中国营养学会推荐的膳食指南

        1 中国居民膳食指南 2 婴儿的膳食指南 3 幼儿与学龄前儿童的膳食指南 4 学龄儿童的膳食指南 5 青少年的膳食指南 6 孕妇的膳食指南 7 乳母的膳食指南 8 老年人的膳食指南

                                                                                 中国居民膳食指南

      一、中国古代经典论述要义：药毒攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。

      二、中国居民2002年死亡病种的改变：1、动脉粥样硬化性疾病从以前的第七位转变成现在的第一位。死亡率在30％以上。2、恶性肿瘤3、退行性疾病，例如：糖尿病、高血压病、骨质疏松症、白内障、视黄斑部变性等疾病。

     三、中国居民膳食指南：（一）食物多样化，以谷类为主。1、玉米是最好的，含有丰富的卵磷脂。2、荞麦有三降：降血压、降血脂、降血糖。3、薯类的功效是防癌。4、小米的功效是健脾安神。5、早上常吃玉米粥，晚上常吃小米粥对身体会非常有帮助。（二）多吃蔬菜、水果和薯类。1、三大抗氧化剂：复合维生素C、小麦胚芽油（维生素E）、类胡萝卜素（维生素A，600多种）。2、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰岛素的产生。3、西红柿的吃法：烧蛋汤或与蛋炒营养比较容易被吸收。4、大蒜的吃法：切成薄薄的片在空气中暴露15分钟之后才可以吃，这样其中的大蒜素才能够出来。5、萝卜对皮肤和眼睛非常有益。（三）常吃奶类、豆类及其制品。1、奶类含多种营养物质，是人类最佳的钙质来源。2、豆类是公认的优良食物，含有丰富而又良好的蛋白质（大豆分离蛋白／酒精提取和水提取，大豆浓缩蛋白）和油脂。3、食物中95％的钙的吸收是不存在的。牛奶中的乳钙吸收最好，是45％。（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。1、吃四条腿的不如吃两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的，没有腿的不如多条腿的。2、动物体积越小越有营养。小鱼比大鱼好，小虾比大虾好。要吃鱼就吃完整了。（五）食量与体力活动要平衡、保持适宜的体重。体质指数：BMI=KG体重／身高米的平方＝18.5－23.9（亚洲人）（六）吃清淡少盐的膳食。1、膳食不宜太油腻、太咸，包括不宜过多的烟熏以及动物油的食物。2、每日成年人的食盐以6克为宜。3、少吃咸菜、味精等含钠的食品，过多易患高血压。（七）如饮酒要限量。1、白酒5－10毫升以下、红酒50毫升以下、啤酒在500毫升以下对身体有益。2、酒类只含热量，不含其他营养素，过量伤肝，增加高血压和中风的危险性。（八）吃清洁卫生、不变质的食物。

        四、特定人群的指南：（一）婴儿1、鼓励母乳喂养；2、母乳喂养四个月以后逐步添加辅助食品；3、婴儿的健康来源于母乳的质量，因此，母亲要多多加强膳食营养。（二）幼儿与学龄前儿童1、每日饮奶；2、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。（三）学龄儿童1、保证吃好早餐；2、少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；3、重视户外活动。（四）青少年1、多吃谷类、供给充足的能量；2、保证鱼、肉、豆、蛋、奶以及蔬菜的摄入；3、参加体力活动，避免盲目节食。（五）孕妇1、自妊娠四月起，保证充足能量；2、保持体重的正常增长；3、增加鱼、肉、豆、蛋、奶和海产品的摄入。（六）乳母1、保证供给充足的能量；2、增加鱼、肉、豆、蛋、奶和海产品的摄入。（七）老年人1、食物要粗细搭配，易于消化；2、积极参加适度的体育活动，保持能量平衡。＊老年人有不同的条件＊要个体化，改变要有个过程中国营养学会推出膳食指南根据所含营养成分的不同，食物可分为五大类。 1.谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮。薯类包括土豆、红薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 2.动物性食物：动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。 3.豆类及其制品：豆类及其制品包括大豆及其干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 4.蔬菜水果类：蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果和各种水果等，主要提供维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维等。 5.纯热能食物：纯热能食物包括动植物油、淀粉、糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和人们所需的必需脂肪酸。

       膳食安排遵照“营养、卫生、科学、合理”的原则为指导，不脱离中华民族传统饮食主调，即坚持以谷类食物为膳食主体，适当增加动物性食物，提高优质蛋白质的摄入比例。增强科学安排一日三餐的意识，提高维生素、矿物质和微量元素对强健身体、预防疾病的重要性的观念。

       八条膳食要诀 食物要多样；饥饱要适当； 油质要适量；粗细要搭配； 食盐要限量；甜食要少吃； 饮酒要节制；三餐要合理。 因此，一般来说每日膳食应由以上五类食物组成，其中谷类、薯类、蔬菜、水果等食物是构成健康膳食的基础。再适当摄取动物性食物、豆制品、少量食用纯热能食物。要多样化，在同一类的食物中要尽量食用多种品种，搭配食用，这样食物中的营养成分能互相取长补短，可以提高营养价值。例如，鸡蛋炒番茄，鸡蛋炒米饭，面条浇上豆制品，肉末加上蔬菜再浇上蒜汁，这都是比较好的搭配形式。 任何一种食物都不能供给人体所必需的六大营养素（包括40多种物质），必须广泛食用粮、菜、果、肉、禽、蛋、鱼、奶等多种物质。饮食摄入量以满足人体生活、劳动和生长发育等消耗与需要为度，既不可为某种不良时尚无端减食，也不可纵口腹之欲而过食。食量要适宜，与人体消化机能相适应。 膳食油脂不易过多，也不是越少越好，一般每人每日25克～40克为宜。动物脂肪和植物油要搭配食用。精白米、面口感好，消化率高，人们喜欢吃，但营养损失太多，而且膳食纤维过少。长期保持这种膳食结构，有害而无益，会引发多种疾病。 提倡粗粮细做，粗细搭配。精加工后的谷物，维生素损失很大，所以食用粗粮可以减少得“富裕病”的可能。从营养学的角度，要改变某些不合理的营养观念，多吃杂粮粗粮。