散步、快走、跑步，这可能是目前糖尿病人选择运动最多的三种方式了，很多病友认为走和跑的越多越好、运动量越大越好，这样才会更好的辅助降糖！但其实我们不能如此简单的看待糖尿病人运动的问题，糖尿病人的运动和药物处方一样具有治疗价值，我们称之为运动处方！既然是处方，就要慎重的选择适合病人的个体化方案！
其实从单纯的运动上来看，无论慢走、快走和慢跑都适合糖尿病人，只要运动起来就一定有一定的降糖的作用，因为运动肯定要消耗糖分，但是具体要运动多长的时间，运动要达到一个什么样的标准，都需要做什么样的运动才能及达到控糖还不伤害身体的效果，可是有说道的，就比如我们以前通常告诉糖尿病人每天要走2万步，所以很多病人特别遵医嘱，不管风吹雨打都每天走2万步，在运动的前几年控糖的效果非常好，但是随着关节的磨损，半月板破了、关节软骨磨损了，患者不能行走了，血糖一下子就面临难控的风险，而且关节也走出问题来了，患者就要面临血糖升高以及运动损伤双重的折磨，那么这样运动对吗？
所以现在医学界提出了运动处方的理念，可以详细的指导糖尿病人的运动控糖，今天谢医生就和病友和网友详细聊聊这个问题！
通过运动可以改善胰岛素和胰岛素受体的功能，更好地行使胰岛素的作用；通过运动可以改善病友们对糖和脂肪代谢；通过运动可以提高糖尿病友的体力活动能力和生活质量；改善心理的状态；纠正平时不良的生活习惯，静坐少动的习惯会导致更多的问题；而且对于防治并发症也有一定的作用。
运动处方要有4个部分，那就是运动的频率，运动的强度，运动的时间以及运动的类型。
我们通常建议糖尿病人的运动方式要有有氧运动，而且还要有抗阻运动和柔韧性训练这三种，并不是单纯的某一种运动，就是对糖尿病人最好的运动方式，这三种运动结合起来才对病人有最大的好处。
●建议糖尿病患者每周至少要参加150分钟的中等强度的有氧运动，这个有氧运动怎么测算呢？我们通常用心率来评估强度！有一个简单的计算公式，每个人不同：
首先我们要简单估算一下每个人的最大心率，通常情况下我们按（220-年龄）来估算，这个值虽然不是特别的准确，但是对大部分人都通用。
中等强度运动应该达到的心率=（60%-80%）x最大心率！
举例来说：一位六十岁的糖尿病人应该达到的中等强度运动时心率应该控制在=（60%-80%）x（220-60），也就是平时运动的心率要控制在（96-128）/分。如果在以前实现这种心率的控制可能是比较困难的，但是现在运动手表已经越来越普及了，便宜的手表一般也就在100元左右，可以很好的监测人们运动时的心率。
●我们要求糖尿病人的运动应该要连续三天进行运动，也就是说应该每锻炼三天适当的休息一天，不需要强求，否则过度运动也会带来损伤。
按照以上这两点，我们通常建议糖尿病人每天的有氧运动以慢跑、快走都可以，只要心率控制在应有的范围内就可以，不需要强求出大汗、酸痛以及劳累才好，虽然我们要求每周运动的时间在150分钟左右，但是这个运动量对于控制血糖来讲可能略少，建议每个糖尿病人可以根据自己的身体状态适当的调整运动的时间，比如每天运动40~50分钟的有氧运动是可以的，但是应该要运动三天停一天，给身体一个休息的机会。
●病友们绝对不应该单纯的进行有氧运动，抗阻运动也是必须要进行的锻炼，这样才可以更好的维持肌肉的强度或者是强化肌肉的强度。什么叫抗阻运动的，就是在运动的过程当中会有一定的阻力，比如举哑铃，比如与瑜伽带对抗，这些都是属于抗阻运动。抗阻运动也有一个非常好的标准：
抗阻运动也应该在中等强度范围内，那么这个中等强度应该如何计算呢？中等强度应该是所做抗阻运动极限量的50%。
举例来说：如果上面所提的60岁的大爷，他做举哑铃抗阻运动，举5公斤的哑铃，每次最多能举16个，那么它在这个运动上的极限量就是16个，平时锻炼的时候，做举哑铃的这个动作应该达到的标准是8个就足够了。
一般情况下，我们建议糖尿病人每天根据体力情况要做5~10个动作，每个动作重复10~15次为一组，每个动作应该做三组。建议每间隔一天做一次抗阻运动，也就是说一个礼拜做三次就足够了。
●很多糖尿病的病友年龄都比较大，那么随着年龄的增长，可能会导致关节周边的僵硬，这样也会慢慢影响糖尿病人将来运动和生活的质量，所以建议糖尿病人平时呢应该多做一些柔韧性的训练，比如做一做拉伸，现在很多拉伸的教程，只要在网上搜索就能找到，选择一个适合自己的就可以了，而且现在有一个软件叫keep，也有很多的拉伸训练方式。
小总结：对于糖尿病人的运动来讲，无论是快走或者是慢跑甚至是散步都是有好处的，只要动起来就比不动强。严格意义上来讲，我们建议要做中等强度的运动（具体计算文中有了详细计算），比如运动的时间要大于150分钟，而且不建议连续每天都进行锻炼，要进行三天有氧运动休息一天。建议糖尿病人平时还要坚持做无氧运动，举哑铃是一个比较好的选择。建议病友们还要做身体多个部位的拉伸，这样才能使自己的身体尽量处于一个灵活的状态。
在我们临床当中，很多有糖尿病的病人往往血压和心脏功能都不是特别的好，以上这些运动的介绍都是比较理想化的。那么如果针对病情比较复杂的病人，运动应该控制在什么样的心率为好呢？到底多大的运动强度会降低患者的血压或者说不升高血压？也不会诱发心脏的问题呢？其实我们有一个科学的测算办法，那就是运动平板实验。
在做运动平板实验的时候，医生会给患者连上心电的电极，监测心电的状态，会监测运动时的血压，而且会给患者戴上面罩测定最大耗氧量等运动当中非常重要的数值。在测算的过程当中会让患者不停的运动，而且会逐渐增加运动的强度，这样就可以测算出一位病友具体多大的运动量，多大的心率是他所能承受的最佳状态。这对于患者平时的运动指导意义是巨大的。
现在这种运动平板实验在各大三甲医院应该都能找到，如果有兴趣的朋友可以去进行测算一下，明确自己到底做什么样的运动，才能更好的帮助自己控制血糖、血压、血脂，维持身体良好的状态！
如果已经有了关节问题，比如关节软骨已经有了磨损或者是半月板有了退变的朋友再长时间的进行行走，尤其是现在比较流行的暴走，对于关节的伤害是比较大的。建议这种情况的糖尿病病友，最好要以游泳为最佳的运动方式。即使不会游泳，在浅水区水中行走也是可以的，这样可以有水的浮力，尽量的减少对于关节的刺激。另外也可以去骑健身房那种动感单车，但是尽量要坐着骑，绝对不要站着骑，否则会增加关节的负担。
●要遵医嘱，需要吃药的吃药，需要注射胰岛素的要注射胰岛素，运动只能作为辅助，不能完全依赖运动降糖。
●运动前一定要到10分钟左右的热身，运动后一定要注意10分钟左右的拉伸，尽量避免运动损伤，糖尿病人损伤后恢复慢，影响降糖和生活质量。
●胰岛素注射部位尽量不要在运动肌群，否则会在运动时加快胰岛素的吸收，导致低血糖，建议病友们运动时，身上要带糖块，出现低血糖适当补充，避免低血糖。
●运动的时间要选择在餐后1-2小时，不要着急饭后运动，对胃以及其他系统不好。
糖尿病人的运动绝对不是相对粗糙的选择某一种运动方式，而是应该把有氧运动、抗阻运动以及柔韧性训练结合起来。而且要学会监控自己的心率，测算自己最佳的运动心率，在满足心率控制的前提下进行相应的训练。学会劳逸结合，该运动的时候运动，该休息的时候休息，这样才能更好的在药物控制的前提下帮助自己更好的控制血糖。
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