搞定“吃”的，说说怎么“动”。首先简单介绍一下有氧和无氧运动。
连续的有氧运动至少30分钟，具体时间视体脂率也就是胖瘦程度增加。心率保持在160~180最佳，超过就是无氧了。可以选择的有跑步，动感单车，呼啦圈，跳绳，游泳，篮球（全场）等，推荐前面三项，后面几项做到连续半小时以上的难度比较大，游泳的时候你休息的时间肯定比游的时候长，消耗量就大打折扣。其中动感单车和呼啦圈是最好的选择，因为对膝盖的伤害比跑步少得多。很多跑步的因为发力或者节奏不对，特别是胖的人，容易伤害膝盖。具体消耗量参考下面的热量消耗排行榜图。
无氧运动没有时间限定，依自身体能和力量情况而定，但是要把自己推向体能或者力量的极限，肌肉才会快速生长。主要锻炼核心肌肉群，也就是肩部，胸部，腹部，腿部。大家熟知的平板支撑就是衡量核心肌肉群力量的动作，而不是仅仅锻炼腹部。但你支撑不住的时候，哪个部位最累或者哪个部分最先撑不住，就说明那部分最弱。各部分的常用的锻炼动作总结如下（具体做法百度或者私聊）：
肩部：杠铃挺举/背举，哑铃推举/侧平举，杠铃/哑铃耸肩
手臂：坐姿哑铃弯举，托臂弯举，绳索下拉，窄距俯卧撑，窄距引体向上
背部：宽距引体向上，杠铃/哑铃硬拉，划船机
胸部：杠铃、哑铃卧推，飞鸟，宽距俯卧撑
腹部：斜板仰卧起坐，卷腹，负重起坐
臀部：臀桥，相扑式深蹲
腿部：（负重）深蹲，负重箭步蹲，坐姿腿屈伸
小腿部：负重踮脚
如果你条件不足只能在家做，买一个瑜伽垫和一对5~10kg/个的哑铃，基本上你就能完成所有的锻炼动作。
锻炼计划可分为三个阶段：初期，中期和后期。总的原则是：有氧运动一周3~5次，无氧运动同一部位不超过3次。一定要按计划坚持下去，身体才能适应节奏保持稳定的新陈代谢。当然运动前要热身，运动后要拉伸，这也很重要。
初期：大量有氧 适量无氧 （推荐重点锻炼胸部，腹部，腹部，动作自选）
我的初期：40分钟动感单车 引体向上10*3 斜板仰卧起坐20*3 卧推10*2，一周三次
初期阶段比较痛苦，没有人指导，一直瞎摸索了大半年，而且没有控制摄入，经常性反弹，不过肌肉量肯定是增加了一些，体脂率降了一点。
中期：大量无氧（肩部，胸部，腹部，腿部，背部） 大量有氧
我的中期：周一三五——卷腹 30分钟动感单车
周二四六——30分钟动感单车 卧推10*3 哑铃前平举10*3 哑铃弯举10*3 绳索背拉20*2 变换的其它动作如引体向上、深蹲和臀桥等
中期开始的时候平板支撑记录是4分钟，最先是腿倒了，所以深蹲一定要保持。我的中期从9月份到现在，问题是休假回家之后，只是周一三五做卷腹，其它都偷懒没做。但只要控制好摄入，并不会反弹太多。
卷腹要单独说一下。我分了三个阶段，但每个阶段都是连续卷腹30分钟以上，这已经不仅仅是无氧运动了。
第一阶段卷腹880：曲腿反向卷腹20 剪式摸脚尖20 空中蹬车100 仰卧摸膝卷腹20 平板支撑60s，循环进行四组，换动作间隔以秒记。其中第二个大循环是最难坚持的，会感觉到腹部在燃烧
第二阶段卷腹1000：曲腿反向卷腹30 剪式摸脚尖30 空中蹬车100 仰卧摸膝卷腹30 平板支撑60s，循环四组
第三阶段卷腹1080：剪式摸脚尖40 曲腿反向卷腹30 肘膝反触卷腹30 仰卧直抬腿60 仰卧摸膝卷腹40 “元宝”卷腹40 高抬腿立腰卷腹30，循环四组
后期：大量无氧（全身主要肌群） 适量有氧
我的后期：刚准备开始，重点是：四核心胸，肩，腹，腿。零负重或低负重热身两组10*2 大负重（5~10）*5，每一个部位连续完成5组再换第二个部位。仍然分一三五、二四六，有氧视情况而定。
如果你有耐心看完，是不是可以拿起纸笔做一个自己的健身计划了？
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