我们的传统饮食是主张“食物多样,谷类为主”,可现在的趋势是主食量在减少,原料也越来越精细化,“三白食品”(白米饭、白面条、白面包)几乎主宰了三餐的主食。
但是,常吃这类主食易使人体糖耐量受损,这是向糖尿病过渡的一个“黄灯期”;而如果糖友常吃这些主食,血糖也不是那么好控制了。
美国一项针对6.4万华人女性糖尿病发病率的研究发现,在为期5年的观察期内,常吃“三白食品”的华人女性患病几率高,其中每天进食300克以上白米者比每天吃200克以下者患病风险高78%。
在中国与日本进行的研究发现,精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率,比摄取量最少的人高55%;至于精白米摄取量远不及中日的美国与澳洲,精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率,比摄取量最少的人高12%。
研究还发现,如果每天把1/3的白米换成糙米,就可将患2型糖尿病的风险降低16%;如果用大麦、全麦等取代白米,就可使人们患糖尿病的风险降低36%;每周至少吃两顿糙米的人患上2型糖尿病的风险,要比每月最多吃一顿糙米的人低11%。
可见,无论是否已经诊断糖尿病,都要少吃“三白食品”。
改善饮食结构,粗细结合,主食中可以多吃点糙米、全麦类等杂粮食物。
相对于精白米而言,脱壳后仍保留着一些外层组织,如皮层、糊粉层和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的这些外层组织,它们具有很高的营养价值。大米中60%~70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在其中。
而我们平时吃的大米虽然洁白细腻,营养价值已经在加工过程中有所损失,再加上做饭时反复淘洗,外层的维生素和矿物质进一步流失,剩下的就主要是淀粉和部分蛋白质。糙米比它的营养价值要高多了。
营养学研究发现,吃糙米对于糖尿病人和肥胖者特别有益,因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹,人体消化吸收速度较慢,因而能很好地控制血糖;同时,糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,对糖耐量受损的人很有帮助。
谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
粗粮虽好,但要注意食用方法。让粗粮发挥更好的营养作用,就需要讲究吃粗粮的方法。
首先,要注重粗细粮搭配,在以细粮为主导的前提下,有意识地多选择粗杂粮。一般而言,每日1~2两粗粮即可。
其次,合理搭配。只吃粗粮并不一定有利我们的健康,粗细搭配才是合理的膳食,科学研究表明,精制粮与粗粮的比例以6:4为最佳。
最后,粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感,例如,黑米较硬且粗糙,用来煮饭并不太适合,熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。
总而言之,适时适量地吃一些粗粮和杂粮,才是健康的饮食方式。
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