加饮食中膳食纤维的摄取。
主食添加纤维
粗粮类食物至少占每日主食类摄取的一半，应以未经碾制之粗粮类代替精制之谷类食物。
1. 米饭加粗粮：烹煮大米时可以用1:1的比例混合搭配粗粮谷类，例如小米、五谷米、燕麦、玉米或薏仁等一起烹煮，将饮食中的精致白米饭改成粗细粮混合的高纤米饭。
2. 白面改粗粮面：建议白面可以改成粗粮面，例如荞麦面、玉米面、豆面、油面等。
3. 白馒头改成粗粮馒头：以全麦馒头取代白馒头，可增加膳食纤维。
蔬菜摄取增纤维
蔬菜均含有膳食纤维，不同种类的蔬菜其膳食纤维含量不同，但其提供的营养价值亦有所差异，建议能够多种类的摄取蔬菜，每日摄取300～500克蔬菜类。
适量摄取水果
如同蔬菜，不同种类的水果所含膳食纤维不同，但水果提供我们丰富的维生素和矿物质，建议糖友们可以适量摄取水果，每日1～2份。
在摄取膳食纤维的同时，再次提醒要以饮食均衡和适量为原则，且每天需摄取约2000毫升的水分液体。习惯于低纤维饮食的糖友可以循序渐增加每天的纤维量。另请注意摄食超过建议量的膳食纤维并无帮助，且容易引起腹胀、腹泻等症状喔!
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