首度公开——郑多莲瘦身法

《塑身女皇教你吃出窈窕与健康》

首度公开——郑多莲瘦身法

——一天吃6餐，13年不复胖

撰文者 郑多莲

我发现一说到减肥，很多人都认为「不吃＝瘦下来」，因此会将重点放在「禁食」上。不过，我可以肯定地告诉各位，想要瘦得漂亮，绝对不能采用节制饮食的减肥方式。除了不能禁食减肥之外，还有另一个要注意的重点，就是切勿陷入热量迷思的减肥观念。我要呼吁所有姊姊妹妹，现在该抛开这两个减肥魔咒了！

无论是禁食减肥或一味控制热量的减肥方式，其最大问题就在于，就算成功瘦下来，接下来还要与自己的食欲对抗，最后意志力就会败给生物本能，开启暴食开关，几乎大多数人都会复胖。请老实回答我，过去你一直以这两种方式减肥，最后成功了吗？现在你正在读这篇文章，也就代表之前的减肥没有效果，我说对了吗？

我推荐的瘦身方式不是极端减少食量，也不是降低摄取热量，而是消除「空腹感」，以吃为主的减肥法。身体的反应相当直接，不只是体型，就连体质和个人偏好的口味都会因为吃下去的食物而改变。持续正确的饮食习惯就能感受到惊人反应，身体会告诉我们应该摄取什么食物。我的饮食习惯唤醒了人类与生俱来的功能，只要依循本能，就无须绞尽脑汁限制饮食。

我曾经是用双脚走路的河马，当时我一天吃三餐；

现在靠着一天六到八餐，打造出最完美的肉体。 

▲这是一天吃三餐的我， 体重应该有七十到七十五公斤吧？那个时候我很怕量体重，所以不清楚到底有多重。

我每天都吃六到八餐，这个饮食习惯持续了13年，在这段时间里我从来没复胖，而且我今年已经46岁，大家看到我都说：「你完全看不出已经四字头了。」我认为会有这个结果，是因为我的饮食习惯不只能减肥，还能有效抗老。

维持一天吃六到八餐的饮食习惯13年，我现在无须思考，身体就会告诉我想吃什么以及吃多少，也就是说我已经拥有了听从身体声音、怎么吃也不会胖的体质，这一点连我都相当惊讶。遇到旅行或外食机会，想要大吃一顿时，我也不会一次吃太多，吃到胃不舒服的程度。这个饮食习惯让我的胃在不知不觉间变小了。

老实告诉各位，在刚开始执行一天六到八餐的饮食习惯时，我并没听到身体的声音，也可以说我没试着想要聆听（因为这样吃太多，结果就变胖了），后来我想了各种解决方法，认为饮食一定要运用战略才行。我将重点放在消除空腹感上，于是想出了一天吃六到八餐的方法。执行这个饮食方式时要注意食量，第一步就是将一天三餐的进食总量，分配在六到八餐里。或许是因为维持这个饮食习惯让我的胃缩小了，我的进食总量竟然持续在变少。

总而言之，一开始一定要有正确观念，掌握「极度的空腹是减肥大敌，因此要时时吃」这个重点，将消除空腹感视为第一要务。结果真的很惊人，尽管我吃的量没变，却因为分成多次进食而让身体慢慢瘦下来。再加上过程中我从来没感觉到飢饿感，因此也不会累积压力。

第二个重点则是开始讲究食物的质量。在我执行的饮食习惯中，「除了水之外，我将所有吃进、喝进肚里的食物饮料（即使是一颗糖果或一片巧克力）全都视为正餐或点心」，因此我开始注重食物的质量。就算一天吃六到八餐，想要吃得健康又不挨饿，就必须选择「有营养又有饱足感的食物」。

空腹是减肥大敌！所以一天要吃六到八餐

我的某日饮食内容

早餐 7:00　　糙米饭、青江菜、豆腐炒绞肉、菠菜味噌汤、辣味凉拌黄豆芽、辣味小黄瓜。

点心 10:00　 胡萝卜优格雪克

午餐 12:00　 豆腐鸡肉汉堡、西红柿拌莫扎瑞拉起士色拉、草本茶

点心 14:00 　水果（ 奇异果、草莓、苹果）

点心 16:00　 饭团（白萝卜牡蛎饭）、芦笋棒

晚餐 19:00　 焗烤烟燻鸡肉、绿花椰色拉

点心 21:00 　大蒜茶

因为胃空空的才吃东西？

不，比这个更难抵抗的是大脑发出的「吃吧！」讯号。

为什么「空腹是减肥大敌」呢？忍受空腹感，以挨饿不吃东西的方式减肥，刚开始确实会让囤积在体内的顽固体脂肪转换成热量，有逐渐减少的趋势，感觉上好像减肥成功了，遗憾的是，这个方法无法长久持续。事实上，此时减掉的不只是体脂肪，就连不希望减少的肌肉也会跟着变少。据说在一整天消耗掉的总热量中，肌肉消耗的热量所占比例高达七成，而且也是提升基础代谢率的重要关键。换句话说，肌肉减少时，基础代谢率就会瞬间降低。

光是这样的改变就足以让你迈向易胖体质之路，不过更严重的是，事情并没有因此画下句点。过度的空腹感会让身体感受到「生存危机」，认为现在无法吸收到营养而发出警报，于是身体就会开始谨慎使用难得吸收到的少量营养素，拚命储藏更多体脂肪。简单来说，就是退化成热量消耗率变差的超低代谢体质。

另一个危机则是，空腹会形成压力，导致下达命令的大脑处于疲弱状态。如此一来，大脑就需要更多营养素消除疲劳，衍生出无法理性控制的强烈食欲。这个结果会让身体吸收比减肥前更多的热量，转化成体脂肪，没过多久就会复胖。没想到挨饿、忍受空腹感的结果竟然是复胖，想想真的好凄凉，不是吗？而且只吃一点也会形成脂肪，反而变成不易瘦下来并容易发胖的体质。

虽说空腹是大敌，但睡前一定要忍住。

睡前三小时尽量不进食！

刚刚我已经说过「空腹是减肥大敌」，不过睡前是例外。当我们睡着时，身体机能持续运作，还是会产生基础代谢，但由于不活动的关系，热量代谢量会降低。

与不空腹同样重要的成功减肥秘诀就是，当天吃下的食物营养和热量，应在当天消耗完毕。为了达成这个目标，在活动量不大的睡前一定要避免吃东西（点心），这才是聪明的做法。话说回来，这并不代表晚上不能吃东西。

我经常看到许多减肥报导都建议「傍晚六点前吃晚餐，六点以后不进食」。但我认为这个方法很难在现实生活中做到，就连我也做不到。因此，我自己订下的基本原则就是，最后一餐（点心）一定要在睡前三小时吃完。

此外，优质睡眠是修复受损细胞、让身体转换至瘦身模式不可或缺的关键，如果此时胃里还有未消化的食物，就会迫使内脏充分运作，降低睡眠质量。晚上吃东西时除了要注意进食时间，也要确认吃的食物是否有助于内脏休息。例如遇到晚上加班很晚才回家时，我通常会做一个简单的色拉来吃，以水煮蛋搭配西红柿、芦笋、小黄瓜和菇类。晚上可以适度摄取蛋白质与纤维质，相反的，绝对不能吃碳水化合物与脂肪。

白色食物就像新种病毒「激肥素」！

主食（碳水化合物）一定要选择褐色食物！

我所说的白色食物包括白米、面粉与砂糖（白砂糖），如果不刻意节制，这三种食物很容易让我们一口接一口，停不下来。从另一种角度来说，选择食物时只要刻意避开这三种，就能瞬间提升减肥饮食的质量。

尽管饮食量变少，也要确实摄取均衡营养，让身体随时都能补充适度适当的营养，才是减肥成功的关键。可惜的是，白米和面粉经过精制加工，去除了许多有助于减肥的优质成分。

再加上这三种食材制成的食品都很顺口，一吃就上瘾，很容易吃太多，也会造成血糖值急速上升，控制血糖值也是减肥成功的重点之一。

请各位一定要避开以精制、纯糖类制成的白色食品，尽量选择未精制的糙米、全麦面粉与五谷杂粮为主食。

不要敌视碳水化合物！

不过一定要注意吃的时间，我规定自己「下午4点以后不吃」。

长期受到减肥信众崇拜的减肥方式，就是不吃碳水化合物。一提到碳水化合物，通常大家会联想到「米饭」，因此很多人都认为「减肥＝不吃饭或减少饭量」，事实上这样的想法相当危险。不吃碳水化合物，大脑就无法直接吸收到必须且唯一的热量来源「糖分」（米饭是摄取优质糖分的最佳食物），导致身体处于低血糖状态，容易倦怠无力、注意力降低。

当我们活动身体时，糖分也是重要的热量来源，所以若是不摄取糖分，整个人也会失去活力。在这样的情况下想要瘦得漂亮，根本就是缘木求鱼。

就像我先前所说的，碳水化合物不要选择白米，应改吃糙米与五谷杂粮等没有精制过的谷物，其实米饭不只是碳水化合物，还含有丰富蛋白质，未精制的谷物更富含矿物质。加上吃谷物会有饱足感，可以避免吃太多。

基于以上种种原因，绝对不能不吃碳水化合物，反而应该要巧妙摄取。

话说回来，摄取碳水化合物时，请配合自己的活动型态选择适合的时间。每个人的活动内容和时间都不同，不过大多数人都是晚上休息，停止各种活动，因此我认为晚上不需要摄取碳水化合物。以我自己为例，我会在晚餐前的点心之前吃完当天应该摄取的主食（碳水化合物）分量。换句话说，差不多就是下午4点以后不吃主食。由于晚餐不吃主食的关系，因此晚餐前的点心我都会吃饭团或三明治。

即使吃同样的料理，有的人会胖，有的人却不会，

关键就在进食顺序的不同！？

由于婆婆的关系，我开始研究糖尿病养生餐，深入研究之后才发现，适合糖尿病患者的饮食习惯不仅能维持家人健康，对于我的减肥计划以及抗老冻龄都很有帮助。

日常饮食最重要的就是以GI值为选择基准，避免血糖升高，就算是吃同样的料理，只要注意进食顺序，就能展现出不同效果。请先从「富含食物纤维的蔬菜」开始吃，例如色拉或凉拌菜。接着再吃鱼和肉等含有蛋白质和脂肪的主菜，最后再吃饭、面包等碳水化合物（糖分），谨记这个进食顺序。这也是一般宴客料理或是套餐料理的出餐顺序。

光是遵循这个进食顺序，结果就会截然不同，总之就是先从食物纤维开始吃。严格来说，就是要从不会使血糖升高的低GI值食物开始吃。记住「先吃蔬菜」就对了！

请遵循蔬菜（凉拌菜、色拉）→主菜（肉、鱼）→碳水化合物（饭、面包）的顺序进食！

在餐厅单点意大利面时，最好加点色拉，并从色拉开始吃，就能改变饮食结果喔！

绝对要记住的饮食十大守则

一、一天吃六到八餐，绝对不挨饿。

少量多餐是不挨饿的黄金法则，只要是吃进肚里的食物，都算要计入每餐的食量。

二、无须计算卡路里！

与其在意热量，补充身体必须的营养素才是重要关键。

三、禁食减肥法会导致复胖＆易胖体质！

禁食减肥法会逐渐降低代谢速度，导致易胖体质，千万不要让自己的体质变成「不吃还变胖」！

四、主食（碳水化合物）要在傍晚之前吃掉。

碳水化合物是提供身体热量的重要营养素，不过晚上摄取碳水化合物则会变成体脂肪，一定要注意！

五、在意食量之前请先思考饮食顺序！

只要改变饮食顺序就能改变营养素的吸收率，既然要瘦，就要聪明吃、聪明瘦！

六、不吃白色食品（白米、砂糖、面粉）。

白色食品可说是「激肥素」，就像新种病毒一样！

基本上碳水化合物一定要选择褐色。

七、不知该怎么吃的时候，就吃彩色食材！

富含抗氧化作用的彩色食材不只能打造完美肉体，还能有效抗老！

八、重口味是引起过食的原因，饮食口味请务必清淡。

巧妙使用香草与辛香料就能满足味觉，也能避免吃太多喔！

九、睡前三小时，绝对不能进食！

晚上是身体休息的时间，因此每天的最后一餐一定要在睡前三小时吃完。

十、每周设定一天身心解放日，纾解压力！

过度忍耐会引发压力，久而久之就会吃太多，请务必适度犒赏身心！

后记

我认为减肥没有终点，因为变美是永无止尽的追求，所以减肥唯有终生持续才有意义。想要长久持续、养成习惯，最重要的当然就是不能半途而废，而且一开始不要设定太高远的目标。建议各位先设定一个可以轻松实现、门槛较低的目标，逐渐累积成功经验，从中获得成就感，就能鼓励自己坚持下去。

一开始设定的小目标可以每天都不一样，也能一直持续到养成习惯为止，例如「没运动的日子一定要擦窗户或扫地」「每天一定要吃五种颜色的蔬菜」「开车出门时，一定要将车停在离目的地较远的停车场，增加步行距离」等，都是很好的小目标。或许各位会认为这些目标太不起眼了，但唯有积少成多、积沙成塔，才是永保美丽的最佳捷径。 

書籍資料

書名：塑身女皇教你吃出窈窕與健康：一天6餐，13年不復胖的秘密

作者：鄭多蓮

鄭多蓮

1966年出生於韓國，健身教練。因為將自己的瘦身經驗公開在網路專欄而引爆話題，在韓國引起廣大迴響。並促使「MOMUCHAN（最完美的肉體）」、象徵終極女性美的「S 曲線」等單字的誕生，「MOMUCHAN症候群」甚至被選為韓國十大新聞之一。現在除了應邀至亞洲各地推廣她獨到的塑身運動外，更積極為其獨創的「完美曲線操（Figurerobics）」和「美胸、美腹、美臀dance」培養指導健身教練，活躍於各領域。著作有《塑身女皇教你打造完美曲線》《塑身女皇完美曲線伸展操》《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》（以上皆為方智出版）等。