营养学家谈预防慢性病的10项饮食主张
研究表明，诸多慢性疾病如高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖症等的发生均与人们的不良生活方式有关。饮食不当、营养不良是其中的原因之一，为此，营养学家——北京协和医院临床营养科于康教授近期提出预防慢性病的10项饮食主张。
主张1
各种食物含有的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，每日人体需要的营养素超过40余种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此应按照合理比例，广泛摄入各种食物。
提示：每日膳食应包括谷类、动物性食品、蛋类、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、油脂及坚果八类，以平衡膳食满足人体各种营养需要。
主张2
谷类是膳食能量的基本来源，应成为每日膳食的基础。为预防慢性病，要大力发扬以“谷类为主”的中国式膳食的好传统，以避免“肉类为主”的西方式膳食的弊端。
提示：在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮，约占每日谷类总量的30%。
主张3
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。合理适量摄入动物性食品，不仅不会导致慢性病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时，鱼类（特别是海鱼）所含n-3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。不进食动物性食物，可能会导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺乏，导致负氮平衡和蛋白质营养不良。
提示：每日进食100克瘦肉，早晚各50克（禁用肥肉和荤油），每周进食2次海鱼，每次150～200克，对预防慢性病是需要的。
主张4
大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%～50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂能促进肝脏的脂肪代谢，防止脂肪肝形成。大豆所含的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，对预防高脂血症有帮助。大豆异黄酮具有抗氧化作用。由于氨基酸不能在体内贮存。过多摄入豆类制品并无实际益处。
提示：每日进食100克豆腐及其制品，但不宜食用油豆腐。
奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高（每250毫升中含钙近300毫克），且利用率高。我国膳食结构中提供的钙质量较低。而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
提示：应保证每日1袋（250毫升）牛奶加一杯（120毫升左右）酸奶，早晚各一，不宜空腹饮用。
主张6
主张7
提示：每日膳食中应添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。满足纤维摄入从以下四方面来实现，即：①选择全谷、全麦食物为早点；②用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；③每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；④每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。
膳食纤维也并非“多多益善”，特别是老年人、青少年、胃肠道功能减弱者、肠炎和肠道手术患者以及容易出现低血糖的患者。
主张8
提示：世界卫生组织推荐健康人每日吃盐量不宜超过5克；糖尿病非高血压患者每日不超过4克；高血压患者不超过3克；糖尿病合并高血压患者不超过2克。除烹调放盐外，应特别注意高盐调味品。
主张9
酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺失。长期饮酒会引起脂肪肝甚至酒精性肝硬化；还能使血脂升高、动脉硬化，增加高血压、中风等心脑血管疾病的危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害末梢神经，导致各类神经系统疾病。
提示：如一定要饮酒，建议饮用低度酿制的红葡萄酒，但每天不超过100毫升为宜。
主张10
水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了会造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。
提示：养成定时喝水的好习惯，每天喝6～8杯水（1500～2000毫升），平均分配全天的饮水量，不要等到渴了再喝。
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