男人不同时期的营养保健要点

2010-03-17

 
    在青春期前,男孩、女孩的身高差别很小,群体均值水平男孩略高于女孩1厘米-5厘米,但经历了10年左右的青春期后,成年男子的身高明显高于成年女性。根据医学科学观察,一般青少年在青春期身高突增持续了3年左右,男孩在这期间每年可增长7厘米-9厘米,最多可达10厘米-12厘米。这样男孩在整个突增期平均长高28厘米左右,较女孩高3厘米,约为成人身高的90%,体重也会增加约为成人的80%~90%。而且,女孩在青春期侧重脂肪的发育,青春期男孩则骨骼和肌肉迅速发育。

    少男的营养需要
    由于生长发育的“迅猛”,男青少年对营养的需求则十分重要。这期间,他们所需求的热量、蛋白质等营养素的需要量是一生中最高的。青春发育期,男青少年生长发育需要食物中提供热能,且他们的基础代谢增高,体力活动增加也需要较多的热量维持,因而每日供给的食物中要保证他们有足够的热量及蛋白质。在安排青少年高热量、高蛋白的膳食时,应以平衡膳食,全面营养为原则,即考虑他们所需热量、蛋白质、碳水化合物,也应安排好各种维生素、矿物质的摄入,选择食物要广泛,主、付食搭配。

    男孩在发育期较女孩食欲强、食量大,因此谷类食物摄入十分重要。谷类食物包括稻米、面粉、小米、玉米及甜薯等。它们是人体热能的主要来源,同时谷类供给的蛋白质、无机盐和B族维生素也在膳食中占一定比例,谷类食物来源广泛、经济,是我国青少年每日膳食重要部分。一般来说,13-17岁的青少年,日进餐主食不应少于500克,否则时间长了必然带来不良后果。动物食品如鸡、鱼、猪、牛、蛋乳类食物等都是蛋白质最好的来源。男青少年在青春发育期因身体生长迅速,身体内各组织、器官、肌肉都随之发育、增长,所以体内需要大量优质蛋白质,构造组织、促进生长发育。根据我国实际情况,动物食品若不能每日供应充分情况下,要利用我国盛产大豆资源,从中摄取植物蛋白质,以保证青少年每日蛋白质的需求量。因此经常摄入豆制品,既能改善膳食花样,又能增加营养,且来源十分经济。

    男孩除要摄入谷类、动物食品外,还应注意多食海产品、蔬菜、水果等。因男孩青春期骨骼发育较快,应多食含钙、磷等矿物质丰富的食物,如虾皮,海带,乳制品,豆制品等。每天应食400克~500克新鲜蔬菜,以保证维生素和矿物质、纤维素的摄入。

    有些男孩食欲好,偏爱肉类炸制食品,尤其市场上各种中西快餐店应运而生,制做的含高脂肪、高糖、高蛋白质食品如炸鸡、汉堡包、三明治、冰淇淋吸引孩子们。而过食这种快餐食品长期下去,对身体有害无益,暴饮暴食有伤脾胃,影响其它食物摄入,而且是发生肥胖和增加成年患心血管疾病的因素。因此,要想给身体打下良好基础,就应重视青春期合理营养。

成年男性的饮食保健

    一般来讲,健康、强壮的男子性欲都比较强烈。尤其是青壮年男性,脑力和体力劳动以及性生活都需要消耗大量的营养素,如能及时得到合理的补充,对提高身体素质保证身体健康以及提高性生活的质量都十分有益。

    男子的精液是靠体内各种食物的营养成分供给生成的,尤其是维生素A、维生素E、钙、磷、锌、铁、铜等,如果摄入不足,就会影响男子精液的质量。上述营养素还参与体内多种酶和胰岛素的代谢过程,促进性激素和性腺的活动。

    微量元素锌是人体必不可少的一种元素,它与新陈代谢、生长发育以及其它多种生理功能的关系极为密切,特别是维持男子生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用。男子在每日膳食中经常食用海产品,如青蛤、牡蛎等贝类,即可摄入足够的锌元素和铜元素。有人把锌称为“夫妻和谐素”,就因为它是男子精液的重要成分。含锌丰富的食物还有鱼、猪肝、牛肝、牛肉、虾、贝类、紫菜、芝麻、花生、黄豆和豆制品。

    缺锌会造成儿童生殖器发育不良,成人性功能减退、生精障碍。因此,新婚男子或性功能减退的男子,应适当多吃含锌丰富的食品。

    精氨酸有增强男子性功能和生精作用。精氨酸是精子形成的必需成分,多吃富含精氨酸的食品,能使精子质量得到改善。含精氨酸丰富的食品有冻豆腐、豆腐干、豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆、鳝鱼、章鱼、木松鱼、海参、鳗鱼等。这些食品是男子的营养佳品。

    动物内脏中含有较多的胆固醇,其中10%左右是肾上腺皮质激素和性激素,适量食用,对增加性功能也有一定作用。

    钙离子能制激精子成熟,多吃一些富含钙的食物,对改善男子生殖能力会有一定的帮助。含钙丰富的食物能不同程度地改善男子的性功能和增强生精能力。虾皮、芝麻酱、海带、牛奶、豆类及蔬菜中含有较多的钙。应注意补充。

    食疗方:
    (1)狗肾1对,切碎,焙熟后碾成细末,每晚3克,黄酒送服,每日2次。
    (2)活泥鳅放清水中,待排尽肠肉分泌物后洗净。将油锅烧热,放几片姜,将泥鳅煎至金黄,加水约3碗,放虾肉50克,共煮汤食,每日服1次。
    (3)猪肚1个,洗净,将肉苁蓉10克纳入猪肚内,扎好后用水煮熟,食肉饮汤,每日服1次。
    (4)白鸽1只,去毛及内脏,枸杞子24克,黄精50克,共炖或蒸熟食,每日分2次服。
    (5)鸽蛋2个,煮熟去壳,加龙眼、枸杞子各75克,五味子10克,放碗内,加水蒸熟,加糖服食,每日2次。
    (6)麻雀蛋2个,虾肉15克,菟丝子、枸杞子各9克,放碗中,加水蒸熟食用,每日2次。
    (7)咸核桃仁9克,补骨脂6克,共捣成泥状,用淡盐水送服,每日1次,此方有补肾固精作用。
    (8)冬虫夏草加适量冰糖隔水炖,或与桂圆、核桃仁、红枣蒸熟服,具有补肾益精之功效。
    (9)甲鱼1只,猪脊髓200克。将上二味加生姜、葱、胡椒粉各适量,炖熟,吃肉喝汤。此方有滋阴补髓、固肾益精功效。
    (10)韭菜籽10克,粳米50克,将韭菜籽用文火烧熟,与粳米、细盐少许,同放沙锅内加水500毫升,米开粥熟即可。每日温服2次。此方有温肾助阳、止遗泄功效。

中年男性的营养保健

    对于中年人,一般来说,虽然对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青少年要少,但是对处于生理机能逐渐减退的中年来说提供丰富、优质的蛋白质是十分必要的。因为随着年龄的增长,人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降,只相当年青时的60%~70%,而对蛋白质分解却比年青时高。因此,中年人蛋白质的供应仍应当高一些。

    中年人体内负责脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少,对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低,因而限制脂肪的摄入是有必要的,特别要控制动物脂肪,增加植物脂肪。

    中国人能量的主要来源是碳水化合物,如米、面、蔬菜等。不同性别及职业的中年人对能量的需要也不同,对于脑力劳动者来说,每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外,可多吃蔬菜,因为增加食物中的纤维素,既可饱腹又可防止心血管病、肿瘤、便秘等。维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E是人体新陈代谢所必需的物质,中年人由于消化吸收功能减退,对各种维生素的利用率低,常出现贫血、伤口不易愈合、眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种缺乏维生素的症状,因而每日必需有充足的供应量,必要时应适当补充。

    锌、铜、铁、硒等无机盐,虽然只占人体重量的万分之一,但它们是人体生理活动所必需的重要元素,参与体内酶及其他活性物的代谢。如果饮食合理,一般不会缺乏;但由于中年人消化、吸收能力较差,加之分解代谢大于合成代谢,可能容易产生某些微量元素的相对不足。如中年人对钙的吸收能力差,若加上钙的排出量增加的话,便容易发生骨质疏松,出现腰背痛、腿疼,肌肉抽搐等症状,因此。就应多吃点骨头汤、牛奶、海鱼、虾及豆腐等富含钙的食物,预防骨质疏松。

    水参与体内的一切代谢活动,没有水就没有生命。中年人应注意多喝水,有利清除体内代谢产物,防止疾病发生。

男性需要的营养素

蛋白质

    蛋白质是由碳、氢、氧、氮为基本元素组成的高分子物质,其组成的基本单位是氨基酸。构成蛋白质的氨基酸有20多种,不同的氨基酸按不同数量、比例组成千变万化的蛋白质。食物中的各种蛋白质被消化为各种氨基酸吸收,在人体内再重新组合成人体不同的体蛋白,以满足人体生命活动及生长发育的需要。

    在蛋白质所含20多种氨基酸中,有8种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要,必须每日从膳食中获取。在营养学上称这8种氨基酸为必需氨基酸,即赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸。食物蛋白质的营养价值取决于其所含必需氨基酸的种类是否齐全、数量是否充足、比例是否恰当。若食物蛋白质的必需氨基酸种类、数量、比例与人体蛋白越接近其营养价值就越高,否则食物蛋白质的营养价值就会受到限制。在营养学上称食物蛋白质缺少或数量不足,影响蛋白质营养价值的氨基酸为限制性氨基酸。奶类、蛋类、肉类、豆制品等食物所含蛋白质因为必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当,故被称为优质蛋白;而各类粮谷所提供的蛋白质因缺少一种或几种必需氨基酸,其蛋白质的营养价值下降,尤其是赖氨酸缺少更为明显,是影响粮谷蛋白质营养价值的第一限制氨基酸。很显然单纯依靠粮谷蛋白质不能完全满足机体营养需要,在每日膳食中除粮谷主食外,必须摄入一定数量的优质蛋白质才能保证机体生长发育及生理活动的需要。

    蛋白质是人体必需的营养素,它是构成机体所有组织细胞的重要物质基础,是生命活动的基础,具有促进生长发育和组织修补作用。也是机体内许多生物活性物质,如酶、激素、抗体、血红蛋白、肌红蛋白等,担负着各种重要生理功能。同时蛋白质还具有维持体液平衡、酸碱平衡的功能,还有解毒、运输等作用。蛋白质的主要食物来源是畜、禽肉及内脏、蛋、奶和鱼类。我国膳食结构中粮谷所占比例较大,由粮谷提供的蛋白质也占相当大的比例。从营养的角度说,由膳食提供的蛋白质不仅要满足数量要求,还要保证蛋白质的质量。在满足生理需要的足够数量的膳食蛋白质供给前提下,至少优质蛋白质应占三分之一,而正在生长发育阶段的儿童应保证优质蛋白质达到二分之一以上。

脂类

    脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪又称中性脂肪,是碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物,由二分子甘油和三分子脂肪酸构成的甘油三酯。类脂包括磷脂、固醇类、脂蛋白、糖脂等。类脂是构成机体组织较稳定的脂类,受食物脂肪影响较小,故从营养角度出发,中性脂肪是须在膳食中经常予以重视的脂类营养素。

    食物中的脂肪通过消化道消化液的作用,以甘油和脂肪酸的形式被人体吸收加以利用。组成脂肪的脂肪酸按其化学结构中是否含有不饱和键可分为两种形式:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸(含一个烯键)和多不饱和脂肪酸(含二个以上烯键)。饱和脂肪酸一般熔点较高,在室温下往往呈固态,多以脂的形式存在,如牛油、猪油等动物脂肪,这类脂肪摄入过多会导致血脂升高、动脉粥样硬化,诱发冠心病、心肌梗塞、脑血管意外等疾病;不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸通常熔点较低,室温下多呈液态,往往以油的形式存在,如豆油、花生油、芝麻油等大多数植物油,适量的多不饱和酸摄入有助于降低饱和脂肪酸的升血脂作用及预防相关疾病的发生。所以就营养价值而言,多不饱和脂肪酸相对优于饱和脂肪酸。尤其是在诸种多不饱和脂肪酸中有一种被称作亚油酸的含有十八个碳原子、二个烯键的不饱和脂肪酸,在机体里是构成组织细胞的重要物质,参与磷脂合成,与胆固醇运输及代谢有关,一旦饮食供给不足会导致细胞膜正常功能障碍,胆固醇正常代谢受阻,易诱发动脉粥样硬化,还可使精细胞生成发生障碍导致动物不育。由于亚油酸为机体生理所需要,具有重要生理功能,且不能在体内被合成,必须由食物提供,故被称为必需脂肪酸。还有几种多不饱和脂肪酸,如亚麻酸(十八碳三烯酸)、花生四烯酸(二十碳四烯酸)也具有必需脂肪酸的活性,但它们可由亚油酸合成。

    脂类是机体组织细胞的重要组成成分,磷脂、固醇等类脂因在体内相当稳定,不受营养状况和机体活动的影响,是存在于细胞膜、神经组织等中的定脂。而由膳食提供的最重要脂类是中性脂肪,其生理作用是在体内作为一种高能量的热能营养素,是必需脂肪酸的来源,能促进脂溶性维生素的吸收,同时高脂肪饮食能延长胃排空时间具有饱腹感,在烹调过程中油脂能增进膳食色、香、味,促进食欲。

    膳食脂肪主要来自动物脂肪及油料作物和烹调用油。膳食脂肪摄入通常应遵循如下原则:①膳食脂肪摄入总量在我国规定,由脂肪提供的热能占每日摄入热能总量的比例,在成人为20%~25%,儿童、青少年为25%~30%,婴幼儿为40%左右。脂肪摄入的热量过多往往与肥胖、高血压、冠心病等动脉硬化疾病、乳腺癌等发病有关,是随着人民生活水平提高值得重视的营养问题。②在适度脂肪摄入的前提下尽量减少含饱和脂肪酸较高的动物性脂肪摄入,提倡以植物油作烹调整用油。豆油、花生油、葵花籽等植物烹调用油富含多不饱和脂肪酸,尤其亚油酸含量高、维生素E含量多。但植物油用量也不是多多益善,过多摄入会促进衰老、易诱发直肠癌等,也是不可取的。

碳水化合物

    碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物,也称之为糖类。糖类营养素可分为单糖、双糖和多糖三类。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖,是组成双糖和多糖的基本单位,是食物中糖类营养素消化吸收的基本形式。双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖,其中蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖缩合而成,食用的白糖、红糖属于这种糖类,在天然食物中以甘蔗、甜菜等含量较高;麦芽糖由二分子葡萄糖缩合而成,在谷芽尤其是麦芽中含量最丰富,在啤酒中以麦芽糖含量确定度数;乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖缩合而成,是奶类食品中糖类营养素存在的主要形式。多糖包括淀粉、糊精、糖元,是由3个以上数量不等葡萄糖分子缩合而成,其中淀粉是存在于粮谷类、豆类、硬果类、薯类等植物食品中的主要糖类营养素,是人类食物中碳水化合物的主要来源,淀粉在消化道内被消化成葡萄糖而吸收入血,血中的葡萄糖即血糖;糊精是淀粉分解产生的中间产物,以糯米中含量较丰;糖元则仅存于动物肝脏等组织中,又称动物淀粉,但因含量甚微,不是人类获取糖类的主要来源。

    碳水化合物是人类机体正常生理活动、生长发育和体力活动时的主要热能来源,尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。若碳水化合物摄入不足,血糖就会下降,可出现低血糖综合症,轻则会降低工作效率,重则会影响脑组织的机能活动,因能源严重不足发生虚脱、惊厥、甚至昏迷。所以说许多人因种种原因不吃早餐是不可取的。同时糖类也是构成细胞组织的重要成分,如细胞膜中的糖蛋白、结缔组织中的糖蛋白、神经组织中的糖脂都含有糖类成分。足够的碳水化合物供给还具有节约体内蛋白质消耗;减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄,从而防止酸中毒;还有保肝解毒作用。

    糖类营养素主要食物来源是粮谷类、薯类食品,其次还少量来自食用糖及蔬菜、水果中少量单糖。糖类营养素供给量以工作性质和劳动强度而定,根据我国人民的饮食习惯,以占总热量的60%~70%为宜,一般成人每日每公斤体重大约需糖4~6克,若活动强度加大,则糖的供给量需增加。
附: 男性健康现在进行时
 不管你是否愿意接受这个事实,男性确实比女性寿命短。生命在于运动,也许男人比女人更加深刻地体会到这一点。做事要趁早,储蓄健康也一样。你的健康计划,从现在就要开始实行。

  20至30岁储备健康

  20多岁也许是一个男性觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样,男性则应该从20岁开始注重锻炼自己的身体。

  你的身体变化及应对方法

  变化1:荷尔蒙混乱

  通常在18岁至25岁,男性体内的人体生长激素和睾丸激素会急遽增长,肌肉发育将达到高峰。可惜,这个荷尔蒙的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始,男性体内的人体生长激素就会开始下降,以后以每10年2%—5%的速度递减,男性的肌肉力量将逐步下降。

  对策:趁着生长高峰,最好能把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话,到了40岁你就会觉得肌肉松弛,有气无力。

  变化2:脆弱的膝盖

  约翰斯·霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生,发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的三倍。

  对策:保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外,最好减少跑步的运动量,每周至多不要超过4次慢跑。可以选择多打打篮球,这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。

  变化3:发胖

  耶鲁大学最近一项研究显示,人们普遍对肥胖人士存在偏见,认为他们懒惰、愚蠢、没有价值。事实证明,外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形,恐怕很难起飞。

  对策:尽量选择健康均衡的饮食,保持低卡路里和足量的各种蔬菜,少喝啤酒和碳酸饮料。一定要锻炼一身结实的肌肉,特别是胸肌、臂肌和二头肌,可以多做爆发力强的力量性动作,如杠铃推举。

  锻炼套餐

  跳蹲运动———杠铃推举———双臂屈伸———举腿———压臂———抬膝(重复20次)

  每个动作重复六至八次,整套动作每天做两至三次,每周做两天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻,其它动作加重。做跳蹲运动时越快越好,其它动作的频率为向上两秒,向下四秒。

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