高血压患者适合做哪些运动

想要减重才去运动──听起来就好累；因为不希望体重增加而运动，感觉似乎轻松多了。有科学实证指出，就算无法减轻体重，运动还是有降血压的效果。

■高血压患者适合做哪些运动？

运动可以分为走路、跑步、游泳等动态运动，以及举哑铃、肌肉训练等静态运动2种。轻度的动态运动可让收缩压微微上升，舒张压血压下降。但静态运动却会让收缩压与舒张压都上升，若脑、心脏、肾脏本身有问题时，可能加速出现异常。所以，血压偏高的人最好选择「动态运动」。

■ 适度运动可以减轻多少体重？

如果早上或傍晚慢跑30分钟，约可减少250kcal的热量。而25030＝7500kcal；换句话说，每天慢跑半小时约可减少1kg的体重。要注意的是，运动后不要喝果汁或啤酒等饮品，只要补充水分或矿物质就好。因为200 的可乐、果汁或啤酒就有80?，喝了等于补充运动所消耗的3分之1热量，万一又加个蛋糕，等于做白工。

运动以后会想吃甜食，纯粹是身体需要糖分马上转换为热量的关系。像快走、慢跑或游泳都是自己就可以做，且喜欢做就能做的运动；不过，也有不容易持续下去的缺点。所以，想要长期运动，不妨找个可以结伴进行的运动。像桌球或羽毛球等等都是不错的选择。一天30～60分钟，1周3次以上运动的时间至少要持续30分钟才有效果。一般来说，以「轻松的运动」到「稍激烈的运动」的范围强度，一天30～60分钟，每周3次以上效果最好。

刚开始运动的前10分钟会消耗肌肉的肝糖，接下来消耗血液里的葡萄糖，最后才会开始消耗脂肪，所以，只做15分钟左右的运动，无法有效地消耗脂肪。开始运动前应接受主治医师的诊断，从事安全的运动想要开始运动之前，应接受主治医师的诊断，检查有无脑、心脏或肾脏等脏器的问题。尤其是老年人突然运动可能会伤害膝盖或脚踝等处的韧带，最好让整型外科医师检查一下比较安全。

■ 即使体重未减轻，只要运动血压就会下降

不管是正常人或高血压患者，比起运动前，运动后的血压都会下降。当运动时间持续20分钟以后，收缩压可下降10mmHg以上，舒张压则下降5mmHg以上，且这种状态可持续1～4小时。就血压下降的理由来看，应该是短时间的轻度运动，但很明显没有解决肥胖的问题。

国外的研究报告指出，让平日运动量少的群组与运动量多的群组比较12年内高血压的发病频率，前者得到高血压的风险比后者高出52%。而且，平常没有运动习惯的族群，跟有运动习惯者相比，高血压的发病机率高出2.6倍。

■ 为何运动能让血压下降呢？

运动除了可以减轻体重让血压下降之外，也具有直接降血压的效果。

运动可以消除压力／运动之后交感神经比较平静，血液里的儿茶酚胺激素减少，血管扩张，血压就会下降。加上血液里的吗啡物质增加，具有平稳精神的效果。

盐分的排泄作用／因血液里的儿茶酚胺激素减少血管扩张，往肾脏的血流状况变好。再者，可帮助肾脏排出盐分的数种荷尔蒙也增加，都能让血压下降。亦即，这时会呈现让血压上升的因子减少，让血压下降的因子变多的状态。

■ 适度运动可预防循环器官方面的疾病

将运动程度分为3大阶段，经过8年多的追踪调查研究结果显示，未充分运动的族群「脏器异常」、「因心脏病死亡」的比例很高。这应该都跟血压下降的因子有关。不过，适度运动确实可以促进脂肪的利用，减少中性脂肪，增加HDL胆固醇，达到预防动脉硬化的效果。

摘自  富田公夫、成田和子／高血压食疗事典