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六大重点打造无害运动人生
人人都知道运动好处多,但不知道的是错误的运动不但不养生,甚至还比不运动更伤身!不过别紧张,只要注意6个小地方,就能快乐运动,享受流汗快感。
聪明运动,汗不白流
其实,中国人自古以来就有「要活就要动」的说法。因为,要使身体机能达到最佳的状态,除了要靠「饮食均衡」,以及「拥有良好的生活习惯」外,适量运动也占了非常重要的地位。
国外的研究就曾显示,规律的运动可以减少腹部肥胖,有助体重管理、降低血脂、血压、血糖及增加心肺功能。例如一项由英国莱斯特大学(University of Leicester)与美国杜克大学(Duke University)合作的研究,并发表在2013年12月的国际知名医学期刊《刺胳针》(The Lancet)上的结果计算出,每天多走2000步,可降低8%到10%的心血管疾病风险。
光靠走路 不喘也有运动效果
而研究也同时发现,走得越多,心血管疾病风险可降更多。若每天走2000步的民众能增加到4000步,一年后可降低16%的心血管疾病风险;如果日走6000步则可降低24%风险。另一项研究则显示,运动4到6周之后,情绪及心肺功能都会感到明显的进步。
这项研究可以说打破过去医界认为运动一定要达到微喘、流汗程度才有效,但有动比没动好,走路也能达到一样效果。只不过,不论是哪一种运动,都必须持之以恒,并养成生活习惯才行,否则「三天打鱼,两天晒网」之下,反而更会增加心脏负担,进而提高心血管疾病与中风风险。所以,为了自己的身体健康,建议您最好养成随时随地轻松运动的习惯,或依个人的体能与喜好,从低强度且遵从度高的活动开始,慢慢增加运动量,并持之以恒。
一个念头带来5种好处
运动与健康之间的密切关系,主要是因为运动具有以下5大好处:
1)提升心肺耐力、肌力和肌耐力的功能,增进健康体能。
2)可以促进心理的健康,避免忧郁和改善心理认知功能。
3)改善疾病发生的危险因子,象是可以有效控制高血压和高胆固醇。
4)增进身体功能性的能力,就是维持身体从事每日生活所需的活动之能力。
5)降低疾病死亡率,例如冠心症、中风、部分癌症、第二型糖尿病、骨质疏松症。只不过,虽然运动与健康的关系密切,如果没有良好的观念与运动方式,非旦可能无法让自己的身体健康,也有可能因为运动伤害,加重身体的负担。对此,卫福部国民健康署就曾经建议有心运动的民众,必须做好一些事前准备。
这是因为,规律运动虽然可以促进健康、增加生活情趣与活力。但对对有些人而言,例如罹患心脏病者,在开始从事运动之前,应该要先询问医师意见,并且遵照其指示办理。
缓和运动做对 才能清除代谢废物
规律适量的运动固然有益身心,但仍需有正确观念与准备措施,才能避免不必要的运动伤害。这些正确观念与措施包括以下6大重点:
1)运动前先做暖身运动(warm-up),并续做伸展运动5至10分钟/暖身运动可促进血液循环,并且均衡地分布在肌肉中,以达到逐渐增加体温与肌柔软性的效果,可以有效地预防运动伤害。
伸展活动可以有效增加关节活动度,以及肌肉伸展性,进一步减少运动的伤害。一般的运动只需要做简单的伸展动作即可,但是,如果要从事特别剧烈的运动,必须确实执行伸展运动。
2)运动后应续做缓和运动(cool-down)10至15分钟,整个运动才算结束/运动后应留一些时间做缓和运动(象是走步或伸展肢体),让身体回复至休息状态。活动量的逐渐减缓有助于清除因运动,而产生的代谢废物,并且帮助血液流回心脏。
3)运动时应使用适当装备及护具/使用装备首要考虑适合的鞋子。不同种类的运动,应选择不同功能设计的鞋子。例如慢跑及快走,必需穿着慢跑鞋。运动时需要保护的其他身体部位,还包括了头部、牙齿、眼睛、膝盖及肘关节…等。
4)注意运动过劳现象/运动时感觉疲累或缺乏兴趣,很可能是因为运动量增加太快或太大所致。这个时候,需要减少运动强度及频数,让自己获得足够的休息。至于运动期间感觉疼痛或不舒服,则是另一个重要的警讯。他可能是运动过量,甚至是已经造成伤害的征兆。
5)运动时身体若感觉不适,应立即休息并停止运动/不舒服时立刻休息,可以有效减轻因活动所引起的身体不适,并起避免伤害继续加剧。如有伤害发生时,就应该尽快找医师。
6)休息、冰敷、压迫、抬高是处理急性运动伤害的4大原则/运动时若发生急性挫伤、关节韧带扭伤或肌肉肌腱拉伤,都应该要立即休息、停止运动。在此同时,也要对受伤部位进行冰敷。之后,再用弹性绷带施以压迫性包扎,并且抬高患部。(冰敷要领:每次时间不超过20分钟,但可重覆多次使用)
Box、运动前7大问,Are You Ready?——活动量简易自我评量方法
下列7个问题,是根据加拿大运动生理协会的「身体活动准备度问卷」转译成中文,可供15~69岁的人自行作答,以了解自己的身体状况,并决定在增加活动量前是否须先询问医师的意见。但是,假设您已超过69岁,且原本不常活动,在增加活动量前,都应该先询问医师的意见。
活动量简易自我评量表(适用于15~69岁年层)
1.
是 □
否 □
医师是否告诉过您:您的心脏有些问题,您只能做医师建议的运动?
2.
是 □
否 □
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
3.
是 □
否 □
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
4
是 □
否 □
您是否曾因晕眩,而失去平衡或意识的情况?
5.
是 □
否 □
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化?
6.
是 □
否 □
您是否有因高血压,或心脏疾病而需服药(医师处方)?
7.
是 □
否 □
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
《答案解说》
*一个以上的问题答「是」时:在开始增加活动量或做体能测定之前,应该先询问医师的意见,并告诉医生那些问题的答案为「是」。而回答「是」有两种可能。一种的「是」只要一步一步地增加活动量,仍然可以从事任何活动;至于另一种「是」则在顾及安全的考量下,必须禁止某些活动。此时,应该告诉医生您想做的活动,并彻底遵循医师的建议
*所有问题都答「否」时:可先做体能测定评估,这是确定您的基本体能最好的方法,以进一步计划您增加活动量的方法。或是可以开始增加活动量,但是,必须逐步且渐进地增加,以确保安全
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