一、方 法:二头杠铃弯举
目标肌:肱二头肌
二、方 法:反手引体向上
目标肌:肱二头肌、背部肌群
三、方 法:俯身背臀训练
目标肌:背部肌群、臀大肌
四、方 法:俯身单腿平衡训练
目标肌:大腿肌肉
五、方 法:俯身杠铃双臂划船
目标肌:背部肌群
六、方 法:俯身哑铃划船
目标肌:背阔肌
七、方 法:俯卧撑
目标肌:肩袖肌群、胸大肌
八、方 法:负重俯身单腿平衡训练
目标肌:腿部肌群、臀大肌
九、方 法:负重台阶单腿训练
目标肌:腿部肌群
十、方 法:钢线下拉
目标肌:背阔肌
十一、方 法:肱肌训练
目标肌:肱肌
十二、方 法:滚轮支点俯卧撑
目标肌:上肢肌肉群、腰腹等核心部位
十三、方 法:硬拉
目标肌:臀腿背等肌肉群
十四、方 法:平板卧推
目标肌:胸部肌群、三角肌
十五、方 法:平凳肱三头肌训练
目标肌:肱三头肌
十六、方 法:山羊挺身
目标肌:肱三头肌
十七、方 法:上斜板卧推
目标肌:胸部肌群
十八、方 法:上斜板哑铃夹胸
目标肌:肩袖肌群、胸大肌
十九、方 法:俯身哑铃飞鸟
目标肌:三角肌后束、背部肌群
二十、方 法:深蹲
目标肌:腿部肌群、臀大肌
二十一、方 法:双杠臂屈伸
目标肌:肱三头肌
二十二、方 法:小臂伸收训练
目标肌:小臂
二十三、方 法:悬挂屈腿收腹
目标肌:腹部级群
二十四、方 法:哑铃侧平提肩
目标肌:三角肌
二十五、方 法:哑铃前平举
目标肌:三角肌前束
二十六、方 法:仰卧卷腹
目标肌:腹部肌群
二十七、方 法:仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌:肱三头肌
二十八、方 法:仰卧平板壶铃肱三弯举
目标肌:肱三头肌
二十九、方 法:站姿哑铃提肩
目标肌:斜方肌
三十、方 法:肢体哑铃推肩
目标肌:三角肌
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