文 / 周亦川 编 / 袁月
【搜狐健康】有没有一种不禁食又能减肥的方法？你可以不少吃，但需要赶快吃！6月7日在美国旧金山举办的ADA（美国糖尿病协会）2019年会上的一份会议报告指出，一个人若采用限时禁食的间歇式禁食策略，在下午两三点钟前吃完一日三餐后禁食，即“过午不食”，可以帮助减肥、控制高血压和糖尿病。
来自美国阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学系教授Courtney M. Peterson介绍，间歇性禁食这个术语正在和人们的距离越来越近，在个人健康领域广泛推广并在医学领域中用于控制代谢性疾病的流行。禁食的策略有很多种，比如严格的隔天禁食（一天吃好、一天饿着）到改良的隔天禁食，即一天正常饮食和一天500卡路里以内的低热量饮食，或者是正常饮食五天后两天低热量饮食（5:2策略），等等。在多种策略中，限时进食（TRF）是最直观也是最容易实施的办法之一，要求白天吃饭的间隔变短。
如图所示，一般来说，我们早上7点、正午和晚上7点吃饭，晚饭和第二天早饭间隔12个小时，而限时进食则要求将吃饭的白天时间间隔缩短，夜间延长。该策略要求我们上午吃“午饭”，把第三顿“晚饭”放到中午一两点钟吃，那么每日吃下去的总量不变，而两餐之间间隔18个小时。这种方式可以控制总热量的摄入以及增加消耗，有利于新陈代谢，尤其是对糖尿病前期患者带来好处。
在我国，佛教有一条戒律是“过午不食”，这是佛陀为出家人制定的戒律。在律部中正确的说法叫“不非时食”。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午后，一直到次日黎明，这段时间是不允许吃东西的。
看来，限时进食也讲究“过午不食”，不过还是一日三餐，在上午多出来了一顿。
Peterson在《细胞：新陈代谢》杂志的一份研究证明了限时进食对心脏新陈代谢的好处。实验人员对8名糖尿病前期男性做了5周的严格随机交叉进食实验。两组的食物摄入量和膳食组成是匹配的，不同的是，实验组要求在下午3点前吃完第三顿饭，而对照组在晚7点左右吃第三顿饭。
结果发现，限时进食策略降低了空腹胰岛素以及口服葡萄糖耐量试验期间的胰岛素总水平，使胰岛素敏感性和胰岛β细胞活性得到改善，有利于血糖控制。还有一个益处是使用该策略观察到血压的显著下降，降低程度相当于某类抗高血压药。
在之前的一份研究中，Peterson选取了11名超重的男性和女性参与实验。他们在早上8点到下午2点之间的进食时间内连续吃了4天，又在早上8点到晚上8点之间连续吃了4天。对比发现，尽管限时进食不影响参与者摄入的卡路里总量，但它减少了每天的饥饿波动，增加了夜间几个小时的脂肪消耗时间。它还提高了新陈代谢的灵活性，也就是身体在消耗碳水化合物和消耗脂肪之间转换的能力。
关于限时进食策略，有一些评论表示在长时间的禁食间隔中会让人饥饿，影响该计划的依从性。但是，研究人员表示，在限时进食参与者的调查中发现，他们在晚上食欲主观意象并不高，而饱腹感的评分则有所提高，证明晚上不太容易出现饥饿感。但有一点也不容忽略，参与者表示在6小时内吃三顿饭的难度要比等18个小时吃早饭的难度更高，这一点很可能影响到实际的应用效果。
有人说，我从来不吃早饭，晚饭到第二天中饭也有18个小时了，这能减肥吗？遗憾的是，并不能。2019年4月发表于《营养学》杂志的研究中，Peterson指出，采用限时进食策略能够改善体重和代谢，但如果吃饭比较晚，反而会与正常进食没有区别，甚至对心脏功能造成负面影响。究其原因，很可能是人体的生物钟系统影响，我们的新陈代谢、生理、行为依从24小时的昼夜节律影响。胰岛素敏感性在早晨达到峰值，而血脂、年龄相关激素、生长激素等也表现出节律，在早晨达到峰值，而晚上下降，这意味着早晨是最佳的食物摄入时间。
Peterson认为，生物钟会根据不同的营养物质和食物摄入时间来调节新陈代谢，关键的内分泌功能，如胰岛素分泌和胰岛素敏感性，在早上处于最佳水平，这表明在一天中的早些时候集中食物摄入更有益于昼夜节律的调整。当然，有一些人并不一定适合限时进食，比如2型糖尿病患者，禁食带来的血糖下降更容易导致低血糖发作，一定要在尝试之前取得医生的同意。怀孕或哺乳的妇女，疾病康复期患者，癌症治疗期患者都需要额外的营养保持或增加体重，也要避免禁食策略。
参考资料：
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170106113820.htm
http://blog.mycircadianclock.org/early-time-restricted-feeding-for-the-prevention-of-diabetes/
https://www.webmd.com/diabetes/news/20181105/could-fasting-help-you-lose-weight-get-healthier
https://www.researchgate.net/publication/333498902_Early_Time-Restricted_Feeding_Improves_24-Hour_Glucose_Levels_and_Affects_Markers_of_the_Circadian_Clock_Aging_and_Autophagy_in_Humans
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