【维生素B族的基本概念】
维生素B族是人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键，基本上全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。
所有的维生素B必须同时发挥作用，这称为维生素B的融合作用。单独摄入某种维生素B，由于细胞的活动增加，从而使对其它维生素B的需求跟着增加，所以各种维生素B的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。
维生素B族，常常来自于相同的食物来源，如酵母、动物肝脏、谷物等。维生素B都是水溶性的，它们是协
同作用，调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。
维生素B1—— 硫胺素； 维生素B2—— 核黄素； 维生素B3 ——烟酸；
维生素B4——胆碱； 维生素B5—— 泛酸、烟碱酸、尼古丁酸；
维生素B7—— 生物素； 维生素B6—— 吡哆醇类（吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺）；
维生素B9 ——叶酸； 维生素B12—— 钴胺素 此外，还有肌醇等；
【维生素B族的生理功能】
1、B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，也是维持神经系统正常
工作不可缺少的营养物质，如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起一系列的代谢障碍。
2、B族维生素是体内许多重要的辅酶，或是许多重要生化反应的组成部分，或是参与体内神经介质5-羟色胺、
多巴胺、牛磺酸、去甲肾上腺素、抗体、胰岛素等的合成，或是参与细胞的生长代谢、核糖核酸和脱氧核
糖核酸的新陈代谢，所以B族维生素可以改善精神状态，促进细胞的形成，维持神经、肌肉的正常功能和皮
肤的健康，有利于淋巴细胞的增殖，这对维持正常的免疫功能是非常重要的。
3、维生素B1是糖代谢中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供。VB充足，则神经细胞能量
充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。
4、维生素B可以维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲
劳、角膜充血、口角炎等，如要改善可补充维生素B族，如维生素B2等。
5、维生素B可以保护饮酒者的肝脏，对肝功能来说最重要的营养成分不只是蛋白质，维生素也不可或缺。在肝
脏内将淀粉转化成糖时它是不可缺少的营养素，营养素重新排列，合成新的物质(这称为代谢)；另外肝脏还
要分解无用的物质和毒素。这些活动主要靠酶，酶在发挥作用时依靠的是维生素。在维生素中，和肝脏有较
密切关系的是B族维生素。 同时B族维生素还可解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。 【维生素B族的来源】
维生素B族富含在动物肝脏、小麦胚芽、酵母、瘦肉、禽蛋、坚果类、牛奶、豆制品、谷物、香菇、胡萝
卜、鱼、蔬菜等食物中。B族维生素的另一来源是肠道微生物，如Vb6等，饮食均衡的情况下，维生素B族一般不会缺乏。
【维生素B与美容】
维生素B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B9（叶酸）、B7（生物素)与美容关系最密切。
维生素B2又称核黄素，参与细胞的氧化还原反应，促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；帮助消除口腔内、唇、舌
的炎症；防止嘴唇干裂、出血；增进视力，减轻眼睛的疲劳；体内缺乏维生素B2时，皮肤对日光比较敏
感，容易出现日光性皮炎、脂溢性皮炎、口唇炎等。
维生素B3又称为烟酸，可以抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙，有利于受伤害的细胞或皮肤复原。烟酸缺乏
可以引起癞皮病，可出现皮炎、腹泻和痴呆（三D现象），表现在皮肤症状——手背、腕、前臂、面
部、颈部、足背、踝部出现对称性皮炎。
维生素B5在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演重要角色，可减轻化妆品中成分敏感所产生的不适，像灼烧、
刺痛、瘙痒和麻刺等，帮助伤口愈合；
维生素B6是很多酶和辅助酶分子结构的一部分，促进氨基酸的代谢以保持皮肤健康，可降低毛细血管壁通透性及
透明质酸酶活性，，促进上皮细胞生长，也可用于防治皮肤炎症反应，缺乏时可产生皮肤损害、口炎、
脂溢性皮炎、皮肤干燥、嘴唇干裂等毛病。
维生素B9参与核酸等其它生物活性物质合成，进一步合成DNA、RNA；所以叶酸对于细胞分裂和组织生长，防止贫
血具有重要的作用；叶酸缺乏时，骨髓中幼红细胞分裂增殖减慢，成熟受阻，同时引起血红蛋白合成减
少，形成巨幼红细胞贫血，以至于头晕乏力、精神萎靡、面色苍白；
维生素B7又称生物素，能促进皮肤新陈代谢，改善皮肤粗糙，维护皮肤及毛发的正常生长，减轻湿疹、皮炎症
状，缺乏生物素使人头皮屑增多，容易掉发，失去光泽；肤色暗沉、湿疹、萎缩性舌炎等；
【维生素B族与其它营养素】
1、维生素B12有维持维生素C在血浆中正常水平的作用；增加叶酸在肝中的含量；
2、维生素B6可以帮助色氨酸形成烟酸；
3、缺维生素B1影响维生素B2在体内的利用；
4、维生素B6不足导致烟酸的缺乏；
5、维生素B12、叶酸缺乏，会降低血液中的维生素C浓度；
6、缺少叶酸，会引起小肠对维生素B1吸收的困难；
7、缺少维生素B2、烟酸，影响维生素B12转化为辅酶；
8、维生素C、维生素B6、维生素B12是叶酸具有生理活性所必需的；
9、维生素B2和叶酸可治疗恶性贫血；
10、过量的胆碱可引起维生素B6的不足；
11、膳食中高脂肪时，维生素B2的需求量增加；
12、膳食中糖类增加，维生素B1、烟酸的需求量增加；
13、膳食中蛋白质量增加时，维生素B6的需求量增加；
14、维生素B12可以节省蛋白质的消耗；
15、缺少生物素，影响糖的利用和脂肪酸的合成；
16、色氨酸在体内可转化为烟酸；
17、蛋氨酸能增加肝中叶酸的含量和肝对叶酸的摄取；
18、蛋白质和泛酸同是辅酶Ａ和酰基载体蛋白的组成成分，提高蛋白质的供给可减少机体对泛酸的需求；
19、维生素B族在食物中往往同时存在，协调作用来促进蛋白质和糖的代谢；
20、维生素B2是构成辅酶的重要原料，保证眼睛视网膜和角膜的正常代谢；
21、体内缺少维生素B1和烟酸时，眼球会出现震颤，视觉也会出现迟钝；
22、维生素B1具有维持神经系统正常功能的作用；
维生素B12对中枢神经的发育很重要；维生素B12对预防新生儿贫血很重要
维生素B6改善营养性贫血；
23、胆碱是中枢神经间传导刺激冲动、传递信息的使者，可使大脑具有灵敏的反应性；
24、维生素B6可帮助维持胎儿发育正常；
25、叶酸有利于防止胎儿畸形，神经系统出现缺陷；
26、抑郁症患者不宜摄入胆碱，这会加重抑郁状态；
【维生素B6有助于治疗抑郁症】
爱钻“牛角尖”的抑郁症患者往往无法进入正常的思维状态，这时需要维生素B6。一种被叫做“神经传导物质”的东西在大脑的神经细胞间起着“情报员”一样的联络作用，这其中，维生素B6能对神经细胞起到抑制兴奋的作用。因此，维生素B6被用来控制大脑“不良”运作，使其集中到正常的思维上来，从而对抑郁症起到引导舒解的作用。【更年期妇女需多摄入维生素B2】
维生素B2的生理功能之一是维持上皮细胞的正常生长，所以维生素B2的缺乏会影响到夫妻之间的性和谐。尤其对更年期妇女的影响不容忽视。这是因为当维生素B2缺乏时，亦可影响到人体腔道的黏膜细胞失调，令黏膜变薄，黏膜层损伤,血管脆性增加，甚至出现脆裂，这对于中老年妇女的生殖器官造成的伤害更为明显。由于阴道壁干涩、黏膜充血，故在房事时出现疼痛，造成性欲减退、性冷淡、性不适等。
【慢性疲劳症者请多摄入维生素B族】
由于生活方式（吸烟、喝酒、暴饮暴食、不科学的减肥）、环境因素、生活压力大、遗传因素等，有些人常常觉得浑身无力、肌肉酸痛、心慌气短、睡眠不足、疲劳胸闷，饱受慢性疲劳症候群困扰，缓解的方式除了从改善生活方式、注重饮食营养和精神情绪调整之外，就是要适当地补充维生素B。因为维生素B是人体不可或缺的重要元素，它能将人体所吸收的糖、蛋白质、脂肪等营养转换成人体活动所需要的能量，但因无法在人体内自行合成制造，且属水溶性，也无法在体内储存，只能天天从食物中摄取，或者借助于维生素B剂的补充。
【维生素Ｂ不足可引起大脑受损】
维生素Ｂ不足，可引起认识障碍、记忆减退和可能的大脑损伤。饮酒成癖的人、厌食症患者、老年人，是最容易发生维生素Ｂ不足的人。大脑功能的基础是营养。在严重的情况下，维生素Ｂ不足还可引起看东西双影、大脑错乱、肌肉虚弱和步态不稳。
【生食海鲜需补维生素B1】
当您生食海鲜如海虾、毛蚶等，千万要补充维生素B1。生海鲜含有一种维生素B1分解酶，这种酶破坏人体内的维生素B1。加之维生素B1的热稳定性较差，全靠从饮食中摄取，而维生素B1又是人体必需物质。因此，生食海鲜要伴含维生素B1丰富的食物。
【香菇的维生素B12含量高于肉类】
香菇俗称“素中之肉”，除了含有较高的蛋白质、核酸、矿物质、碳水化合物与纤维素外，还含有丰富的维生素（VB1、VB2、烟酸、VC、VD、VE、少量VA等），VB12含量比肉类还高（预防恶性贫血，改善神经功能），VC的含量与蔬菜相近.
【素食者老年人应该补维B12】
维生素B12是维持健康的神经细胞和血红细胞所必需的，缺乏它就会引发很多疾病，包括疲劳和轻微头晕，更为严重的则是出现神经受损、贫血和痴呆等。
与其他很多维生素不一样的是，天然维生素B12仅在动物产品（包括猪牛羊肉、家禽肉和鱼肉）、蛋类与奶制品中才有，不过蛋类与奶制品中含量较少。因此，对于素食者而言，特别是那些连鸡蛋和奶制品都不吃的严格素食者，其体内的维生素B12可能会很少。
对于老年人来讲，很多都有胃壁萎缩的现象，从而妨碍了胃酸的分泌。胃酸是人体从食物中吸收维生素B12的一个至关重要的因素。所以，这种情况下，通过服用补充剂来摄取维生素B12是很重要的。
【“独二代”多缺维生素B】
现在一些不良生活习惯，直接影响到“独二代”身上，造成他们经常会食欲不振、缺乏活力，反复感冒发烧、腹泻、便秘、口腔溃疡等症状，统称为成长代谢类疾病，而此症状的发生与身体内复合维生素B的缺乏有直接关系。维生素B是水溶性维生素，仅在身体内停留数小时，就通过尿液排出体外，孩子非常容易出现维B缺乏现象，所以需要每天补充。
另外目前“独二代”存在的洋快餐较多、肉类摄取较多、蔬菜水果偏少等饮食营养不均衡等问题，也导致维生素B族的缺乏。所以独二代们需合理饮食，养成良好生活习惯，适当时可以补充维生素B族营养剂。
【土豆富含维生素B群】
吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中脂肪含量最低的。土豆含有维生素C。新鲜土豆汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显着。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，土豆汁对清除色斑效果明显，
土豆有营养，是抗衰老的食物。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。经常吃土豆的人身体健康，衰老的慢。
【缓解烫发伤害 服用维生素B和胡萝卜素】
烫发对头发的危害也是众所周知。然而，烫发之后可以补充复合维生素B和胡萝卜素帮助缓解伤害。烫发通过改变头发角质蛋白的链接而重新塑造头发状态。很多人感觉烫完发后，头发干枯发涩，没有光泽。这是由于在烫发的过程中，药水中的碱性成分和氧化作用，使头发表层的毛小皮遭到破坏，头发内部的水分和营养成分流失，头发的角质蛋白发生了变性。维生素B12能促进血液循环畅通，提高肌体对蛋白质的利用率，促进头部细胞生长发育，而胡萝卜素能够吸收紫外线，减轻头发的氧化和变色程度。将维生素B和胡萝卜素一起服用，能够使毛发更加滋润有光泽。
