午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，既要补充上午的消耗，又要为下午储备必要的能量。
对于糖友来说，一顿合格的午餐不止要能维持血糖平稳，还要能提供丰富的营养。然而，有不少糖友午餐吃得不科学。
问题1：
食物单一
有的糖友，午餐吃得过于简单，一碗面条、一盘饺子或者一份炒饭就解决了。这样的午餐不仅营养价值低，而且碳水化合物的比例偏高，不利于血糖控制。
问题2：
过于油腻
午餐如果选择点外卖或者下馆子，往往得面对高油高盐，甚至隐形糖，经常这样吃会影响血脂代谢。
问题3：
午餐吃得少
有的糖友为了控糖，午餐不吃或者吃得很少，这样有可能导致低血糖及饥饿性酮症，晚餐时还可能进食过多，使得血糖大幅波动，会增加心血管疾病风险。
您有没有以上情况？糖友怎么吃，才能饱腹又稳糖呢？
种类多样，控制重量
午餐应该占全天能量摄入的三分之一到五分之二，过多过少都不好。合格的午餐应包括主食、肉类和新鲜蔬菜，缺一不可。
主食
一般来说，体重正常的糖友，男性午餐需要吃75-100克（生重）主食，女性吃50-75克（生重），肥胖的糖友减少10%以上。
主食要粗细搭配，全谷物（燕麦、黑米、玉米等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆等）需占主食总量的三分之一。
主食的估算方法：
50克大米蒸熟后大约重110克，盛在3.3寸（直径11厘米，高5.3厘米）的碗里为半碗；
50克的面粉做成馒头后大约重80克，约为一个成人中号手的拳头大小。
肉类
体重正常的糖友，男性午餐大约需要吃75克（生重）肉类，女性50克（生重），肥胖的糖友同样需要减少10%以上。
糖友应选择脂肪含量低的肉类，如鱼肉、去皮的鸡肉、兔肉、瘦肉等。动物内脏（如牛杂、鸡杂、猪杂等）胆固醇含量较高，应少吃或不吃。
肉类的估算方法：
50克生肉相当于一个普通成年人的手掌心大小及食指厚度。
煮熟后，体积大约缩小到三分之二。
蔬菜
多选择膳食纤维含量高的叶菜和菌藻类蔬菜，一方面可以增加食物体积，饱腹感强，另一方面膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，建议选择白菜、油麦菜、上海青、生菜、香菇、木耳、海带等食物，食用量可达到半斤以上。
注意
一些根茎类蔬菜淀粉含量较高，需要纳入主食，如土豆、藕、山药、红薯等。
科学点餐，学会这四点
点外卖的糖友要想吃好午餐，要学会一下四点。
1.自配粗粮饭
饭店如果只有白米饭，可以选择以玉米、豌豆、胡豆等原料烹饪的菜肴与白米饭搭配，变成粗粮杂豆饭，但记得相应减掉白米饭的量。
2.一荤配两素
按饭店菜肴的份量，1个荤菜配2-3个素菜，由两人食用，能满足午餐所需，一个人吃也可以点拼菜。
点素菜时需注意区分，如炒土豆丝、烧芋头、炒藕片、粉丝汤、拌凉粉等素菜的原料是米面薯类等淀粉类食物，食用后需适当减少当餐主食量；
而番茄炒蛋、鸭血豆腐、凉拌腐竹等素菜含有蛋、动物血、豆制品等优质蛋白质，应算作荤菜。
3.小心吸油大户
有些食物吸油能力很强，烹调时会放很多油。如干煸豆角、红烧茄子、炒鸡蛋等，过多的油脂容易造成能量超标，增加胰岛素抵抗的风险。
4. 不要选这类菜肴
有的菜虽然名字不带“糖”，但其实烹饪需要不少糖，如鱼香肉丝、红烧排骨、茄汁大虾、醋溜白菜等。
另外，有一些菜需要勾芡，如肉末豆腐、青菜羹、紫菜蛋花汤、西湖牛肉羹等，这些菜虽然看起来很清淡，但勾芡用到大量淀粉，糖友食用后容易引起血糖升高。
因此，糖友最好选择熟悉的饭店和菜肴，点餐前询问店家菜肴的原料和制作方法，以免踩雷。如果实在没有清淡的菜，也可以用清水或醋涮一涮再吃，可以减少油脂的摄入。
提问
&
解答
下面针对大家常见的两个问题，做一个解答。
糖友
我吃了午餐，但下午经常饿怎么办？
营养师
这种情况应先看一下自己是不是摄食量不足，如果吃够了食物，就着重应该调整饮食结构。
1.保证菜和肉的摄入：
蛋白质和膳食纤维能延缓胃排空，延长饱腹时间，因此，糖友午餐需要保证足量的肉类和蔬菜、粗粮等高纤维食物。
2.增加低卡食物：
白菜、黄瓜、魔芋等蔬菜体积大热量低，可以适当增加这些食物来填饱肚子。
3.吃饭细嚼慢咽：
吃饭时多咀嚼一会儿再咽，可以提高饱腹感，降低饥饿感。
4.下午适量加餐：
加餐时间一般选择下午3-4点间，多选择方便携带的低GI食物，如1个苹果、或1根黄瓜、或1杯无糖酸奶、或1小把坚果等。
糖友
午餐时不饿或胃口不好怎么办？
营养师
首先排除一下自己是否存在胃轻瘫的情况，如果没有请从以下三点去改进。
1.早餐要按时：
早餐最好安排在早上8点以前吃，如果吃得太晚，会影响午餐胃口，造成进食量不足，发生血糖紊乱。
2.控制汤水摄入：
饭前喝汤或边吃饭边喝汤很容易使胃部饱胀，因此胃口小的糖友进餐时不要摄入汤水。
3.增加体力活动：
上午尽量多活动，增加能量消耗，提高午餐胃口。
总之，糖友吃好午餐，请记住这4句话
1.主食定量，粗细搭配。
2.肉类低脂，蔬菜高纤。
3.烹调清淡，少油控糖。
4.能量适宜，按需加餐。
“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”
作者：唐含蜜
审核：营养师莓子
排版：姜小玥
MDE-P-2022-172
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