主食是人体每日所需热量的重要来源，糖尿病在控制饮食的时候虽然要限制主食的量，但千万不可不吃主食。糖友们都知道，粗粮搭配精粮是最好的主食吃法，这样的粗粮有很多，既包括小米、黑米等，又包括燕麦、荞麦等，还有很多常见的豆类。今天塔哥要给大家介绍一种最常见的粗粮，那就是糙米，它也是非常适合糖尿病的主食，常吃益处较多。
☆何谓糙米
糙米又叫做发芽米，是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。大家都知道，稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等部分构成。糙米是指脱去谷壳，其它部分保留的制品。
精制大米（即通常所说的大米）是指仅保留胚乳，而将其余部分全部去除的制品，我们日常食用的精制大米，其实很多关键营养成分都已经流失，营养价值大打折扣。
由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分（如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素）大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即通常所说的糖层）中，因此糙米的营养价值明显优于精制大米。
☆吃糙米的益处
科学数据表明，稻谷中60%以上的氨基酸、维生素和矿物质等都存在于外层组织，所以精制大米中的这些成分含量极低。糙米中的纤维素含量是精制大米的14倍，维生素E含量是精制大米的10倍，钙含量是精制大米的1.7倍，铁元素含量是精制大米的2.75倍……
糙米非常适合肥胖者和糖尿病患者，因为糙米中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体对其消化吸收速度较慢，因而能很明显地保持血糖稳定。糙米中富含锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助，因此常吃糙米可防治糖尿病及其并发症。
日本有研究者发现，糙米饭的升糖指数比白米饭要低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，减轻体重。临床发现，常吃糙米的糖尿病患者，其出现心血管疾病并发症的几率会降低很多。
☆如何吃糙米
上面已经提到，糙米的营养价值很高，但它质地紧密，煮起来比较费时，因此须耐心煲煮。在煮糙米之前，我们可以将糙米淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连同浸泡水一起煮，煮半小时以上。尤其值得注意的是，未煮熟的糙米不易消化，因此不利于肠胃功能不全者。
营养学家认为，糙米最好能在晚餐时食用，这样可避免因热量摄取过多而形成脂肪堆积于体内的情况，最后值得注意的是，吃完糙米后千万不要再吃夜宵，最好配合一些促进新陈代谢的运动，保健效果才会更加显著。
☆推荐食谱
1、银耳木瓜糙米粥
【材料】水发银耳20克，枸杞子1大匙，青木瓜150克，糙米1杯，盐少许。
【做法】
①银耳用清水浸泡至软，去蒂摘成小朵；青木瓜去皮及子切小丁备用。
②糙米淘洗干净，放入锅内，加水煮沸后改小火继续煮。
③约10分钟后，加入银耳、枸杞子，再煮约5分钟，加入青木瓜，继续以小火煮约15分钟，加盐调味后加盖，再焖约10分钟即可。
2、排骨糙米粥
【材料】海米1大匙，小排骨100克，糙米200克，盐少许，胡椒粉适量。
【做法】
①将糙米淘洗干净，用清水浸泡4小时，沥干备用。
②小排骨洗净氽烫去腥，捞出；海米用冷水浸软去杂质。
③将以上原料放入煮锅中，加水煮成粥，边煮边搅拌，以免烧焦。
④待米粒成糜烂状、排骨熟烂时即可加盐调味、熄火，撒上胡椒粉食用。
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