我们与生俱来的基因可能使我们对各种各样的疾病易感，虽然我们可以在一定程度上控制基因表达自己的方式或“打开”某些基因的表达，也就是所谓的表观遗传学，它可以在不改变基因序列的情况下改变基因表达，而且具有可遗传性。但是绝大多数情况下，我们或多或少是无法摆脱我们自身的基因组的。尽管如此，即使是父母遗传给我们一些疾病的易感性，我也不是一定就会患上这种病。
我们每个人的肠道内都有一个复杂的微生物生态系统，包含有数以万亿计的微生物，它们也都有自己的基因，这些基因是我们可以以自己想要的方式进行操作的。我们可以做很多事情来塑造我们的肠道环境，那么我们就可以控制我们的肠道菌群，来弥补我们不能操纵自身基因组的缺憾。我们的肠道微生物包含的基因数量是人类基因组数量的100倍，所以事实上大约有99%的遗传物质是可以通过对我们有益的方式进行操纵的。
现代医学研究表明大脑和肠道之间是双向作用的。近来的研究证明肠道微生物能够影响宿主的状态，包括肥胖、糖尿病、自闭症、帕金森、抑郁和焦虑等等，也就是说肠道微生物可以影响我们的情绪。养好肠道菌可以帮助我们维持稳定的情绪，保持好心情。
1、少吃糖和加工食品
来自俄勒冈州立大学的一项研究发现，高糖饮食可以改变小鼠的肠道细菌，影响小鼠对环境变化的适应能力，也就是“认知灵活性”。肠道细菌的变化也对小鼠的长期和短期记忆产生负面影响。
一项发表在《Neuroscience》杂志上的研究发现，给小鼠饲喂高脂高糖的饮食4周后，小鼠在各种心理和生理功能测试中的表现就开始下降。单糖是最简单的碳水化合物，它们可以破坏健康的肠道菌群平衡，因为它们不需要微生物的帮助就很容易被消化和吸收进入小肠。这可能使得我们的肠道微生物挨饿，没有吃的，所以它们开始啃我们的肠道黏膜。肠道黏膜是肠道和身体其它部位之间的强大屏障，当肠壁通透性增加，食物颗粒可能进入血液，我们的免疫系统就会提醒我们的大脑和其它器官进行攻击，导致身体各部的炎症反应。糖类也可以促进白色念珠菌的生长，这是一种在肠道中生长可以对肠壁进行攻击的真菌。这些微生物需要碳基化合物（糖类）为能源进行生长繁殖。当它们开始生长繁殖，你的肚子就会容易胀气，影响你的情绪。
2、多吃绿叶蔬菜，补充膳食纤维
改变我们的饮食是改变肠道细菌的最好的和最直接的途径。不同的人会有一些不同的观点，比如有的反对谷物和主张限制水果的摄入，而有的却推荐谷物和水果；然而，在一点上是共识的，就是多吃植物性食物，特别是绿叶蔬菜。
富含膳食纤维的植物性食物可以帮助我们维持肠道菌群的多样性，这将有助于我们更清晰的头脑和更开朗的性格。糖类太容易消化因而使我们的微生物挨饿，与之相反，膳食纤维可以让我们肠道中的微生物小伙伴们尽情享用。补充膳食纤维不仅能够帮助维持肠道黏膜完整性，而且可以帮助保持肠道细菌的多样性，促进身体健康。
3、 限制抗生素的使用
在某些情况下，我们可能不得不使用抗生素，比如对抗感染，它可能挽救我们的生命。但是经常使用抗生素可破坏肠道菌群的多样性，可对健康造成危害，比当初发现青霉素时想象的还要大。广谱抗生素并不能分辨那些微生物对我们的健康是有益的，哪些是有害的：它们持有“步枪”，任何进入它们视野的细菌就开始疯狂扫射，附带伤害一些我们所需要的对抗其它感染的有益的菌株。一个疗程的抗生素使用就故意永久改变儿童的肠道菌群，影响它们的长远健康。
4、让自己脏一点
我们太爱干净，我们的洁癖也可能使我们生病。是不是有点讽刺？当孩子的奶嘴脏了时，你会怎么做？2013年发表在《Pediatrics》杂志上的一项研究发现，当父母选择舔拭奶嘴再将其还给孩子，相比于在水里煮沸清洗来说，患湿疹的风险更低。另一项研究发现，养狗的家庭长大的孩子患过敏和哮喘的风险更低，因为它们可以帮助维持菌群的多样化。《美国科学院院刊》上发表的一项研究显示，养狗家庭里的尘土可以帮助我们接触一些重要的细菌菌株，比如乳酸菌。土壤中也有很多我们所需要的细菌，多接触土壤也是一种提高免疫系统的方法。
我们应该谨慎使用家用清洁剂。它们中的大多数就像抗生素一样消灭一切细菌，包括一些对我们身体有益的细菌，建议使用一些少毒的清洁剂，比如醋、橄榄皂和柠檬汁等。减少对氯等化学物质的接触也可以帮助保护我们的健康。如果可以，尽量避免抗菌香皂和含酒精的消毒剂等。
5、适量补充益生菌
2013年的一项研究发现，与正常小鼠相比，具有自闭症特征的小鼠肠道中一种叫做脆弱拟杆菌的常见细菌的水平要低得多。这些小鼠表现出与自闭症患者相似的社交能力下降和胃肠道症状。有趣的是，当研究人员给小鼠补充脆弱拟杆菌时，它们的症状得到了缓解。2015年在《Brain, Behavior, and Immunity》杂志上发表的一项研究中，研究人员给20名没有情绪障碍的健康志愿者补充一种复合益生菌，持续四周。结果发现，与接受安慰剂干预的受试者相比，益生菌干预能显著降低对悲伤情绪的整体认知反应，这在很大程度上是由于沉思和激进的想法减少来实现的。面对眼花缭乱的益生菌，很多人可能无从选择。我们每个人的肠道菌群都是独特的，我们可能会从不同的益生菌菌株中获益，可以多尝试，找到适合自己的。
6、试试发酵食物
发酵食品是喂养肠道的最好的益生菌，因为发酵食品中通常包含有多种细菌，更利于维持多样化的肠道菌群。发酵并不是一个新的健康理念。8000多年前，人们就已经开始食用发酵食物了。事实上，直到冰箱的发明，我们不再把重点放在发酵食品上，而是放在储存食品上，这也可能是或者至少部分是导致我们的肠道细菌的多样性减少的原因。酸奶是最简单的、最常见的发酵产品，但请务必确保它是不加糖的。其它的发酵食品包括开菲尔、泡菜、酸菜和红茶菌等等。
7、减少压力
当你感到压力时，身体会释放天然类固醇激素和肾上腺素，免疫系统将释放炎症性细胞因子。如果你时刻处在压力环境下，你的免疫反应会不停地向你身体的所有部位发送炎症信号，包括你的肠道细菌。微生物可以帮助调节我们的免疫系统。肠道细菌和免疫反应一起紧密合作，以确保外源抗原能够尽快被清除。然而，慢性免疫反应会削弱我们的肠道健康，就像不平衡的菌群会引起各种各样的免疫疾病一样，包括自身免疫性疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎、炎症性肠病等。所以要保持肠道菌群的健康和多样性，某种程度上先要学会让自己冷静下来。
8、保证睡眠
这是非常有趣的，细胞因子或者说炎症性信号分子也具有昼夜节律性，受到肠道菌群的调节。当早晨皮质醇水平升高时，肠道细菌会抑制细胞因子的产生，这种变化决定了非快速眼动睡眠（non-REM）与快速眼动睡眠（REM）之间的过渡。因此，破坏肠道菌群会对睡眠和昼夜节律产生显著的负面影响。平衡肠道是克服睡眠的好方法。反之亦然，培养良好的睡眠习惯和尽可能保证每晚八小时的睡眠时间也对平衡肠道菌群有好处。一项研究表明，昼夜颠倒会影响肠道菌群从而导致炎症性疾病的发生。
9、 多运动
我们的肠道微生物就是不喜欢懒惰，当我们进行有氧运动时它们就很开心。来自爱尔兰科克大学的研究团队分析了40名职业橄榄球运动员的肠道菌群。结果表明，运动员的肠道菌群多样性显著高于正常对照人群。2013年的一项研究将40只大鼠随机分为四组，其中两组可以自由地运动，而另外两组不能自由地运动，结果发现能够自由运动的大鼠肠道中乳酸菌、双歧杆菌和类球布劳特氏菌、直肠真杆菌等显著增加。运动所导致的一些生理变化，比如增加肠道转运时间、影响新陈代谢和改变免疫功能等，都可以影响肠道菌群。
10. 少吃红肉和动物制品
2013年的一项研究中，来自哈佛大学的研究人员招募了九位志愿者接受两种极端的饮食。首先，他们各种肉类和奶酪。早餐是鸡蛋和培根，午餐是排骨，晚餐是意大利香肠和火腿以及各种不同种类的奶酪，他们还以炸猪皮为零食。过段时间之后，他们开始只吃来自于植物的富含纤维的食物。研究人员跟踪了这些志愿者的肠道微生物的变化，在吃动物性饮食的两天时间内，肠道菌群发生了显著变化，肠道中嗜胆菌属（Bilophila）的细菌显著增多，这些细菌可以导致炎症和肠道疾病。坚持这种饮食大约三天后，志愿者的行为开始受到肠道菌群变化的影响。与素食主义者和纯素食主义者相比，杂食者的肠道菌群可产生一些与心脏病相关的化学物质，比如氧化三甲胺（TMAO）就是肠道细菌代谢红肉中富含的一种物质所产生的。
如果你能保持这些好习惯，你也可以轻松拥有好的肠道菌群，天天保持好心情。
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