3大基本功，轻松让你活力旺一整年！
三大基本功，不知不觉养生
一年之始，每个人健康生活的目标和计划总是满天飞，特别是，经过了一个失序年假的「加持」后，身上胖了几公斤、作息不正常、缺乏运动等，加速了大家发下「我今年一定要一周运动三天、减肥……」等豪语。只是，这些目标和计划，常常是过了几个月后，又被抛到九霄云外。
问题或许和懒惰、未养成习惯有关，但没别的办法吗？
告诉你，从健康最基本、最简单的做起吧！这些基本功，随时随地都能练习，重点是，你现在每天也都在做，只是要再把方法做对就可以。
比方说，呼吸，谁不会！但好好的呼吸，可不一定人人皆懂。过惯忙碌快节奏生活的你，是不是呼吸也变得越来越急促？
比如，吃饭，每天都在做，可是你有用心咀嚼、分辨食物的滋味？还是可以在短短的十几分钟吃完一个便当？
又如，走路，每个人都会走，只是越来越少走。但，你可知，脚其实向来被喻为人类的第二个心脏。
可别看这些基本功简单，有一位体型肥胖的人，慢慢吃、用心咀嚼后，一个月后竟能瘦下五公斤。好好呼吸，竟然可以治疗多年扰人的失眠。
找回健康的基本功，其实一点都不难。不妨，就先跟着我们的脚步，用轻松简单的方式找回健康，找对方法，甚至不知不觉之中，就可以做到呢！
养生基本功1》
深呼吸 生活更清晰
过了一个农历新年长假，许多人对于要回归忙碌的工作，总是有点忧郁和烦恼。很多人都说要来个「收心操」，准时上床睡觉、提前思考新年度计划等，但这种老生常谈，效果似乎不大。这一回，我们端出的收心秘方，保证能安定情绪，而且随时随地都能进行。有了这套基本功，就连周末结束后的忧郁星期一，也都能够消失不见。
这套收心秘方是，呼吸。
你没听错，就是人人都会、没有它却不行的呼吸。虽然听起来很简单，但你可曾在乎过，自己有没有好好的呼吸？呼吸的深浅、频率又是如何？长期研究自律神经的郭育祥诊所负责医师郭育祥说，好好呼吸，能让身体脱离混乱，找回该有的节奏，很多无法治愈的毛病也会迎刃而解。
云门舞集舞蹈教室专任教师黄旭徽一度曾经受到失眠所扰，后来就是靠着好好呼吸，重新回到生活的常轨上。
黄旭徽是云门舞集出身的舞者，一九九三年签约加入舞团之后，就随着舞团四处表演。台前风光，台后其实充满挑战。黄旭徽说，就像一九九八年云门舞集首次演出的「水月」，是以东方的太极为概念，很多动作皆需要靠下盘的力量来牵动，象是，有个动作甚至是膝盖向内扭、缓缓坐下的高难度动作。「很多练习和表演是要做到超越自己的，可是我却做不好。」原本这个动作做不下去的他，却为了拚一口气而硬逼自己，让他的韧带受了伤。
把兴趣当成职业后，因为想达到完美零缺点的表现，他内心的压力和挫折感也越来越大，失眠的困扰也越来越严重，「满脑子都在想工作的事情，睡得不好、身体又有伤、白天又得强打精神工作，根本是恶性循环。」
水月的一场台东户外演出，更加打击了黄旭徽。由于舞台前方漏水之故，他在一个跳跃和转弯的动作时，滑了一跤，膝盖足足肿了两倍大。医生宣判，他膝盖的软骨坏了，得开刀。这等同宣判着，他舞蹈生涯可能面临死刑。
「一切都是（挫折和压力的）累积，」黄旭徽的内心有个声音蹦了出来，「我要活得更好、更快乐！我应该要好好的静一静。」
虽然自一九九四年起，云门舞集就有了让舞者可以静下来的打坐，但并没有教一套完整章法。为了「静一静」，黄旭徽便抛下一切，飞往印度，花了两个月的时间，专程学习原始静坐和好好呼吸。他回忆，刚开始那是极度无聊的课程，打从清晨四点起床到晚上十点，都待在一个密闭的教室里，不能讲话、无法出去，只练习静坐和呼吸这件事。「多么的愚蠢，我疯了吗？竟然要面对墙壁做这些事情！」根本坐不住的他，满脑都是杂念，甚至还在内心咒骂静坐自如的老师，「根本就是个死人。」
然而，他却也渐渐的在某些片刻，尝到甜头。「有一个片刻，很宁静、很安全，但却也很短。」黄旭徽形容，这种感觉，不光只是专注在一吐一纳的呼吸上，还能观照到自身的状态。就这样，他反覆练习，试图回到那个美好的时刻，也渐渐掌握呼吸的诀窍。
神奇的是，返国后，勤于练习好好呼吸的他，终于摆脱了失眠之苦。可以说，呼吸让他把压在心头上名为压力的大石头卸了下来，而且更高深的是，藉由呼吸，他更能掌握自己的状态。
「呼吸透露出很多讯息。」黄旭徽说，有时候吸气长、吐气短；有时候吸气短、吐气却吐不出来；有时候呼吸却很混乱，这都和情绪和状态有关。每天早晨，他都会关注自己的呼吸，然后在情绪起伏稍高之时，提醒自己要慢下来，情绪不要那么容易就冲出来。
黄旭徽更指出，好的呼吸其实应该是深沉而稳定，并且相当规律的。举例来说：「当人紧张、气愤、暴躁的时候，呼吸是急促的；当陶醉在爱的感觉、喜悦、幸福、觉得有安全感的时候，你呼吸是很深沉而稳定的。」
郭育祥则表示，从他的看诊经验来看，有些检查不出原因的病症，象是失眠、心悸、肠胃不适等，却都能从好好呼吸得到改善。主要原因就在于，呼吸和自律神经息息相关。他解释，自律神经由交感神经和副交感神经所组成，两者平衡，则人体运作正常。要如何达到平衡？其实，吸气时，交感神经较为活络；吐气时，副交感神经则较为活络。若是焦虑紧张，交感神经过度兴奋，呼吸也就变得短促。此时，就要深呼吸，加长吐气的时间，活络副交感神经。简单的来说：「稳定而深沉的呼吸，是唯一可以调节自律神经的方法。」
事实上，随着现代人生活和工作的节奏越来越快，很多人的呼吸也随之短促，容易让身体吸收不到充足的氧气，大脑的运作也缓慢下来。
虽然好好呼吸的方法以及派别众多（见本页右「小辞典」），但腹式呼吸经常被大力倡导，也是人类在婴儿时期所使用的呼吸方法。郭育祥表示，自从他前往美国向瑜伽大师学腹式呼吸，从三天反覆练习吐纳的过程中，他学会的是专心呼吸，并且找到自己最适合的频率。「那个频率会让你身体很放松，但不是想睡觉的放松，反而是思路很清晰。」
自此以后，他的睡眠质量改善很多，以往只要过于嘈杂的环境，他都无法入睡，但现在只要静下来呼吸，就连在飞机或高铁上，他都能小憩片刻，如入无人之境。
而且，腹式呼吸让他从早上看诊到晚上，也都保持宏亮的声音 和满满的元气，「这是以前没有好好呼吸时，没办法达到的。」
郭育祥还有一个领悟和黄旭徽雷同：好好的呼吸，让他的思绪更清晰，更能掌握自己的人生。他说，紧张、烦恼之时，容易将思绪遮蔽起来。因此，每周他必定花一到二个小时练习腹式呼吸，特别碰到需要思考的问题时，这样静下来的好好呼吸，让他较容易想出解决之道。象是他就曾在静下来呼吸时，想到把诊所当成帮民众过更好生活的定位，这一点令他更勇于突破，脱离健保变成自费门诊。如今，病人也没因而变少。
原来，不用靠什么特效药，也不用特别练什么困难招数，只要好好的呼吸，就能让身体更有氧，思绪更清晰。但，正因为呼吸能够自动自发的进行，我们往往忽略了它的快慢节奏，不知不觉被情绪或环境牵着走。
下次，在混乱、紧张的情绪和环境中，不妨闭上眼、腰杆打直，开始进行腹式呼吸，或是规律、深沉的吐纳。不管什么呼吸方法，慢慢而深沉的呼吸就是身体舒缓和平衡的源头。
【延伸阅读】自我检查表》你的呼吸对了吗？
从医师的临床经验发现，在节奏快的忙碌社会，许多人不仅是呼吸急促，还惯用嘴巴呼吸，无法达到鼻子呼吸时阻挡空气中的细菌，简直就是病从口入。你惯用嘴巴呼吸而不自觉？利用下表，可以快速自我检查。符合的项目越多，你呼吸方式错误机率越高。
□ 嘴巴经常不自觉张开
□ 下颚前凸
□ 有暴牙
□ 下嘴唇有变厚的趋势
□ 嘴唇经常感到干燥
□ 起床后，喉咙感到刺痛
□ 无法靠意识撑大鼻孔
□ 闭嘴时，下颚后缩
【延伸阅读】深呼吸方法
1.背部挺直：站姿，腰背挺直，双脚打开与肩同宽。
2.慢慢吐气：嘴巴吐气，身体往前倾。
3.手鼻并用：鼻子吸气。同时，双手往前举高至眼睛高度。
4.高举双手：边吐气，边高举双手，双手呈V字型。最后，慢慢吸气，将手放下。
【延伸阅读】腹式呼吸方法
1.平躺在床上，双肩与脚同宽，单手置于腹部。
2.张开嘴巴，慢慢吐气，肚子会下凹。
3.用鼻子慢慢吸气，想象气经过胸腔跑到肚子，肚子隆起。
4.重复步骤2、3，至少5分钟。
腹式呼吸5诀窍
吐气开始：先吐一口气，有助于腹式呼吸的开始。
深层吸吐：吐气和吸气最好都有5秒钟，但可量力而为。
由躺入门：对女生及初学者来说，躺着较容易入门。但站、坐、躺，皆可进行。
腹部不用力：腹部自然隆起，不须特别用力。
背部打直：站或坐着练习时，背要打直、肌肉要放松。
【延伸阅读】小辞典》各派呼吸法 各有千秋
谈到呼吸，气功、太极、印度瑜伽皆有自己的流派和方法。以气功为例，多半强调腹式呼吸，又可以分为「顺腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」。
顺腹式呼吸吐气时，腹部凹陷，吸气时，腹部隆起；逆腹式呼吸则相反。而太极导引中的呼吸是属于逆式呼吸，还得双手高举，将会阴（肛门和生殖器之间）和头顶相对成一直线。至于印度瑜伽的能量呼吸法（Pranayama，或称呼吸控制法）中，则有好几种训练呼吸的方法，象是急促出气法、风箱式呼吸法（吸气时双手高举，吐气时放下，每次动作约一秒）等。
无论学习哪个方法，重点仍是，最后让你的身体感觉舒服，且呼吸可达到稳定、深沉和规律。郭育祥诊所负责医师郭育祥表示，因为「当呼吸变得吃力，就失去练习呼吸的意义。」
