本文共 2500 字 阅读约需 5 分钟
- 目录 -
儿童吃零食也有权威指南
儿童吃错零食会咋样？
最健康儿童零食选购也有坑？
不那么健康的零食还能吃吗？
避免吃过量的小技巧
最近，有家长留言问能不能给孩子吃零食、有没有适合孩子吃的零食。
正好马上就是儿童节了，我作为一名营养师同时也是一位4岁儿童的父亲，就跟大家分享一些有关儿童零食的小知识。
儿童吃零食也有权威指南
成人日常饮食怎么吃，大家通常会想到由营养学会编著的《中国居民膳食营养指南》。
其实儿童零食怎么吃也有权威指南。
中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（ 2018）》（以下简称零食指南），对不同年龄段的儿童怎么吃零食进行了指导。
针对2-5岁的学龄前儿童
1.吃好正餐，适量加餐，少量零食；2.零食优选水果、奶类和坚果；3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖饮料；5.零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生；6.安静进食零食，谨防呛堵；7.保持口腔清洁，睡前不吃零食。
针对6-12岁的学龄儿童
1.正餐为主，早餐合理，零食少量；2.课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料；5.零食新鲜、营养卫生；6.保持口腔清洁，睡前不吃零食。
从零食指南的内容可以看出来，吃零食也要考虑儿童营养均衡的问题。
总结起来就是：别多吃，优先选择水果、奶类和坚果，少吃高盐、高糖、高脂肪零食，不喝或少喝含糖饮料，保持口腔清洁。
另外，儿童零食也有年龄范围，本文内容对家有2-12岁宝宝的家长更具指导意义。
吃错零食的后果有哪些？
零食指南并没有禁止儿童吃零食，只是要严格控制量和吃的食物。
像我女儿顾大美只要出门就一定会带零食，也每天都会吃，只是我会控制她吃什么以及吃多少。
口味好的儿童零食卖得好，比如饼干、糕点、还有薯片等膨化食品等，但这些儿童零食往往就是我们常说的“垃圾食品”，脂肪（特别是饱和脂肪）、盐、糖含量高，膳食纤维、铁、钙、维生素等营养成分含量低，一份的热量却很高。
这样的零食吃多了，必然会影响孩子吃正餐，热量超标，但该吃的蔬菜、蛋白质等却没吃够。
长期下来，营养不均衡会让孩子长不高，出现龋齿、肥胖，还会增加患其他慢性病的风险。
最健康儿童零食选购也有坑？
与其让孩子自己偷偷吃街边摊或不健康的零食，不如家长主动选择、购买一些比较好的零食作为整体健康饮食的一部分提供给孩子吃，同时也能避免高糖、劣质零食带来的食品安全、肥胖风险。
但哪怕是最健康的儿童零食品类，也不是全都能闭着眼睛放心给孩子吃的。
下面就以非常健康的三类零食为例，跟大家具体说说选购时要注意跳过哪些“坑”？
只要不吃得太多，新鲜水果肯定是健康零食。
除了现洗、现切的水果以外，你也可以提前半天，抽空把水果切好，密封放进冰箱冷藏，防止细菌繁殖，这样孩子想吃东西的时候及时拿出来方便又卫生，比很多的加工食品都要健康。
如果实在不方便携带新鲜水果，冻干工艺的果干是不错的替代选择。
虽然冻干水果的含糖量和糖渍果脯差不多高，但里面的糖基本是水果本身的糖（还是得看成分表，不排除特别酸的水果会添加一点糖），蛋白质、矿物质也成比例地浓缩保留了下来。
只要不多吃，同样也是比较健康的选择。
需要注意的是冻干水果非常容易吸潮，开封之后要注意干燥保存。
牛奶和酸奶因为含有丰富的钙、优质的蛋白质以及诸多维生素、矿物质，是健康零食里的好选择。
我国居民膳食指南中也提到，儿童应该从小养成喝牛奶的习惯。对于有乳糖不耐的孩子来说，酸奶也是一种很好的奶制品。
但有些乳饮料的产品标识不明显，家长选购时如果看到营养成分表中蛋白质1%甚至还不到1%的，可能它就只是一种饮料，健康零食不用考虑它。
酸奶也有两个问题，一个问题在于，为了调节口味，往往会加比较多的糖。对于孩子来说，过多的添加糖摄入会造成龋齿风险，建议大家购买时关注营养成分表，了解糖含量。
另一个问题就是配料表是不是够简单。按照国家标准，只要是有生牛乳，加上常用的乳酸菌，就可以做出酸奶了。再多的成分，只是为了让酸奶更甜、更稠，但对于提升营养价值并没有帮助。
坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维，不添加油、盐、糖的原味坚果算是很不错的健康零食。
只是比较小的孩子要警惕吃坚果呛到的风险。
另外，炒制的坚果可能会有添加较多的盐的问题。而且富含不饱和脂肪酸的坚果也比较容易发生氧化酸败，也就是我们通常所说的有“哈喇味”了。
所以，购买时如果没有找到特别健康、加工少的坚果，我一般选择大品牌（出现氧化问题机率的比较小），横向比较钠含量相对低的坚果。
不那么健康的零食怎么选？
如果只能吃上面提到的几种最健康零食，那孩子们的童年未免也有些太无味了……
像饼干、糕点、膨化食品、肉松、肉干等不那么健康的小零食，也都是可以吃的，只是购买时注意看营养成分表，横向比较下，在同款产品中选择相对健康的那一款，在满足口味的同时，吃得相对健康就好了。
饼干、糕点
选择配料表相对简单的、糖靠后的。
肉松
蛋白质比较多，但钠含量比较高，选择钠含量相对比较少的。
海苔
烤制的海苔会有比较多的油脂和钠，不过也有些原味无添加的产品，吃起来就比较健康了。
至于辣条、糖果这种，就真的最好少买，偶尔吃一次解解馋也就行了。
哦，家长们别忽略了酒心巧克力，这个是真的不能买、更不能给孩子吃！
避免吃过量的小技巧
如果孩子每天的正餐就已经吃够身体营养所需，没有必要非要吃零食。
如果正餐没吃够，那可以在两餐之间来点小零食。两餐之间血糖比较低，特别是对学龄儿童来说，上完两节课状态可能比较差，及时来点小零食，一是让孩子放松一下，另外，大脑获得能量补给后也可以恢复良好的学习状态。
不能吃太多影响到下一次正餐的胃口。所以，各位家长在购买时就要注意选择小包装的食物，一方面方便定量，避免吃太多，另一方面独立的小包装也比较安全。
吃零食时不要给孩子看平板或手机。很多研究都显示，当分心看电子屏幕时，容易不知不觉吃得过多，所最好不要养成孩子边看电视/电子屏幕边吃东西的习惯。
好了，有关儿童零食的知识就分享到这里吧。
最后，祝所有的儿童节日快乐！健康成长！
大小儿童们来留言区安利下你最爱的小零食呗~
编辑：鱼藻
联系客服
