摒弃毁膝盖的6个坏习惯！骨科医生教你一套护膝操

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膝盖疼，走不动？这3个习惯最毁膝盖，看完赶紧改正吧

编 / 京医通审 / 北京积水潭医院矫形骨科主治医师杨德金

【搜狐健康】从猿进化成人，从四肢行走进化成两脚直立行走，膝盖在人类快速的进化过程中，承受了它本不该承受之重！因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。

下面医生先教您一套膝盖保健动作，再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖，您至少中一个。

5个锻炼保护膝关节的动作

增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作，大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。

1. 靠墙静蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3—5次。

2. 坐姿抬腿

坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5—10分钟。

3. 踮脚站立

脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5—10分钟。

4. 平躺蹬踩

平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10—20次，也可根据身体感觉调整次数。

5. 热敷

运动结束后，可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。

当然，光锻炼可不够，您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节，看看您中了几条？

毁膝盖的6个坏习惯

1. 久坐，不活动

上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。

根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。

建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。

2. 过度运动

最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。

不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。

建议：在塑胶跑道上尽情奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。

3. 常蹲着或跪着

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1—2倍，上下坡或上下楼梯时是3—4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。

建议：如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久，最好每10—20分钟休息一下。

4. 不控制体重

上面我们说到，膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。

建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。

5. 穿高跟鞋

高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。

建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。

6. 大冷天穿露膝裤

膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。

建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。

省膝盖的爬楼方法

对于膝关节已经受了损伤的朋友，上下楼梯是一件痛苦的事情，特别是下楼梯时，膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。

1. 上楼梯

· 让肌肉力量稍强的腿先上台阶；

· 身体重心要略微前移；

· 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去；

· 膝关节要略微弯曲，不要打直。

2. 下楼梯

· 下楼梯尽量扶着扶手或者墙；

· 身体略微往后倾；

· 脚后跟先落地；

· 膝关节略微弯曲，不要完全顶直。

最后祝愿大家都能拥有一对健康、强健、灵活的膝关节！