无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的,可是影响不仅如此,宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。作为专业母婴护理师,月嫂姐妹们都应该掌握帮助宝妈去做产后骨盆,恢复身体,调整体型。
今天小堡带大家复习一下骨盆修复操~
1、神奇的凯格尔运动
凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合产后恢复盆骨,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助提升性感受。
1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。
要说明的一点是,不是真的让你在嘘嘘时做这个动作,而是模拟。因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染,还会使肌肉变弱。
2.准备工作
在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。
3.如何运动?
选择一个舒适的位置,平躺着练习,完全放松展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。
收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。
这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。
2、骨盆外开调整操
有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。
1.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。
2.吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。
帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。
1.四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。
2.吐气,背部弓起,腹部收紧向上,头部下垂,静止5秒。
3.吸气,背部向下顶出,下巴抬起,同样静止5秒。
1.四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。
2.左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。
3.换另一边手重复动作,整组动作重复3次。
一般情况下,产后6-12小时就可起床轻微活动,产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操,有利于体力恢复,同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时,也应该尽早练习产后体操。
从人体结构来说,骨盆处于中间,起着承上启下。且骨盆并不单是一个骨性结构,其内包绕着很多东西,比如女性的子宫、膀胱、直肠等。骨盆就像一个蓄水缸,装满了水,无论前倾、后倾还是今天我们要讨论的侧倾,都会使这些“水”流出来,造成结构和功能上的问题。因此,我们应该特别重视骨盆的健康。
什么是骨盆侧倾
骨盆侧倾往往并不是骨盆的结构歪斜,而是因肌肉张力导致的不平衡。
从正面观测时,左右髂嵴的高度不平衡,这就会使得一侧骨盆升高,另一侧自然下降,上升和下降会同时进行;也常常出现一侧腹肌收缩,脚跟即将抬起的姿势,这时会发生腰椎弯曲。
造成骨盆侧倾的原因有哪些
骨盆侧倾一般是由不良习惯和发力不均造成的,如日常生活中的不良站姿,当身体处于站立位时,人体盆骨上侧的腹外斜肌、腹内斜肌及后腹部的腰方肌与同侧盆骨下方的臀中肌、臀小肌的对称力量失衡。
具体来说就是,盆骨上方的腹外斜肌、腹内斜肌及腰方肌将盆骨往上提拉,对侧骨盆下方的臀中肌、臀小肌将盆骨往下方拉,这就导致了骨盆朝一个方向的侧倾。
骨盆倾斜的影响及自我检测
骨盆侧倾常伴随脊柱侧倾,高低肩,歪头等症状,甚至可能引起腰痛,直接影响身体在冠状面上稳定,造成活动不稳定,严重影响日常生活运动。
1、引起长短腿
我们正常人的两条腿基本是是同样长的。当一侧盆骨出现向上倾斜,身体为了保持稳定,同侧的腿部骨骼就会被盆骨带着往上提拉,从而出现两腿长短不一。同时,腿短一侧的骨盆向上侧倾,导致腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张,大腿内收,内收肌紧张,阻止内收的外展肌无力,同时伴随腿短侧骨盆的前倾。
【检测方法】
方法一:在仰卧位下,两只手触诊双足内踝,然后自然坐起观察两内踝的是否平齐。如果两内踝平齐则可能不是长短腿,这时与骨盆关系不大,如果两内踝一上一下,则可能是骨盆侧倾引起的长短腿。
方法二:俯卧位下被动屈膝,看两侧足的高低。
方法三:在俯卧位下用一个卷尺直接测量左右腿的长度,起点是肚脐,止点在内踝。
2、引起脊柱侧弯
当骨盆向一侧倾斜时,脊柱就会往另一侧倾斜以保持身体平衡。在这种体位下,就会引发高低肩及身体左右侧肌肉不平衡。同时伴随腰椎侧弯,胸椎、颈椎的关节不正,进而影响脊柱导致脊柱侧弯。
【检测方法】
取站立位,放松,两手自然下垂,面对镜子观察自己的左右肩膀高低不同;或者手触诊两侧肩胛骨下角是否在同一条水平线上等。
骨盆侧倾的肌动学分析
使骨盆升高的肌肉:
同侧腹肌,腰方肌、腰大肌、内收肌,竖脊肌、背阔肌等肌肉短缩
使骨盆下降的肌肉:
对侧臀中肌、臀小肌短缩,腹肌被拉长或外展肌无力
骨盆侧倾的改善方法
由上述骨盆侧倾肌动力学分析,对于骨盆升高侧,专业的康复治疗师会松解腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌、内收肌、背阔肌等;对于骨盆降低侧,则应该松解臀大肌、臀中肌。
那我们在日常生活中,有没有什么可以自行训练的方法呢?
下面介绍几招康复训练方法,只需要一个泡沫轴就可以完成!
泡沫轴放松腹肌
动作要领:侧卧位,放松侧的上肢前屈,另一侧上肢保持自然放松,双腿腿保持自然伸直,用泡沫轴在髂骨和平齐乳头的位置上方来回滚动
强度要求:每组训练3-5min或至酸胀感下降,每天两组
注意事项:在做训练过程中身体保持中立位不要旋转,呼吸保持顺畅不要憋气
动作要领:体位仰卧位,上肢置于头后方,下肢屈髋屈膝。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动
强度要求:每组训练3-5min,或至酸胀感下降,每天两组
注意事项:如果有腰间盘突出症状要慎用,因为泡沫轴在滚动的过程中是不稳定的,可能会加重症状。还要注意自然地缓慢呼吸,运动时候请勿憋气
动作要领:体位侧卧位,用泡沫轴放在背部下方来回的滚动
强度要求:每组训练3-5min,或至酸胀感下降,每天两组
注意事项:在训练过程中如果腰部有不适感,训练强度要减轻,南少林火功推拿研究所提示:在训练过程中注意自然地缓慢呼吸,运动时候请勿憋气
松解之后,当然还要进行强化!
臀中肌的强化
蚌式益处:提高骨盆的稳定性,强化髋部外旋特别是臀中肌和外展肌的能力
动作要点:侧卧,屈膝。弹力带套在膝关节以上大腿上方,保持骨盆的稳定性。呼气,上方的膝盖向上打开;吸气,缓慢还原
看到这里,被骨盆侧倾困扰的朋友们是不是已经迫不及待想要试上一试了?其实,无论今天讲的骨盆侧倾还是之前推送过的骨盆前、后倾,绝大多数情况下都是由于日常生活中不正确的体姿体态引起的。因此,在平时生活中,树立正确意识,端正体姿体态,才能真正从根源上解决骨盆倾斜问题的发生。
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