打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
营养师推荐10种主食,适合减肥健身养生,比白米饭白面馒头好多了

最近几年,以碳水化合物为主要营养物质的主食备受争议,而低碳饮食,甚至是生酮饮食越来越流行。网络上也有大量文章,宣传人体不需要碳水化合物,甚至认为碳水有害。但是实际上,真正有害的是总热量超标,以及过于精细的主食。

要维持身体健康,主食还是非常有用的。这一点在主流的营养学界几乎是共识。最近,顶尖医学期刊《柳叶刀》上发表了一篇重要文献,研究碳水化合物供能比例与健康的关系,发现碳水化合物丰富的主食,与健康和寿命有着密切关系。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着明显的U形关联。如下图,简单说就是:碳水化合物供能比例小于40%,或者大于70%,都会增加死亡风险。而中等碳水化合物摄入量(50%-55%)死亡风险最低,而且低碳水饮食对健康的不利影响要大于高碳水饮食。

所以啊,大家不要赶时髦,一窝蜂的都去吃低碳水饮食,视主食为洪水猛兽。真正要注意的是主食的品种。大量研究发现,过于精细的主食才是造成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因之一,包括白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。今天福大夫推荐10种主食,不管是减肥,还是健身,或者养生,都是非常适合的。

糙米

糙米和我们平时吃的白米是同一种谷物,只是白米已经磨掉了所有种皮和胚芽,很多营养损失了。糙米还保留了种皮和胚芽,因此营养价值比白米高太多了。膳食纤维比白米多5~6倍,维生素和矿物质全面超越白米。而且糙米价格比较亲民,可以说是价廉物美。

糙米除了常见的普通糙米,还包括黑米和紫米。黑米紫米都是古老的品种,但是产量低价格贵。由于中国传统养生文化崇尚黑色,民间有“逢黑必补”的说法。其实黑米紫米和普通糙米的营养价值差不多,唯一的优势是天然色素比较多,其中包括大名鼎鼎的花青素。

糙米的缺点就是糙,名副其实。糙米种皮坚韧,煮之前要用冷水泡几个小时。

燕麦

燕麦是最近十几年非常火的主食,也是全世界范围内最普及的全谷物主食。燕麦之所以受欢迎是有原因的。从营养成分来说,燕麦营养价值非常高。蛋白质含量在15%左右,在谷物当中算是非常高的,而且蛋白质的氨基酸构成也比较好。脂肪含量达到6.7%,含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很丰富,尤其是B族维生素含量比较高。

燕麦大多数是进口的,其实中国也有燕麦,不过中国的燕麦和国外的燕麦有点差别。中国的燕麦是裸燕麦,又叫莜麦,一般用来做面粉,叫莜麦面。国外的燕麦是皮燕麦,一般用来做燕麦片。其实莜麦的营养价值比燕麦还要好一点。用莜麦面做的各种面食非常可口,营养也非常好。

要注意的是,市场上的燕麦产品种类非常多,大家要注意选择,建议选燕麦米和生燕麦片,无论是营养还是对血糖的影响,都比较好。即食燕麦片吃起来方便,但是对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓健康零食,就不要买了,糖盐油都太多。

藜麦

藜麦是这两年流行起来的主食,原产于南美高原。藜麦的营养成分非常全,营养成分的比例也非常适合人类的需要。蛋白质含量和燕麦差不多,达到15%左右,含有所有8种必需氨基酸,这在植物蛋白质当中是很罕见的。

藜麦有白、红、黑三种颜色,有一种特殊的香气,不管是煮粥还是煮饭,都非常好吃。缺点只有一个,就是有点小贵。

荞麦

荞麦是一种古老的作物,严格来说荞麦不属于谷物,但是营养成分和谷物类似。荞麦的蛋白质含量比大米高但少于燕麦藜麦,但是必需氨基酸比较多,其中赖氨酸尤其多。而米面玉米等大多数谷物缺乏赖氨酸,荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比较多,黄酮类物质含量也比较多。

荞麦虽然膳食纤维比较多,几乎是大米的10倍,但是却比较容易煮熟,口感也相当好。既可以煮饭煮粥,也可以磨成荞麦面。福大夫和福娃都特别喜欢吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种,营养价值差不多,看个人口味。

玉米

玉米大家都很熟悉了,是一种价廉物美的主食。一般吃新鲜玉米和玉米面。

新鲜玉米热量和米饭差不多,但是蛋白质多一些,有4%。只是,玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸,尤其是赖氨酸非常少。如果和荞麦交替吃或者一起吃就没问题了。当然,和动物蛋白一起吃也没问题。玉米的膳食纤维比较丰富,是白米饭的10倍。各种维生素矿物质含量也算是比较丰富的。

玉米面的蛋白质含量不如普通面粉,但是脂肪含量多一点,热量差不多。但是玉米面的膳食纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了,整体营养价值还是比面粉好一些。

红薯

最近几年红薯火了,什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等功效,被传得神乎其神的。其实,红薯就是一种普通的薯类主食。以蒸红薯来说,热量只有75大卡/100克,比米饭少很多。有一些膳食纤维,但不是太多。蛋白质含量也一般般。红薯的好处是饱腹感很强,但是热量却不多,因此非常适合减肥的人吃。另外红薯通便作用还是不错的。

红薯的坏处是肠道产气比较多,有时候有些尴尬,你懂的。另外,要当心烤红薯。烤红薯经过高温烘烤,水分大量蒸发,使得红薯甜度增加,热量也大幅度增加,体积却变小了很多。因此一不注意就吃多了。

土豆

土豆大家一定不陌生。在欧洲,土豆一般作为主食,但是在中国,土豆一般用来做菜。福大夫强烈建议将土豆作为主食。方法也很简单,就是水煮之后去皮直接吃。因为煮土豆的热量只有65大卡/100克,几乎比米饭少一半。而且土豆的饱腹感几乎是所有主食当中最强的,不信你吃了个煮土豆试试。因此,煮土豆非常适合减肥减脂的人吃。至于营养,土豆并不是非常好,不管是维生素还是矿物质都一般般。

要注意的是,土豆有一个非常受欢迎的吃法:油炸。不管是薯片还是薯条,都好吃。问题是热量太恐怖了,就算要吃也要适可而止啊。

鹰嘴豆

鹰嘴豆原产于南亚中亚,是印度巴基斯坦一带的主食品种。鹰嘴豆的特点是富含蛋白质和膳食纤维,膳食纤维含量高达11.6%,蛋白质高达21.2%,都赶上牛肉了,是主食当中蛋白质含量最高的。

小米和大黄米

小米和大黄米是中国的传统杂粮,外观很象,但却是两种完全不同作物。之所以放在一起说,是因为小米和大黄米的吃法类似,营养价值也类似。蛋白质都比较多,小米9%,大黄米13.6%,民间认为小米粥和黄米馍馍养人,其实是蛋白质比较多。和其它杂粮营养,膳食纤维、维生素和矿物质都是比较丰富的。

赤豆绿豆

以前赤豆和绿豆一般用来做点心,类似豆沙馅、绿豆糕之类的。但是从健康角度看,这些点心其实太甜太油。最好的方法还是将赤豆绿豆和其它粮食一起做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的营养成分非常接近,蛋白质含量都在20%左右,非常多。和大豆不同,脂肪含量非常少。膳食纤维比大多数粗粮都多,在6~8%。维生素A、B含量都非常丰富,矿物质尤其是钾含量很高。

以上10种主食是我日常的主食品种,可单独吃,也可混合吃,可煮饭,也可煮粥,各有风味,营养构成也不尽相同,大家可以换着花样吃。当然,还有很多其它主食品种,也是可以选择的。要注意的是,再好的主食,也要控制好数量。

翻译侠 Plus×

我是,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理,就关注我呗,这里有不少实用有趣的营养健康知识。

[Wǒ shì, zhíyè yīshī, zhuānzhù yánjiū tǐzhòng guǎnlǐ hé jíbìng yíngyǎng zhìliáo èrshí yú nián. Juédé wǒ shuō dé yǒu dàolǐ, jiù guānzhù wǒ bei, zhè li yǒu bù shǎo shíyòng yǒuqù de yíngyǎng jiànkāng zhīshì.]

I am a practicing physician, weight management and disease research focused nutrition therapy more than twenty years. I felt something there, it concerns me chanting, there are a lot of interesting and practical knowledge of nutrition and health.

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
米饭中加点“料”,味道好、功效多!
十种不升糖6大主食?
9种适合减肥吃的主食,不仅饱腹感很强,而且营养又低脂
主食[1268】主食有哪些品种
别再不吃主食减肥了!7种快手减肥主食,帮你吃出好身材
减肥应该吃什么主食好?
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服